정체된 림프를 타깃, 경직된 근육을 이완시켜 몸에 쌓인 스트레스를 날려줄 전신 순환 필라테스 공유.
매일 어딘가 찌뿌둥하고 무거운 몸 탓에, 가볍고 상쾌한 아침을 맞이해본 지도 오래됐다. 누적된 피로와 스트레스로 인한 축 처진 몸을 다시 일으키기 위해 무엇보다 중요한 것은 뭉친 림프와 근육을 풀어주 는것. 신체 곳곳에 위치한 림프절을 중심으로 전신을 스트레칭하는 간단한 필라테스 동작만으로도 묵은 체증이 싹 내려가듯 차 원이 다른 개운함을 느낄 수 있다.
이번 호에서는 전신의 부위별 핵심 근육을 사용, 액와와 서혜부 림프절을 스트레칭해 신체 내 쌓인독 소와 노폐물 배출을 유도함으로써 몸에 쌓인 피로와 더불어 쉽게 붓는 다리 고민을 해소하고, 전신의 순환을 도와줄 필라테스 동작들을 준 비했다. 내 몸의 스트레스를 건강하게 해소할 수 있는 일명, 림프 클렌징 필라테스, 폼롤러 하나만 있으면 누구나 따라 할수 있다.
액와, 소흉근, 견갑골의 뭉친 근육을 동시에 풀어주며 혈액순환에 효과적인 동작이다. 특히 셀룰라이트를 타깃하여 폼롤러에 액와를 지그시 눌러줄 것을 추천한다.
STEP 1 옆으로 누워 폼롤러로 겨드랑이와 소흉근 주변을 골고루 풀어준다. 위아래, 앞뒤로 몸을 움직여서 액와 내 림프 순환을 돕는 동작. 10초간 유지하며 3회 반복.
STEP 2 폼롤러 위에 팔꿈치를 대고 머리 뒤로 깍지를 낀다. 시선은 배꼽 쪽으로 두고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다. 호흡을 따라 겨드랑이와 견갑골이 이완되는 자극에 집중한다. 10초간 유지하며 3회 반복.
TIP 어깨와 목에 긴장이 들어가지 않도록 주의한다.
STEP 3 견갑골 사이에 폼롤러를 두고 만세 자세로 팔을 뻗는다. 머리와 상체는 바닥에 내려놓는다. 겨드랑이가 활짝 열리도록 자세를 취해 액와 부위를 스트레칭. 이때, 허리에 긴장이 들어가지 않도록 유의한다. 10초간 유지하며 3회 반복.
다리에 쌓인 피로도와 부기로 인한 불편함을 해소시키며, 종아리 라인을 슬림하게 가꾸는 데 효과적이다.
STEP 1 허리(요추) 쪽에 폼롤러를 두고 두 다리를 가슴 쪽으로 모아 아기 자세를 취한다. 편안한 호흡과 함께 경추-흉추-요추의 전체 근육을 최대한 신장시킨다. 10초간 유지하며 3회 반복.
STEP 2 복부를 바닥으로 수축시켜 몸통을 고정한다. 두 다리를 머리 뒤쪽으로 서서히 펴준다. 이때 햄스트링, 오금, 종아리가 이완됨에 집중하며 발목을 얼굴 방향으로 꺾어, 더 강하게 자극한다. 10초간 유지하며 3회 반복.
STEP 3 두 종아리를 폼롤러 위에 포갠 다음, 좌우로 움직이며 종아리 근육을 풀어준다. 압을 서서히 높여가며 다리 부기를 더 효과적으로 완화한다. 20초간 유지하며 3회 반복.
목, 액와, 견갑골, 척추, 하체 모든 전신의 근육을 이완시키고 액와, 서혜부 림프절을 함께 스트레칭하는 동작으로, 머리부터 발끝까지 순환이 원활해지도록 돕는다. 한 동작만으로도 즉각적인 효과가 나타나며, 근육의 긴장도가 풀리면서 몸속 스트레스 지수가 낮아진다.
STEP 1 다운독(Down Dog) 자세를 취해 몸통을 바닥으로 지그시 누른다. 8초간 유지하며 3회 반복.
※다운독: 엎드린 상태에서 팔다리를 곧게 펴고 엉덩이를 높이 들어 올리는 요가의 한 자세
STEP 2 다운독 자세에서 발목을 안정적으로 힘을 주고 뒤꿈치를 높게 들어 올린다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 주의하며, 복부를 강하게 등 쪽으로 수축시킨다. 7초간 유지하며 3회 반복.
STEP 3 의자 위에 두 손을 얹고, 두 다리는 넓게 양쪽으로 벌린다. 크게 들이마시고 뱉는 호흡을 따라 몸통을 바닥으로 지그시 눌러준다. 7초간 유지하며 3회 반복.
“온몸이 뻐근한 현대인들을 위해 집에서 5분 내외로 할 수 있는, 간단하면서도 몸 속 스트레스를 싹 날려줄 동작들로 구성했어요. 림프는 저절로 순환하지 않기 때문에 이렇게 틈틈이 필라테스나 운동을 통해 림프절 주변을 자극을 해주는 것이 좋답니다. 머리부터 발끝까지 원활한 순환을 도와줄 수 있는 림프 클렌징 필라테스 동작을 참고해 전신을 스트레칭하면 체내 독소와 노폐물이 그때그때 배출되면서 개운한 컨디션을 유지할 수 있어요"
