매력적인 3D 뒤태 라인 만드는 Sexy Back 트레이닝.
군살 없이 매끈한 곡선이 살아 있는 등 라인, 한 번쯤 꿈꿔봤을 것. 대개 균형 잡힌 몸매와 바른 자세는 바로 탄탄한 등 근육, 소위 말하는 ‘섹시 백(Sexy Back)’에서 비롯된다. 등 부위의 근육은 복부 및 대퇴근과 더불어 전신 근육의 대부분을 차지하고 있으며, 목에서부터 골반까지 연결되어 우리 몸의 중심을 잡아주는 코어(Core) 근육으로 전반적인 체형 형성과 기초 대사량 향상에 중요한 역할을 한다.
그러나 바르지 못한 라이프 패턴이나 자세로 인해 균형이 무너지기 쉽고, 눈으로 보이는 근육에 비해 관리에 소홀한 것이 문제. 특히 평소 스마트폰이나 컴퓨터를 자주 사용하는 경우, 앞쪽에 위치하여 움직임이 적은 근육이 타이트해지는 반면, 상대적으로 뒤쪽에 위치한 근육이 늘어나, 결과적으로 불균형한 체형을 야기하는 것은 물론 목, 어깨, 허리, 등 부위의 통증으로 심화될 가능성이 높다. 따라서 등 부위 근육을 강화하는 백 트레이닝은 섹시한 뒤태는 물론 완벽하게 균형 잡힌 라인을 위한 필수 코스인 셈.
레드카펫 위 셀럽이 부럽지 않은, 매력적인 섹시 백을 원한다면? 척추를 따라 길게 뻗어 있는 근육인 기립근과 넓게 연결되어 있는 광배근, 어깨 부위의 승모근, 견갑거근, 능형근 등의 주요 근육을 강화하는 데 집중할 것. 척추 라인을 감싸고 있는 근육과 어깨에서 등으로 이어지는 근육을 강화함으로써 전반적인 밸런스 유지에 효과적이다.
이때 광배근 등 넓은 면적을 차지하는 근육에만 집중되지 않도록 능형근과 소원근, 대원근 등 전체적으로 고루 자극하도록 하며, 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 정확한 자세로 반복하는 것이 핵심. 더불어 평소 앉아 있거나 서있는 자세 또한 신경 써야한다. 예를 들어, 의자에 앉을 때, 엉덩이를 등받이에 가깝도록 붙이고 복부에 힘을 주어 등을 바로 편 다음, 양 무릎 사이가 벌어지지 않도록 꼭 불인 상태를 의식적으로 유지할 것.
STEP 1 바닥에 엎드린 자세로 양팔을 머리 위로 올려준다. 이때 귀와 어깨는 멀어지게 유지하고, 시선은 정면을 바라본다.
STEP 2 머리와 목을 중립에 유지시킨 뒤, 복부와 등에 가해지는 힘을 유지한 채로 반대쪽 팔과 다리를 서서히 들어올린다.
STEP 3 양쪽 팔다리 동작을 번갈아 교대로 진행한다. 이때 반동으로 무리하게 올라오지 않도록 크게 호흡하며 올라올 수 있는 범위 내에서 5회씩 3세트 반복한다.
STEP 1 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 정면을 향하도록 한 채 양팔은 하늘을 향해 쭉 뻗어준다. 이때 손과 팔의 위치가 귀보다 앞쪽에 위치하지 않도록 한다.
STEP 2 STEP 2 양팔이 W 모양이 되도록 하고, 팔꿈치를 허리 안쪽으로 당기는 느낌으로 견갑골(날개뼈)을 안쪽으로 모아 능형근에 힘을 가하며 10초간 유지한다.
STEP 3 STEP 1 동작으로 다시 돌아간 다음, STEP 2 동작을 10회씩 3세트 반복한다. 이때 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주며 진행한다.
STEP 1 양다리를 가지런히 모아 90°로 접어두고, 양팔은 앞으로 가지런히 핀 상태로 측면을 향해 누워준다.
STEP 2 내쉬는 숨에 위쪽으로 포개진 팔을 뒤로 완전히 뻗어 가슴을 활짝 열어준다. 10초간 유지.
STEP 3 STEP 1 동작으로 다시 돌아와 STEP 2 동작으로 10회씩 3세트 반복한다. 몸을 반대 편으로 뒤집어 동일하게 진행한다.
