똑같이 먹어도 나만 살찌는 억울함에서 구원할 NEW 서포터로 급부상 중인 다이어트 유산균, 진짜일까?
쉴 틈 없이 반복되는 바쁜 일상은 불규칙한 라이프 스타일을 만들고, 한 시간이라도 더 쉬고 싶다는 욕망이 운동을 미룰 핑계를 찾게 만든다. 스트레스를 한 방에 날려줄 단짠단짠의 무한 알고리즘 속, 예전보다 쉽게 살이 찌고, 다이어트를 해도 효과가 미비하다면 ‘장내 세균’의 문제가 아닌 지 합리적인 의심이 필요하다.
최근 똑같은 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이, 살이 찌는 가장 중요한 원인으로 장내 세균이 지목되며 화두가 되고 있기 때문. 물만 마셔도 살이 찐다는 이들의 호소가 결코 핑계가 아니였다는 것. 한편, 이로 인해 일명 ‘다이어트 유산균’이 이슈가 되면서, 홈쇼핑에선 연이은 매진행렬을 기록 중이다.
살이 찌는 문제적 환경을 공략하는 것은 물론, 먹기만 해도 살이 빠진다는 매혹적인 슬로건에, 프로 귀찮러인 에디터 또한 귀가 솔깃하지 않을 수 없다. 다이어트 유산균 정말 효과 있을까? 어떤 제품을 선택해야 할까? 만년 다이어터들에게 든든한 서포터가 되어줄, 다이어트 유산균에 대한 카더라 소문, 팩트 체크 6문 6답.
지난 2009년 Nature지를 통해 쌍둥이의 장내 세균 연구 결과, 비만인 사람과 마른 사람 간의 장내 세균 구성이 차이가 있다는 것이 밝혀지면서, 살이 찌는 주원인으로 장내 세균의 영향력에 이목이 집중되기 시작했다. 섭취하는 음식물의 소화와 흡수 과정을 통해 생성되는 장내 세균의 구성이 신체의 에너지 밸런스와 신진 대사 기능에 영향을 줄 수 있다는 것이 입증된 것.
사람의 장 속에는 약 1,000여 종이 넘는 매우 다양한 종류의, 신체를 구성하는 세포 수의 10배에 준하는 약 100조개의 장내 세균(Microbiome)이 존재한다고 알려져 있다. 또한 장내 세균의 종류와 분포는 개인의 식습관, 라이프 스타일에 따라 달라질 수 있다.
관련 연구들에 따르면, 신체가 소비하는 에너지보다 과잉 섭취할 경우, 장내 세균의 구성이 변화하게 되고, 이들이 신체 내 에너지 균형에 영향을 미쳐 체중 증가와 대사 불균형을 유발할 수 있다는 것. 이는 과체중 또는 고도 비만일수록 장내 ‘페르미쿠테스(Firmicutes)종’이 상대적으로 매우 큰 비율을 차지하고 있고 ‘박테로이데테스(Bacteroidetes)종’이 적게 분포하고 있다는 연구 결과를 바탕으로 한다.
역으로 비만인 사람이 체중 감량을 할수록, 페르미쿠테스(Firmicutes)균이 감소하고, 박테로이데테스(Bacteroidetes)균이 증가한다는 것 또한 확인되면서 장내 세균 구성의 변화가 체중 증가와 비만에 영향을 미친다는 것이 밝혀진 셈.
페르미쿠테스(Firmicutes)균은 비만을 일으킨다는 의미에서 뚱보균 또는 비만균으로 불리며, 박테로이데테스(Bacteroidetes)종은 비만 억제균으로 불린다. 페르미쿠테스균이 체중 증가를 유발하는 비만균으로 지목된 대표적인 이유는 크게 다음의 세 가지.
