아침에 눈 뜨자마자 침대에서 할 수 있는 초간단 필라테스 동작으로 산뜻하게 건강한 하루를 시작해보자.
알람 소리에 겨우 눈을 뜨는 AM 7:30. 목부터 어깨, 허리까지 결리지 않은 곳이 없고 몸은 축 늘어져 무겁기 그지없지만 출근을 위해 대충 목을 좌우로 몇 번 돌려주고 바로 욕실로 향한다. 이처럼 개운함을 잃은 아침이 반복되자, 수면 부족이 원인인가 싶어 수면량을 늘려도 봤으나 딱히 나아진 것은 없었다.
그렇다고 아침 일찍 일어나 운동을 하며 미라클 모닝을 꾸준히 실천하는 것은 대다수의 현대인에겐 판타지나 다름없는 이야기이다. 그래서 준비한 5분컷 초간단 베드 필라테스. 아침에 눈 뜨자마자 잠옷 바람 그대로 침대에서 따라할 수 있는 쉬운 동작들로 구성해 가벼운 스트레칭처럼 보이지만 하루 컨디션을 뒤바꿀 만큼 효과는 실로 엄청나다.
몸통 전체를 감싸고 있는 광배근 섬유가 부드러워지도록 몸통을 비틀며, 호흡은 편안하게 들이마시고 뱉기를 유지한다. 근섬유가 부드러워지면 신체의 가동 범위가 자연스럽게 늘어나면서 근육 결이 균형을 찾는다. 밤새 굳어 있던 허리 근육을 일어나자마자 풀어주면서 요통을 감소시키고 배변 활동에도 도움을 준다.
STEP 1 두 다리를 가슴 쪽으로 모아 태아 자세*를 만든 후 눈을 지그시 감고 10초간 편안히 호흡한다.
*태아 자세: 마치 엄마 뱃속에 있는 듯 웅크리는 모양으로, 척추가 가장 편안함을 느끼는 자세
STEP 2 두 손바닥을 바닥에 대고 두 다리를 좌우로 가볍게 흔들며 밤새 굳은 허리 근육을 이완시킨다. 15초간 반복.
STEP 3 오른쪽 다리를 바닥에 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 바깥쪽으로 넘기며, 허리 트위스트 자세를 취한다. 이때 고개와 왼쪽 팔(액와)은 이완되도록 왼쪽으로 활짝 펴준다. 10초간 유지하며 양쪽 동일하게 2회 반복한다.
하루 종일 부담이 갈 목과 어깨 근육의 긴장을 아침에 일어나자마자 미리 풀어줌으로써 통증 예방 효과를 발휘한다. 간단한 동작이지만 매일 해준다면 자세 불균형으로 인한 두통 완화에도 도움이 되며, 눌려 있던 경추 신경을 이완시켜 원활한 산소 공급을 통해 집중력 강화 및 기억력 향상에도 도움을 준다.
STEP 1 팔꿈치가 90°가 되도록 두 팔을 양쪽에 위치한다. 소흉근(가슴 근육)을 이완시키고 허리가 긴장하지 않도록 한다. 코로 들이마시고 입으로 뱉는 호흡을 따라 견갑골(날개뼈)이 서로 만난다는 느낌으로 등 근육을 수축시킨다. 5번씩 총 2회 반복한다.
STEP 2 두 엄지 손가락으로 턱 끝을 치켜세우는 동작. 목주름을 펴준다는 생각으로, 피로가 쌓인 목의 하중을 떨어트리며 경추를 이완시킨다. 7초간 유지하며 3회 반복한다.
STEP 3 크게 기지개를 펴면서 팔다리, 몸통 등 온몸 구석구석의 근육과 신경을 이완시킨다. 코로 깊게 숨을 들이마시면서 팔다리를 날다람쥐처럼 대(大)자로 뻗고, 3초간 호흡을 참은 후 입으로 천천히 숨을 뱉으며 바닥으로 몸을 가라앉힌다. 3회 반복한다.
누구나 따라할 수 있는 쉬운 동작으로 즉각적인 효과를 기대할 수 있다. 몸에 축적된 피로도를 감소시키며 거북목, 굽은 등, 라운드 숄더를 예방하고 통증을 완화, 코어 인지력 향상에 효과적인 동작이다.
STEP 1 두 손바닥을 가슴 가까이 바닥에 대고 날개뼈를 끌어내린다. 5초간 유지한다.
STEP 2 손바닥으로 바닥을 천천히 밀어내며 가슴을 활짝 연다. 턱 끝을 가볍게 천장 쪽으로 들어올리며 목 스트레칭을 한다. 괄약근과 복부에 살짝 힘을 주고 배꼽을 끌어내리면 가벼운 코어 운동이 된다. 특히 아침에 하면 바른 자세에도 도움을 준다. 이완시킨 상태에서 7초간 유지하고 2회 반복한다.
TIP 입술을 살짝 떼면 좀 더 편하게 스트레칭이 가능하다. 허리는 너무 젖히면 요통을 유발할 수 있으니 가볍게 스트레칭한다는 느낌으로 진행한다.
STEP 3 엎드린 태아 자세로 척추를 이완하는 동작으로, 원활한 소화 및 심리적 긴장 완화에 효과가 있다. 팔은 손바닥이 천장을 향하게 하고 골반 옆에 내려놓으면 라운드 숄더 교정에 도움을 준다. 20초간 유지한다.
“굿모닝 필라테스는 실제로 제가 집에서 매일 아침에 하고 있는 동작들로, 매트 위에서 해도 되고 침대 위에서 편하게 해도 좋습니다. 아침에 일어나자마자 어떠한 준비도 필요 없이 쉽게 따라할 수 있도록 최대한 간단하면서도 효과적인 동작들로 구성했으니, 매일 아침 5분만 투자해서 꼭 따라해보세요. 가볍게 몸을 풀어주는 것만으로도 전신이 개운해지면서 전날의 젖산이 감소할 수 있습니다. 단, 공복 상태에서 동작이 과하거나 힘을 많이 쓰면 혈압에 영향을 줄 수 있으니 가볍게 진행해주세요”
