영원히 고통받는 현대인의 목. 건강한 컨디션을 위해 하루 5분 틈틈이 스트레칭만 해주어도 충분하다.
목은 신체 중 가장 무거운 부분인 머리의 하중을 지지하고 넓은 범위의 움직임을 담당하며, 정상적인 경추는 앞면이 볼록한 전만 형태를 이루고 있다.
그러나 모니터 사용이나 공부, 운전 등 무의식적으로 턱을 앞으로 빼거나 머리를 앞으로 숙이는 자세를 장시간 지속 또는 반복하는 특정 환경에 놓이게 되면, 경추의 C 커브가 비정상적인 일자 형태(일자목)를 띄거나 역 C자 형태(거북목)로 변형될 수 있다.
더불어 흉쇄유돌근, 사각근, 견갑거근, 승모근과 같은 목, 어깨 및 등 주위의 근육과 인대에 과도한 긴장을 야기, 근육 아래에 위치한 주요 혈관 및 신경 조직에 영향을 미쳐 단순 피로감은 물론 두통으로 심화될 수 있다. 나아가 전반적인 체형의 불균형을 이끌 뿐만 아니라 심할 경우 디스크와 같은 퇴행성 질환을 야기할 수 있기에 주의가 필요하다.
경우에 따라 전문적인 교정 요법이 권장되기도 하나, 전적으로 의존할 수만은 없는 노릇. 더욱이 매일 반복되는 라이프 패턴에서 벗어나기 어렵다면, 항상 바른 자세를 유지하도록 의식적으로 노력하고, 틈틈이 스트레칭을 실천하는 것이 증상의 완화 및 예방에 보다 직접적인 도움이 될 수 있다.
예를 들어, 의자에 앉을 때 양 무릎을 붙인 채 발바닥을 바닥에 닿게 하고, 엉덩이와 허리 모두 등받이에 밀착하도록 하며, 의자가 높을 경우, 발 받침대를 사용하여 앉도록 한다.
또한 평소 모니터를 사용할 시 화면의 중심이 시선에서 수평보다 약간 더 사선 아래로 향하도록 위치시켜 목에 가해지는 부담을 최소화하는 것이 좋다. 마지막으로 작업 도중 틈틈이 휴식을 취하며 간단한 스트레칭 동작을 반복하도록 한다. 일상 속 작은 습관들이 모여 이전보다 건강한 컨디션을 경험할 수 있을 것.
1 허리를 곧게 펴고 양손을 무릎에 살포시 올려 가부좌 자세로 앉는다.
2 한 손을 옆에 가볍게 내려놓아 바닥에 지지한다. 이때 손바닥을 엉덩이 바로 밑으로 집어넣으면, 다음 동작에서 어깨가 위로 지나치게 따라오는 것을 방지할 수 있다.
3 턱을 안쪽으로 당겨 고개가 틀어지지 않도록 주의하며, 반대쪽 손을 이용하여 귀와 어깨 사이가 멀어지도록 머리를 쭉 당겨준다. 경직된 상부 승모근을 부드럽게 풀어주는 동작으로 목의 가동성을 향상 시킨다. 10초간 3회 반복 후 반대쪽 실시.
4 이어서 정수리가 45도 사선 아래 방향을 향하도록 부드럽게 늘려준다. 마찬가지로 손이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 가능한 범위 내에서 실시하며, 지나치게 세게 누르지 않도록 주의한다. 양쪽 번갈아 10초간 3회씩 반복.
1 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2 목을 측면으로 완전히 기울여, 귓불 바로 뒤 오목하게 파인 부분에서 쇄골 앞부분까지 비스듬히 이어져 볼록하게 올라온 흉쇄유돌근의 위치를 파악한다.
3 양손으로 쇄골 앞 흉쇄유돌근을 가볍게 포인팅하여 목에서부터 쇄골 방향으로 잡아당긴다는 느낌으로 고정한다.
4 3번 동작을 그대로 유지한 채, 고개를 들어 시선을 45도 위로 고정시킨다. 양쪽 번갈아 10초간 3회씩 반복.
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 발 끝은 정면을 향하도록 바르게 선다.
2 상체를 숙여 한 손으로 반대쪽 발목을 가볍게 감싸준다. 이때 무릎이 접히지 않도록 다리를 완전히 펴주도록 하며, 유연성이 부족하다면 손이 무릎에 위치하도록 한다.
3 반대쪽 팔을 내려 모든 손을 발목 앞에 놓아준다.
4 내쉬는 호흡에 몸통을 대각선으로 돌려 가슴과 어깨를 열어주는 느낌으로, 발목을 잡지 않은 반대 팔을 하늘을 향해 높게 올려준다. 이때 시선도 함께 따라간다. 양쪽 번갈아 10초간 3회씩 반복.
