건강한 아름다움은 외적인 케어뿐만 아니라 내적인 영양소의 균형에서부터 나온다. 이너뷰티가 곧 리얼 뷰티가 되는 뉴트리션 가이드.
원 푸드 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 피부가 건조해지거나 건강이 다소 악화된 경험이 있을 것이다. 이는 영양소 결핍에 의한 결과로 지방, 칼슘, 단백질, 비타민과 무기질, 탄수화물 등 우리 몸에 필요한 영양소들이 불균형을 이루었기 때문이다. 건강한 아름다움은 곧 몸 속에서부터 시작된다는 ‘이너 뷰티(Inner Beauty)’ 개념을 바탕으로, 다양한 이너 뷰티 제품이 출시되고 있다. 특히 콜라겐, 히알루론산 등 피부 개선에 효과가 있다는 제품과 가르시니아 캄보지아 추출물 등 체지방 감소 기능이 있다는 제품들이 2030 여성들에게 각광받고 있다. 한 금융기관의 조사 결과에 의하면 2011년 500억원 규모에 지나지 않았던 국내 이너 뷰티 시장이 5년 사이 대략 10배가 넘는 약 5,300억원에 달한 것으로 추정했다.
또한 건강기능식품협회는 지난해 건강기능식품 시장에서 이너 뷰티 제품이 20% 이상을 차지했다고 발표했다. 에디터만 해도 사무실 책상 한 켠에 피부 건강에 좋다는 영양제를 여러 개 구비해두고 먹고 있고, 주관적이지만 실제로 먹기 전 보다 컨디션이 좋아지는 걸 느낀다. 속부터 건강해야 진정한 아름다움을 얻을 수 있다는 이너 뷰티. 이너 뷰티를 위해 필요한 영양소는 무엇이며, 이들이 피부와 비만에 어떠한 영양을 미치는지, 그리고 어떻게 먹어야 이너 뷰티를 구현할 수 있을지 알아보자.
● 비타민 A 세포의 분화를 증진하여 피부 재생을 돕는 역할을 한다. 피부 표면을 덮고 있는 점막을 보호하는 기능이 있기 때문에 결핍 시, 각질이 두껍게 쌓이면서 피부가 건조하고 푸석푸석하게 된다. 때문에 세균 감염에 취약하여 건선과 여드름 등 트러블이 발생하기 쉽다.
● 비타민 B 우리 몸의 기능을 순환시키는 역할을 하기 때문에 피부로 가는 혈류량을 조절한다. 또한 피부와 모발을 구성하는 단백질과 콜라겐 합성에도 관여하기 때문에 결핍 시, 피부에 염증을 유발하고 탈모를 발생시킨다.
● 비타민 C 콜라겐을 합성하는 효소를 활성화시키는 역할을 한다. 때문에 결핍 시, 콜라겐을 정상적으로 형성하지 못하게 하여 쉽게 멍이 들고 부종이 생길 수 있다. 비타민 C는 자외선으로 인한 피부 손상, 즉 색소침착을 방지하는 역할을 한다. 피부의 노화방지와 미백에 매우 효과적인 영양소이다.
● 비타민 D 햇빛으로 생성되는 영양소로 면역력을 높이는 역할을 한다. 때문에 피부의 트러블 발생을 감소시키고 피부의 구조를 건강하게 지켜준다. 그러나 현대인들은 실내생활이 주를 이루고 있기 때문에 비타민 D를 합성할 기회가 적다. 따라서 영양제 섭취를 통해 보충할 필요가 있다.
● 비타민 E 항염증 작용은 물론 피부의 면역력을 높여 노화방지에 탁월하다. 결핍 시 피부가 노화되고 건조해지며 냉증이 생겨 피부를 트게 만든다.
● 필수지방산 우리 몸의 성장과 유지를 돕는 영양소로 리놀산, 리놀렌산, 아라키돈산이 있으며 이중 하나라도 부족하면 피부염이 발생하기 쉬운 환경이 된다.
● 셀레늄 활성산소로부터 피부 세포의 손상을 막는 영양소이다. 또한 피부의 독소를 제거하고 비타민 E보다 2,000배 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
● 미네랄 피부의 수분을 유지하여 주름을 예방하는 역할을 한다. 피부가 좋은 영양분을 받아들이고 나쁜 영양 성분을 제거할 수 있게 돕는다.
피부 타입별로 어떠한 영양소를 섭취해야 피부 손상을 줄이고 컨디션을 증진시킬 수 있을까? 피부 타입별 필요 영양소와 최근 각광 받고 있는 슈퍼 푸드를 추천해본다.
● 건성피부
건성피부는 각질층의 수분 함유가 10% 이하로 떨어진 상태가 대부분이다. 때문에 항산화 비타민인 A, C, E를 섭취하는 것이 좋다. 당근, 시금치, 호박 등의 녹황색 야채와 버터, 치즈, 호두, 깨 등이 이에 해당한다. 각질이 점점 두터워진다면 바나나, 우유, 계란, 살코기, 생선, 간 등 비타민 B군이 함유된 음식과 동물성 단백질, 식물성 지방, 그리고 수분이 많은 과일과 물을 충분히 섭취하고 피부를 거칠게 하는 염분은 최대한 줄이는 것이 좋다.