첫째, 장내 세포에서 지방을 세포에 흡수시키고 축적을 증가시키는 효소의 활성을 돕기 때문. 장내 세균들은 그 종류에 따라 좋아하는 영양소가 각기 다른데, 페르미쿠테스균은 주로 지방과 단백질을 먹이로 한다. 장내 세포에서 지방을 세포에 흡수시키는 지단백질지방분해효소(Lipoprotein lipase; LPL)를 억제하는 효소인 FIFA(Fasting induced adipocyte factor)의 활동을 억제함으로써, 세포 내 지방 축적을 유발하는 것. 같은 음식을 먹어도 누구는 살이 찌지 않고 또 다른 이는 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
둘째, 페르미쿠테스균에 의해 발생되는 지질다당체가 염증을 유발하는 사이토카인(IL-1, IL-6, TNF-α 등)을 증가, 장내 염증을 지속적으로 유발하여 체내 인슐린 저항성을 높이기 때문. 이는 곧 지방 세포의 잉여 축적을 유발하고 불필요한 노폐물과 독소를 생성하여 신진 대사를 방해한다. 이로 인해 체내 순환의 이상이 발생하면, 쉽게 살이 찌는 반면 살이 잘 빠지지 않는 신체적 환경의 변화를 야기하는 주범이 될 수 있다.
셋째, 식욕을 억제하는 랩틴 호르몬의 활동을 방해하여 과식을 유발하기 때문. 페르미쿠테스균이 장내 염증을 유발하는 과정에서 유해 독소가 생성되는데, 혈액을 통해 독소 물질들이 뇌의 시상하부에 작용하여 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 기능을 저하시킴으로써, 식탐을 자극하여 과식과 폭식이 잦아지는 것.
개인의 건강 상태와 라이프 스타일에 따라 정도의 차이는 있겠지만, 충분히 개선이 가능하다는 것이 전문가들이 말하는 팩트. 장내 세균들의 조성은 개인에 따라, 무엇을 섭취하느냐에 따라 그 구성이 매일, 매시간마다 변화하기 때문. 섭취된 영양소를 토대로 이를 먹이로 하는 특정 장 내 세균이 번식하거나 또 다른 세균이 감소하는 등 언제나 변화무쌍한 양상을 띠고 있는 것.
동일한 컨디션에서 육식 위주의 식사와 채식 위주의 식사를 각각 지속했을 때, 신진 대사의 개선과 함께 장 내 세균이 빠르게 변화하는 것이 연구 결과로 확인된 바 있다. 이는 곧 잘못된 식습관은 언제든지 건강을 해칠 수 있다는 것과 다시 건강한 상태로 되돌리는 것 또한 기회가 있다는 긍정적인 가능성을 의미하기도.
실제, 연구를 통해 검증된 일부 유산균들이 장내 염증을 개선하고 장내 환경을 개선함은 물론, 인슐린 대사를 증가시키고, 섭취한 식품의 칼로리와 지방을 태우고 식욕을 감소시키는 GLP-1 호르몬과 체내 지방 축적을 감소시키는 효소의 발현을 증가시킬 수 있다는 결과들이 입증되고 있다. 더불어 섬유소를 소화함으로써 장 건강과 체중 감량을 촉진하는 유용한 화학 물질들을 생산하여, 고칼로리 식단을 섭취해도 체중 증가를 예방하는 데 일부 도움이 된다는 것이 밝혀지고 있는 추세.
다양한 임상 연구들을 통해, 장내 비만균을 억제하여 장내 환경을 개선하고, 체중 증가 및 감소에 관여하여 다이어트 효과가 검증된 장내 세균의 최신 업데이트 버전은 다음을 참고할 것.
1 비피도 박테리아(Bifidobacteria) 균종
주로 체내에서 자연적인 소화가 어려운 섬유질과 탄수화물의 소화를 돕는 장내 세균으로, 고섬유질 음식, 예를 들어 사과, 블루베리등 또는 김치나 소금에 절인 양배추를 비롯 발효된 식품, 귀리나 보리 등의 통곡물, 폴리페놀 등에 함유되어 있다.
프로바이오틱스로 섭취 시 주로 대장에서 작용, 건강한 장 점막을 유지함으로써 고칼로리 고지방 식품을 섭취해도 체내 에너지 대사에 부정적인 영향을 주지 않고 체중 증가를 유발하는 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 확인되었다.
2 아커만시아 무시니필라(Akkermansia muciniphila)
건강한 사람의 장내 자연적으로 존재하는 유익균으로, 과체중 또는 비만인 사람이 매일 섭취했을 때 체내 염증성 사이토카인의 발생을 예방. 체중 증가를 유발하는 인슐린 저항성과 지방 세포의 축적, 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 신진 대사를 향상시킨다.
