엉덩이 기억상실증에 걸린 현대인들을 구하라. 잠 자는 엉덩이 근육을 깨우는 필라테스 솔루션.
지금 당장 엉덩이에 힘을 줘보자. 힘이 안 들어가거나 힘을 가하는 방법조차 모르겠다면 혹시 ‘엉덩이 기억상실증’이 아닐 지 합리적으로 의심해봐야 한다. 엉덩이 기억상실증이란, 본래 엉덩이와 허벅지 뒤에 존재했던 근육이 소실되면서 엉덩이가 말랑해지고, 대둔근 및 햄스트링 조절 장애를 겪는 것을 의미한다.
장시간 앉아서 업무를 보는 탓에 엉덩이 근육을 거의 사용하지 않는 직장인이라면, 더욱더 엉덩이 기억상실증에 걸릴 확률이 높다. 엉덩이에 있는 대둔근은 둔근에서 가장 큰 근육으로 전신의 근육을 잡아주는 코어 역할을 하고, 특히 허리를 지지하는 엉덩이 근육은 힘을 잃게 되면 척추에 부담이 가해져 골반 불균형을 초래할 수 있다.
엉덩이 근육을 반드시 키워야 하는 것은 바로 이 때문. 이번 호에서는 코어 힘과 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있는 동작과 엉덩이 근육 강화에 효과적인 발레 동작을 참고하여 힙업 필라테스를 준비했다.
STEP 1 골반을 바닥에 나란히 내려놓는다. 코끝 - 가슴골 - 배꼽이 몸의 가운데 위치하도록 하고, 흉곽이 벌어지지 않게 차분히 호흡한다. 두 손을 골반 위에 얹은 상태에서 호흡을 길게 3번 뱉어낸다.
STEP 2 골반을 전만, 후만 앞뒤로 움직이며 가동범위를 점점확장한다. 전만으로 꺾을 때 허리가 바닥에서 뜨고, 후만으로 말아넣을 땐 요추가 늘어나면서 코어 힘이 강하게 수축된다. 전 & 후만 움직임을 1세트, 총 10회 반복하여 골반을 이완시킨다.
TIP 전만이 나와야 후만이 나오고, 후만이 잘 나와야 엉덩이 근육이 잘 발달된다.
STEP 3 등과 골반을 다시 바닥에 나란히 내려놓고, 깊은 호흡을 따라 흉곽과 복부를 지그시 바닥으로 누른다. 척추를 길게 늘이며 엉덩이를 얼굴 쪽으로 말아 넣는다. 엉덩이로 골반을 얼굴 쪽으로 밀어낸다 생각하며 흉곽과 엉덩이를 동시에 수축시킨다. 수축시킨 후 7초간 ROLL 자세를 유지한다.
TIP 이때 햄스트링에 강한 자극이 가지 않도록 한다.
STEP 4 복부와 엉덩이에 힘을 놓지 않고 천천히 엉덩이를 얼굴쪽으로 말면서 등 위쪽부터 바닥에 내려놓는다. 허리가 꺾이지 않게 주의하며, 엉덩이가 먼저 닿으면 안 된다. 끝까지 복부 유지, 요추 이완 및 엉덩이 근육 강화에 집중한다. 7초간 유지하고 5회 반복
STEP 1 손과 발을 나란히 바닥에 내려놓는다. 복부와 허리가 평행하도록 자세를 유지한다.
STEP 2 허리 가동 범위를 확장시켜 근육의 밀도가 올라가도록Cat-camel 자세를 취한다. 깊은 호흡을 따라 체간을 바닥으로 떨어뜨리며 코 끝을 천장 쪽으로 올린다. 5초간 유지한 후, 다시 호흡을 따라 고개를 떨어뜨리고 복부를 강하게 수축하면서 등을 동그랗게 말아 넣으며 5초간 유지한다.
TIP 첫번째 동작에서 골반이 전만되지 않도록 복부에 살짝 긴장을 주고, 두번째 동작에서는 골반을 최대한 후만으로 굴려 요추가 열리도록 한다.
STEP 3 오른쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 올린다. 이때 골반이 뒤로 빠지거나 허리가 꺾이지 않도록, 배꼽이 늘 바닥을 향하게 한다.
STEP 4 다리를 위로 걷어차며 엉덩이 힘이 강하게 수축됨을 느낀다. 10회 반복하고 반대쪽도 동일하게 진행한다.
STEP 1 발레 포지션 중 하나로, 의자에 손을 얹고 다리를 골반너비보다 반뼘 정도 더 넓게 벌린다. 시선은 정면 가운데를 바라보며 허리를 꼿꼿하게 세운다.
TIP 이때 복부 긴장을 놓지 않고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 한다.
STEP 2 양쪽 무릎을 천천히 벌리며 엉덩이를 바닥으로 가라앉힌다. 이때 무릎은 뒤로 밀어내며 엉덩이는 앞 골반을 밀어내어, 옆에서 봤을 때 무릎이 과하게 앞으로 향하거나 골반의 전만 경사가 나오지 않도록 한다. 5초간 유지.
STEP 3 천천히 더 바닥 쪽으로 내려간다. 개구리처럼 무릎을 활짝 열고 복부를 강하게 수축하며 5초간 유지한다.
STEP 4 무릎을 밀고, 동시에 엉덩이로 강하게 앞 골반을 밀어내며 천천히 무릎을 피면서 올라온다. 절대 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 엉덩이 힘에 집중한다. 5초간 올라오며 STEP 1 동작으로 마무리한다. 총 3회 반복.
“무너진 힙 라인을 탄탄하게 힙업시키고, 몸의 중심인 허리를 받치는 엉덩이 힘을 길러주는 동작들이에요. 허리, 척추에 무리를 가하는 엉덩이 기억상실증은 신체적 고통에서 끝나지 않습니다. 앉고 일어서는 간단한 동작조차 어려워지면서 일상 생활에 많은 제한이 따른다는 것을 계속 느끼다 보면, 심각할 경우 우울증까지 나타날 수 있어요. 앉아있는 시간이 대부분인 학생들이나 사무직 직장인들은 엉덩이 근육을 따로 사용할 일이 거의 없기 때문에 본인이 의식적으로 움직여주는 것이 중요합니다”