S uper food for Dry skin
브로콜리씨오일 오메가 9 지방산인 에루식애씨드의 함량이 눈에 띄게 많아 피부 노화방지에 탁월하다. 또한 피부 보습효과가 뛰어나 피부와 모발의 건조를 막아준다.
치아씨드 오메가 3 등 필수지방산과 철분, 칼슘, 식이섬유, 마그네슘 등이 골고루 함유되어 있어 피부 각질층의 응집력을 높이고, 피부의 수분 보호막을 개선하여 피부가 노화되는 것을 방지해준다.
케일 비타민 A, C, E의 훌륭한 원천으로, 카로티노이드, 루테인 등의 식물성 화학물질이 풍부하여 항산화 성질이 강하다. 피부 세포의 성장을 돕고, 모공에서 독소를 배출함과 동시에 피부가 수분을 유지하도록 돕는다.
● 지성 & 여드름 피부
지성피부는 일반 피부보다 두껍고, T존의 피지 분비가 매우 활성화된 피부 타입으로 모공이 큰 것이 특징이다. 이러한 피부 유형은 염증성 여드름이 잘 발생하는데, 여드름은 비타민 B1 결핍에서 생길 수 있다. 때문에 비타민 B군의 음식을 섭취하면 염증성 여드름의 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 동물의 간, 시금치, 현미, 과일류등이 좋다. 당분이 많은 초콜릿이나 튀김, 과자, 사탕 등은 피지 분비를 더욱 증가시키기 때문에 삼간다.
S uper food for Oily & Acne skin
퀴노아 풍부한 비타민 B3가 함유되어 화농성 여드름 피부를 완화시키고, 피부 장벽을 개선하여 건조함을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 엑디스테로이드라는 성분은 여드름 흉터를 완화해주기도. 비타민 A는 피부의 콜라겐 생성을 유도해 잔주름을 줄이고 탄력 있는 피부로 유지시켜준다.
생강 살균 소염 효과를 가지고 있어 과도한 피지 분비로 인한 지성피부를 정화하고, 여드름 발생을 줄이며 이미 발생한 여드름을 완화하는데 도움이 된다. 또한 비타민 C 성분은 항산화 효과와 멜라닌 합성을 억제하여 색소침착을 방지해준다.
● 민감성피부
민감성피부는 환경에 의해 쉽게 붉어지는 등 작은 요소에도 민감 반응과 알레르기가 발생하는 문제를 갖고 있다. 이에 피부의 저항력을 증가시켜 주는 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B군과 비타민
P군이 여기에 해당한다. 특히 비타민 P는 콜라겐을 만드는 비타민 C의 기능을 강화하며 피부의 모세혈관을 튼튼하게 만들어 주며 녹황색 야채, 감, 귤, 자몽 등이 여기에 해당한다.
S uper food for Sensitive skin
구기자 사과보다 비타민 C를 3.5배 많이 함유하고 있어 피부의 붉음증과 색소침착을 예방할 수 있다. 또한 피부의 염증 반응을 억제하고 면역력을 강화하여 피부의 민감성과 자외선에 의해 발생되는 피부 손상을 줄여준다.
밀싹 함유된 다량의 엽록소 성분이 피부의 해독 작용을 도와준다. 아미노산, 비타민, 효소 또한 풍부하여 피부의 보습 효과는 물론 피부재생을 도와 잡티 없는 피부로 만들어준다.
비만은 신체 활동 저하, 고칼로리 식품 가용성 증가, 유전 인자 등 다양한 요인의 결합에 의해 발생한다. 그러나 가장 궁극적인 비만의 원인은 오랜 기간 동안 신체에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 발생하는 것이다. 과잉된 칼로리는 체내 지방으로 저장되기 때문이다. 현대인들은 가공식을 많이 섭취한다. 이러한 식품중 대부분은 더 많이 가공된 탄수화물, 많은 지방, 적은 섬유질을 포함하고 있다. 대개 우리가 흔히 살이 찌지 않을 것이라고 생각하는음식들도 살이 찔 수 있다.
예를 들어 체중조절용 시리얼은 일반 시리얼보다 나트륨이 2배 이상 함유되어 있고, 저지방 요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부한 반면 맛을 내기 위해 각설탕 6개 분량의 당분이 들어가 있어 비만을 부르는 복병이 될 수 있다. 따라서 비만을 방지하기 위해서는 지방이 적고 섬유질과 단백질이 풍부하게 함유된 음식을 먹는 것이 좋다.
사실 고도비만의 원인은 그저 많은 과잉의 영양소를 섭취해서 만이아니라 칼로리를 연소시키는 영양소가 부족해서이기도 하다. 다시 말해 영양 대사에 필요한 비타민, 미네랄 등 미량 영양소가 부족한 영양 결핍의 식사 때문에 잉여 칼로리를 잘 태워버리지 못하기 때문이다. 세계 유니세프 영양보고서에 따르면 전 세계 인구의 1/3 이상이 미네랄 부족 현상을 겪고 있다고 한다. 화학 비료와 연작으로 토양의 미네랄이 고갈되었고, 곡식의 정제 과정을 통해 미네랄이 유실되었기 때문이다.