더불어 서구화된 식단에 의해 발생하는 지방 저장 효소의 출현을 감소시켜 장의장벽 기능을 회복시킴으로써 장내 염증을 효과적으로 예방하는 것을 돕는다는 연구 결과가 있다. 이에 체중 감소와 비만 환자의 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
3 클로스트리듐 클러스터(Clostridial clusters)
항염증성 박테리아로, 장내 수용성 섬유소의 발효를 일으켜 짧은 사슬 지방산이라 불리는 부틸레이트, 아세트산 등의 대사물질 등을 생산. 절대적으로 섬유소가 부족한 현대인의 식단으로 장내 유익균에게 충분한 먹이가 제공되지 않아 발생하는 염증을 예방 및 개선한다.
이를 통해 장내 유익균을 유지시켜 장 점막을 온전하게 하여 면역시스템을 강화하고, 최종적으로 지방 축적을 감소시키고 대사증후군등의 개선을 돕는 등 비만을 극복하고 예방하는 데 도움을 준다.
4 락토 바실러스(Lactobacillus) 균종
락토실린이라는 항생물질을 분비하여 유해균과 염증 예방 및 개선에 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 더불어 GLP-1 호르몬과 지방을 저장하는 것을 방지하는 단백질 ANGPTL4, 아세테이트의 분비와 생성을 증가시켜, 식욕 조절과 포만감을 형성하고 섭취된 칼로리 및 지방을 연소시키는 데 도움을 준다.
이를 통해 과식을 예방하고 식욕 억제를 도와 체중 감량, 체지방 및 복부 지방 감소에 관여하는 것. 락토 바실러스 퍼멘툼(Lactobacillus fermentum), 락토 바실러스 아밀로포러스(Lactobacillus amylovorus), 락토 바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri), 락토 바실러스 람노서스(Lactobacillusrhamnosus)가 대표적.
● 락토 바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri)
임상 연구에 따르면 약 12주만에 복부 지방의 약 8.5%가 감소하는결과가 나타나 락토 바실러스 가세리 균종에서도 체중 감량과 피하지방 감소는 물론 과민성 대장 증후군과 염증성 장 질환의 개선에 가장 큰 효과를 나타낸 것으로 입증된 바 있다.
그 중에서도 체중 감소 및 다이어트 효과가 가장 큰 것으로 나타난 것은 ‘락토 바실러스가세리 SBT2055’로, 고지방식이로 인한 지방세포의 확대를 낮추고, 지방의 흡수를 제한하고 배출을 촉진하는 항 비만 효과가 있는 것으로 확인되었다. 하지만 아직까지 보충제 형태로 출시되지 않은 상태.
현재 체중 감소 및 체지방 감량 기능성이 인정된 락토 바실러스 가세리의 균주가 보충제 형태로 출시된 것은 ‘락토 바실러스 가세리 BNR17’이 유일하다. 락토바실러스 가세리 BNR17은 사람의 모유에서 발견되는 유익균인데, 당뇨병 치료를 위한 연구를 진행하던 중 당뇨병과 더불어 비만을 유발하는 요소들을 억제한다는 것이 추가로 발견된 것.
고칼로리 식단을 섭취한 실험군에서도 지방을 연소시키는 유전자를 증가시켜 랩틴 호르몬의 수치를 낮추며 혈당 조절을 통해 체중 증가를 효과적으로 차단한다는 긍정적인 결과가 밝혀지면서, 최근 다이어트를 돕는 유산균으로 이슈가 되고 있다.
식습관의 변화나 별다른 운동 없이도 최소 12주 이상 꾸준히 섭취할 경우 체중 감소와 허리, 엉덩이 둘레의 눈에 띄는 감소 효과가 있는 것으로 평가되고 있다. 이에 최근 국내에서도 기능성이 인증된, 락토 바실러스 가세리 BNR17 유산균 보충제가 출시되기 시작했다.
● 락토 바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)
일명 LGG 유산균이라 불리며, 장내 오래 머무는 특성과 더불어 인슐린 저항성을 감소시켜 지질 대사를 활성화, 지방이 각 기관에 필요 이상으로 축적되어 염증을 유발하는 것을 예방한다. 더불어 고칼로리 식품에 대한 욕구를 조절하는 것을 돕는다. 요거트, 그리고 다이어트를 돕는 유산균 보충제로 출시되어 각광받고 있다.
