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슬기로운 집콕 생활 소도구 필라테스

2021.09.02





 
길어지는 집콕에 굳어가는 근육과 뻣뻣하고 피로해지는 몸. 방구석에 박혀있던 짐볼, 폼롤러, 밴드를 꺼내 홈 필라테스를 시작해보자.






바깥 상황이 좀처럼 진정되지 않는 가운데, 집에서 뒹굴고 있는 것은 비단 에디터뿐만이 아니었다. 몇 달 전 홈트를 다짐하며 사놓았던 짐볼과 폼롤러도 먼지 쌓인 채 같이 집안을 뒹굴고 있다. 의욕만 앞서 구매했던 필라테스용 소도구들을 보고 있자니 아깝긴 한데, 막상 사용하려고 하면 방법을 몰라 대충 짐볼 위에 앉아 몇 번 통통거리다 다시 드러눕고 만다.

이처럼 귀차니즘의 굴레에서 벗어나지 못하고 굳어진 근육을 방치하고 있는 이들을 위해 간단하면서도 매우 효과적인 홈 필라테스를 준비했다. 집에서 놀고 있는 짐볼, 폼롤러, 밴드로 본전 200% 뽑을 수 있는 집콕 삼총사 필라테스를 소개한다.













근육의 신장과 강한 수축을 이용한 코어 강화에 아주 효과적인 동작이다. 상체와 하체의 협응성을 발달시키며, 옆구리를 늘이고 수축하는 과정에서 근육의 탄력을 길러주어 지방 연소가 빨라진다. 또한, 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 발달시켜 허리의 통증 예방에도 도움이 된다.





STEP 1 바른 자세로 서서 다리 사이에 짐볼을 끼운다. 발 끝을 약 60°로 벌려, 골반이 안정적으로 열리도록 한다. 허리가 전만이 되어 힙이 뒤로 빠지거나 목과 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다
STEP 2 두 손을 X자로 모아 가슴에 올린다. 코로 숨을 깊게 들이마시면서 상체를 천천히 왼쪽으로 기울이며 오른쪽 옆구리를 길게 늘여 3초간 유지한다. 이때 골반을 움직이지 않고 목이 과하게 꺾이지 않도록 하며, 옆구리의 이완에 집중한다
STEP 3 뱉어내는 호흡에 내전근과 둔근, 복부를 강하게 수축하며 그 힘으로 5초간 상체를 세운다. 올라오자마자 코어를 풀면 안 되고, 2초간 바른 자세를 유지하다가 천천히 힘을 푼다.
※STEP 2~ 3 양쪽 3회 반복
STEP 4
공 위에 골반을 중립 상태로 놓고 바르게 앉는다. 깊게 들이마시며 뱉는 호흡을 따라 골반을 뒤로 빼면서, 상체를 앞으로 숙이고 전신 스트레칭을 한다. 8초간 유지하고 2회 반복한다.





자주 뭉치고 늘 딱딱하게 굳어 있는 거북목과 라운드 숄더의 근육을 이완시키는 동작이다. 동시에 거북목과 라운드 숄더를 예방하는 효과와 함께 상체가 자주 긴장되고 근육통에 시달리는 경우 매일 따라 하면 상체가 한결 가벼워짐을 느낄 수 있다.




STEP 1 폼롤러를 견갑골 사이에 내려놓고 엉덩이는 편안하게 바닥에 놓는다. 깍지 낀 손으로 뒤통수를 받친 상태에서 목 근육을 길게 늘이며 8초간 유지한다. 이때 허리에 긴장이 들어가거나 목과 어깨가  저항하지 않도록 이완한다.
STEP 2 목 근육을 이완시키면서 복부를 강하게 바닥으로 수축시키고 다리를 한쪽씩 들어 올려 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 허리 근육과 목 근육이 강하게 이완됨을 느끼며 10초간 유지한다.
STEP 3 복부 힘을 끝까지 유지한 채로 다리를 하나씩 다시 내려놓는다. 5초간 내려놓는 과정을 가지며, 복부는 다리가 바닥에 닿고 난 후에 서서히 풀어준다.
STEP 4 머리와 어깨를 바닥에 편안히 떨어트린다. 뒤통수에 폼롤러를 받쳐주면 목과 어깨에 긴장이 들어가지 않으면서 편안하게 들숨과 날숨에 집중할 수 있다. 두 팔은 팔꿈치를 구부린 채로 귀 옆에 내려놓는다.





독소 배출에 효과적인 동작으로, 겨드랑이 액와 및 종아리 알 뭉침 현상에 직관적인 스트레칭 운동이다. 특히 여성들의 고민이 많은 부위이며, 꾸준히 스트레칭한다면 뭉친 겨드랑이와 종아리가 부드럽게 풀려 부종 완화에도 도움을 줄 수 있다.




STEP 1 바른 자세로 앉는다. 복부에 긴장을 준 채로 허리가 꺾이지 않도록 하며, 양쪽 손으로 밴드가 살짝 팽팽할 정도로 잡아준다.
STEP 2 양손을 위로 들어 올리며 밴드의 팽팽함을 유지한다. 소흉근(가슴 근육), 겨드랑이 액와 부분을 자극해 이완됨을 느끼고, 견갑골 양쪽이 척추를 꼬집는 느낌이 들도록 끌어모은다. 자연스레 가슴 근육이 늘어난다. 5초간 유지하며 3회 반복한다.
STEP 3 견갑골을 뒤에서 서로 모은 상태에서 밴드의 탄성을 활용해 액와 라인의 신장과 수축을 반복, 총 5회 반복한다.
STEP 4 바르게 누운 상태에서 한쪽 다리의 발바닥에 밴드를 걸고 천장 쪽으로 들어 올린다. 이때 무릎 뒤, 오금이 펴지면서 다리 전체가 팽팽하게 이완되도록 유지한다. 10초간 유지하며 3회 반복한다.





“집콕 생활이 장기화되면서 몸 곳곳의 근육들이 굳어 피로함을 느끼시는 분들이 증가하고 있습니다. 이럴 때 기존에 갖고 있는 짐볼, 폼롤러, 밴드 등의 소도구를 활용하여 근육을 이완시켜주면 맨손 스트레칭보다 즐겁게 홈트를 지속할 수 있어요. 집콕 삼총사 필라테스는 누구나 따라 할 수 있는 동작들로 구성되어 동작 시 특별한 주의사항은 없으나, 임산부의 경우엔 몸을 기울이는 동작에서 절대 무리하지 말고, 가볍게 동작을 따라 하는 정도로 취하시는 것을 권장해요”







 

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