매끈하고 탄탄한 허리라인 만들어 주는 파워 사이드 루틴.
아름다운 실루엣을 좌우하는 주요 부위를 꼽으라면 단연 허리. 조금 타이트한 티셔츠와 바지를 입게되면, 마치 머핀 컵에서 넘쳐 흐른 반죽처럼 삐죽 튀어나온 모습들이 꽤나 볼만 하다. 힘주어 숨을 참는다 해도 가려지지 않는 건 왜인지. 옷을 고를 땐 넉넉한 사이즈를 찾기 급하고, 앉을 때는 가방으로 배를 가려야 그나마 마음이 편하다.
다른 부위에 비해 유독 허리라인에 살이 잘 붙는 이유는 무엇일까? 타고난 체형과 체내 호르몬의 영향과 함께, 평소 자극적인 음식을 즐겨 먹고 하루 종일 앉아서 보내는 시간이 많다면 허리라인에 쉽게 살이 찔 수밖에 없다.
숨겨진 허리라인을 되찾기 위해서는 식단 조절과 적절한 수면 등 생활 습관을 통제함과 동시에 복부주위 코어 근육을 중심으로 사이드 라인을 고루 자극하는 운동이 필요하다. 단, 척추에 무리가 가해지지 않도록 점진적으로 강도를 높여 실시하는 것이 좋다.
대표적인 코어 운동인 플랭크, 크런치 동작을 기본으로 이를 응용하면 운동 효과를 배가시킬 수 있다. 뿐만 아니라 일상 속에서도 의식적으로 복부를 안쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 힘을 주고 그 상태를 유지한다면 가장 작은 실천으로 극대화된 효과를 기대할 수 있다.
/ Standing Cross Crunch
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝은 정면을 향하도록 하여 바르게 선다.
2 양 손을 머리 뒤로 보내 깍지를 껴 가슴을 활짝 열어준다.
3 골반이 정면을 향하도록 고정한 채 상체를 한 쪽 방향으로 최대한 틀어준다.
4 내쉬는 호흡에 복부를 쥐어짜는 듯한 느낌이 들도록, 팔꿈치를 반대쪽 무릎 방향으로 당겨준다. 이때 팔꿈치는 완전히 열려 있는 상태를 유지, 지탱하는 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 양쪽 15회씩 3세트 반복.
/ Flank Cross Knee-up
1 양팔을 어깨와 수직이 되도록 뻗어 바닥에 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 엎드린다. 이때 손목과 어깨 라인을 일자로 맞추고, 복부에 무게 중심을 두어 허리가 과도하게 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 솟아오르지 않도록 라인을 유지한다.
2 상체는 그대로 고정시킨 채, 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 바깥 방향으로 접은 다음, 무릎이 옆구리를 향하도록 들어올린다. 복부에 긴장을 주며 가능한 범위 내에서 실시.
3 STEP 1의 기본 자세로 돌아간다.
4 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 안쪽 방향으로 접어 반대쪽 가슴 방향으로 당겨 트위스트한다. 양쪽 15회씩 3세트 반복.
/ Superman Back Bend
1 바닥에 엎드린 자세로 양 다리는 어깨 너비 만큼 열어준다.
2 양 손바닥을 가지런히 모아 얼굴 앞에 위치시킨 다음, 천천히 상체를 들어올린다. 이때 골반을 바닥으로부터 최대한 멀리 밀어주고 어깨가 올라가지 않도록 하여 등 부위에 자극을 가한다.
3 반대쪽 팔과 다리를 공중으로 쭉 뻗어 서서히 들어올린다.
4 내쉬는 호흡에 한쪽 팔을 뒤로 보내 옆구리에 가해지는 자극을 느끼며 반대쪽 발목을 잡아준다. 이때 시선도 함께 따라간다. 양쪽 15회씩 3세트 반복.
