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체지방 태우는 전신 유산소 운동

2020.01.13




 
매년 어김없이 반복되는 0순위 새해 플랜, 다이어트. 더 이상의 변명과 좌절은 없다. 바로 지금부터 시작할 것.





한 해가 시작되면 어김없이 다잡게 되는 다이어트 결심. 정초부터 활활 불타오르는 의지로 올해는 기필코 꾸준히 운동해서 반드시 워너비 몸매로 거듭나고 말겠다는 다부진 결심 하에 나름의 플랜을 세워놓기도. 그런데 그토록 굳게 다짐했던 마음이 무색하게 차질이 생기고 말았다.

도무지 여유는 찾아볼 수 없는 일상 속 짧은 시간조차 내기 어렵다는 이유로 완벽함을 자랑하던 계획은 번번히 수포로 돌아가기 일쑤. 체중계의 눈금에 일희일비 하는 것이 당최 무슨 의미인가 싶다 가도 조금씩 변해가는 거울 속 실제를 마주하자 아쉬움과 후회가 가득, 이제 조금만 걸어도 숨이 차오르고 항상 피곤한 컨디션까지.

내 몸이 무너져 가고 있다는 메시지를 보내고 있는 게 아닐까 싶어 더 이상 미룰 수만은 없겠다는 자체 판단. 단순히 체중 감량뿐만 아니라 체력 수준을 향상시킬 수 있는 지속 가능하고 건강한 다이어트 방법이 궁금하다.





기본적으로 체중을 감량하기 위해서는 음식을 통해 섭취하는 칼로리 대비, 활동을 통해 소비하는 칼로리의 비율이 높아야 한다. 특히 유산소 운동은 신체 내 산소 대사를 통해 체내 에너지 발생 효율을 높임으로써 지방을 완전하게 연소할 수 있는 대표적인 방법.

강도 높은 전신 유산소 트레이닝으로 근육의 대사 및 활동성을 높여 짧은 시간 내 극대화된 칼로리 소모 효과를 기대할 수 있으며, 지구력 향상과 전반적인 체력 강화에 도움을 줄 수 있다. 이때 많은 양의 산소 대사를 가능하게 하는 대근육을 적극 사용하고, 개인별로 시간과 강도를 적절하게 조절하여 반드시 루틴하게 실시하는 것이 포인트.

단, 모든 동작에 앞서 워밍업 스트레칭 단계를 잊지 말 것. 마지막으로 필수 영양소 위주의 건강한 식단을 선택하는 것 또한 절대적으로 중요한 요소임을 기억하자.











STEP 1  양 발을 일자로 모아 서준 뒤, 손바닥이 바깥을 향하도록 손등을 엉덩이에 바로 붙여준다.
STEP 2  발뒤꿈치가 손바닥에 닿도록 무릎을 한쪽 씩 뒤로 접어준다.
STEP 3  발뒤꿈치가 손바닥에 닿도록 양 다리를 교차로 번갈아 가볍게 뛴다. 양쪽 15회씩 3세트가량 반복.





STEP 1  양 손을 머리 뒤로 깍지를 낀 채 다리를 어깨 너비로 벌린다.
STEP 2  무게 중심을 발뒤꿈치에 둔 다음, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 상체는 구부리지 않고 가능한 만큼 펴주도록 하며, 무릎의 위치가 발가락 끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
STEP 3  내쉬는 숨에 발뒤꿈치를 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주어 일어나면서 동시에 허리를 가볍게 틀어 반대쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞닿게 한다. 양쪽 번갈아 15회씩 3세트 가량 반복.





STEP 1  양팔은 어깨와 수직이 되도록 뻗어 바닥을 지탱한 뒤, 양 다리를 가지런히 모아 발뒤꿈치를 든 상태를 유지한다. 이때 머리부터 허리선, 발끝까지 일직선이 되도록 한다.
STEP 2  상체는 그대로 고정시킨 채, 양 다리를 바깥 방향을 향해 넓게 벌리며 가볍게 점프한다.
STEP 3  양 다리를 점프하여 STEP 1 동작으로 돌아가는 반복 동작을 15회씩 3세트가량 실시한다. 단, 복부가 아닌 손목과 팔목에 지나치게 체중이 실린다면, 양팔을 이용하는 대신 양 팔꿈치를 바닥에 둘 것.



 







 

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