첫째, 살이 찌는 근본적인 장내 환경을 개선하는 효과가 오랜 연구를 통해 검증된 유산균이 맞는지 균주 이름을 확인할 것. 대표적인 균은 앞서 언급했던 균주를 참고.
둘째, 개인에 따라 장내 환경과 세균의 구성이 각기 다르기에, 무조건적인 구매보다는 식습관을 체크하고, 현재 장내 문제를 개선시킬 내게 필요한 유산균을 선택하는 것이 중요하다.
셋째, 최소 12주 이상, 꾸준히 유산균을 섭취할 것. 장내 환경을 개선하여 체중 조절 및 체지방 감소 효과가 검증된 유산균들의 임상 연구 결과의 대부분이 12주 이상, 꾸준하게 유산균을 섭취한 실험군을 바탕으로 하기 때문. 장 속의 유해균을 감소시키고 유익균을 증식시켜 건강한 장내 환경을 조성하기 위해서는 이를 가능하게 할 훌륭한 지원병이 꾸준히 공급되어야 한다. 전문가들이 유산균 섭취 후 그 효과가 피부로 바로 느껴지지 않더라도 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요하다고 당부하는 것도 이 때문.
넷째, 양보다는 질을 체크할 것. 장내 무사히 도달할 수 있도록 유산균을 구매할 때 최소 30억~최대 1,000억 마리에 이르기까지 대개 다량의 유산균이 함유된 것을 중요시하는 경향이 있는데, 물론 유산균의 함량도 중요하지만 섭취 후 생균 상태로 장까지 도달할 수 있는 안정성이 검증된 제품(예를 들어, 내산성, 내담즙성 인증), 더불어 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 두 가지 형태가 모두 함유되어야 유산균의 섭취 효과를 높일 수 있다.
프리바이오틱스 + 프로바이오틱스 함께 섭취해야 하는 이유
▶프리바이오틱스(Prebiotics) : 사람이 소화하기 어려운 탄수화물의 섬유소
(콩, 아보카도, 통곡물, 채소류, 견과류 등)에서 발생하는 아미노산 계열 물질이자 유익균이 좋아하는 먹이, 외부요인으로부터 유익균의 산화를 예방한다. 유산균 보충제에 ‘프롤린’이라는 명칭으로 표기된다.
▶프로바이오틱스(Probiotics) : 살아 있는 형태의 유익균, 제품에 해당 유익균의 균주 명칭으로 표기된다.
충분한 양의 프로바이오틱스를 섭취해도, 위산과 담즙산을 거쳐 장까지 살아서 도달하기 어렵고, 장내 세균은 매우 다양하고 많은 숫자로 존재하기에, 기존의 장내 환경에 존재하는 세균들 사이에서 생존과 균형을 유지하기란 결코 쉽지 않다. 때문에 프리바이오틱스를 섭취해야, 프로바이오틱스의 좋은 먹이감이자 에너지원이 되어 이들의 빠른 증식을 돕고 생존율을 높일 수 있다.
유산균은 소화를 돕기 위해 분비되는 위산과 담즙산에 의해 소화 과정에서 살아서 장까지 도달하기 쉽지 않다. 때문에 전문가들은 가장 좋은 섭취 시점으로 기상 직후 공복 또는 잠들기 직전을 권장, 식후 섭취 시 최소 2시간 이상 지난 시점에 복용하는 것을 가이드 한다.
공복일 때 위산의 pH 수치가 가장 낮아, 유산균이 섭취되는 과정에서 손실을 최소화하고 장내 생존율을 높일 수 있기 때문. 단, 공복에 섭취 시 물을 한잔 마셔 산성화된 위장을 희석시킨 다음 섭취하는 것이 더욱 효과적.
더불어 섬유질이 풍부한 귀리, 보리 등의 통곡물과 발효 식품, 비타민과 오메가-3 지방산 등 폴리페놀이 함유된 식품들을 식습관에 추가하면, 장내 유익균의 증식과 생존을 위한 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있으니 참고할 것. 반면 방부제가 함유된 가공 식품류, 항생제의 잦은 섭취는 장 내 유익균을 파괴하고 유해균의 증식을 도울 수 있어, 가능한 이들을 멀리할 필요가 있다.
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