이에 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 호박은 소화가 잘되는 탄수화물이 많으며 강력한 황산화 물질인 카로티노이드 함량이 매우 높을 뿐만 아니라 미네랄이 매우 풍부한 음식이다. 또한 시금치, 오렌지, 등푸른 생선, 아보카도, 아몬드 등도 이에 해당한다.
● 간헐적 다이어트
간헐적 단식이란, 주 2일 24시간 단식을 하고 주 3~5회 아침을 먹지 않고 공복감을 유지하는 방법이다. 24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal 가량을 섭취하고, 16시간 단식은 아침만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 먹는다. 간헐적 단식의 장점은 체중 감소뿐 아니라 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있다는 것에 의미가 있다. 인슐린 수치가 높을수록 IGF-1이라는 호르몬 수치가 동반 상승하는데, 이는 비만이나 대사질환을 일으키는 원인이 되기 때문이다. 때문에 체내 인슐린 수치를 낮추는 것이 건강을 유지하고 다이어트에 도움이 될 수 있다. 인슐린 수치의 감소로 IGF-1 호르몬 분비가 감소되면 우리 몸의 손상된 세포를 치유해주는 시스템이 가동되기 때문에 다이어트는 물론 피부 노화와 각종 질병 예방 효과를 거둘 수 있다.
● 탄수화물 제한 다이어트
탄수화물을 과잉 섭취하면 중성지방으로 체내에 축적된다. 때문에 탄수화물을 제한하는 것은 좋은 다이어트 방법이 될 수 있다. 우리 몸은 당이 들어오지 않으면 단백질, 지질 순으로 대사하여 에너지로 사용함으로써 살이 빠지기 때문이다. 그러나 이러한 극도로 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트를 장기적으로 진행할 경우 근육을 감소시켜 기초대사량의 감소를 불러일으킬 수 있다. 이로 인해 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 변화할 수 있으므로 주의가 필요하다.
잉여 칼로리를 태우고 식욕을 억제하는 등 다이어트에 도움이 되는 최신 다이어트 보조제 성분들이 인기를 끌고 있다. 도대체 어떠한 성분 때문에 다이어트에 효과가 있다는 것일까?
● 가르시니아 동남아시아 원산의 열대 과일인 가르시니아 캄보지아 열매에서 추출한 성분이다. 이 성분은 한국인의 식습관에 맞는 다이어트 원료로, 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 준다. 단, 1,000mg 이하로 섭취하는 것을 권장한다.
● 와일드 망고 아프리카의 덥고 습기가 많은 지역에서 자라며 섬유질이 많고 단맛을 낸다. 와일드망고 종자 추출물은 식욕을 억제하고 포만감을 증진시켜주며 식욕억제제인 렙틴과 지방분해 호르몬인 아디포넥틴에 관여하여 체중 및 체지방 감소에 도움을 준다. 식약처는 와일드망고 씨앗 가루의 하루 권장량을 300mg으로 제한했다.
● 콜레우스 포 스콜리 인도에서 자생하는 허브과 식물 ‘콜레우스 포스콜리’에서 추출한 성분으로 최근 방송에 소개되면서 더욱 주목받고 있다. 포스콜리의 뿌리에만 존재하는 포스콜린이라는 성분이 체내에 서 지방산을 가동시켜 지방이 연소되도록 하는 촉매 역할을 한다. 하루 50mg 이하로 섭취하도록 한다.
● L-카르티닌 쇠고기, 양고기 등의 육류에 많이 함유되어 있는 성분으로 지방을 연소하는 미토콘드리아로 지방을 운반하는 역할을 담당한다. 때문에 이 성분을 충분히 섭취하면 몸에 쌓여 있는 지방을 효율적으로 연소할 수 있어 다이어트 효과가 뛰어나다. 하루 권장량은500~2,000mg이다.
● 공액리놀레산 홍화씨에서 추출한 불포화 지방산의 일종으로, 식약처에서 체지방 감소 기능을 인정받은 원료이다. 여분의 에너지가 지방으로 합성되는 과정을 방해해 체지방이 늘지 않도록 돕는다. 특히 신진대사를 촉진해 체내 연소를 늘리는 역할을 하기 때문에 운동 효과를 극대화하고 싶은 이들에게 적합하다. 하루 권장량은 3g 이하이다.
● 키토산 갑각류의 껍질이나 연체류의 뼈에서 추출한 키토산은 장내지방을 흡착, 몸 속의 과잉 지방을 변과 함께 배출시키는 역할을 한다. 따라서 체지방은 물론 혈중 콜레스테롤 수치도 감소시켜 보다 신체를 건강하게 만드는데 도움을 준다. 하루 최대 섭취량은 4.5g이다.
