헬스장에 가서 지루한 기구들을 이용할 필요없다. 재미는 물론 효과까지 좋은 트렌디한 운동. 1시간에 무려 1,000kcal를 불태울 수 있는 최신 운동 리스트를 소개한다.
다이어트를 하는 사람이라면, 먹기 전 칼로리 확인은 필수. 식품 뒷면 영양 정보를 스캔하여 단백질과 지방이 얼마 함유되었는지 꼼꼼히 따져가며 먹는다. 고칼로리를 먹으면 기쁨도 잠시, 이후 살이 얼마나 찔 것인가에 대한 걱정과 고민이 이어진다. 이에 먹고 싶은 음식을 들었다가 다시 내려놓는 일도 부지기수. 라면조차 여러 브랜드를 비교하며 그나마 칼로리가 낮은 것을 선택한다. 에디터도 예외는 아니다.
그런데 요즘 들어 이런 게 다 무슨 소용인가 싶다. 낮은 칼로리를 섭취하더라도 칼로리를 소모해야 살이 빠진다는 건 불변의 진리이기 때문. 차디찬 날씨 운동복을 챙겨 입고 헬스장에서 런닝머신을 뛰는 것도, 돈을 들여 필라테스 수업을 받는 것도 이제 지겹다. 열심히 해도 칼로리 소모가 생각보다 적다는 사실에 가끔 분노가 치밀기도. 짧은 시간 안에 효과적으로 살을 뺄 수 있는 방법을 찾던 중 눈에 띄는 운동법을 발견했다.
짧은 시간 안에, 칼로리 소모가 확실히 된다는 3박자가 모두 갖춰진 운동들. 물론 재미 요소는 필수! 매일매일 차곡차곡 쌓이는 칼로리들을 안드로메다로 날려버리고 싶다면?! 이 기사에 주목하길 바란다.
01캉구 점프Kangoo Jumps 올해 트램펄린(Trampoline) 운동이 꽤 인기를 끌었다. 탄력있는 직사각형의 얇은 매트(mat) 위에서 신나는 음악에 맞춰 여러가지 동작을 하는 운동이다. 어릴적 방방 또는 봉봉이라 불리던 기구를 타보았던 기억이 있을 것이다. 트램펄린은 공간의 제약이 있어 설치된 공간 외에는 운동할 수 없다는 단점이 있다. 캉구 점프는 트램펄린의 공간적 제약을 보완해 만들어진 운동이다.
일명 ‘캉구 점프 슈즈(Kangoo Jumps Shoes)’라 불리는 특수 신발을 신고 운동하면 되는데, 실제 스포츠 브랜드 운동화를 신고 운동했을 때보다 효과면에서 큰 차이를 보였다고 한다. 캉구 점프 슈즈를 착용 후 운동했을 때 산소 섭취량이 무려 7.8%나 상승되었으며 1시간 운동 시 운동화는 300kcal 소모에 그친데 반해, 캉구 점프 운동은 무려 1,200kcal나 소모되었다고 한다. 그저 신발만 바꿨을 뿐인데, 닭가슴살 12개에 해당하는 칼로리가 소모된다니 참으로 놀랍지 아니한가.
캉구 점프 운동은 NASA에서 공식적으로 유산소 운동 기구로 인증한 바 있으며 스위스 연방 기술 협회가 실시한 조사에 따르면, 과학적으로 가장 충격을 적게 받는 신발로 발표되었다고 한다. 또한 캉구 점프는 칼로리 소모뿐만 아니라 캉구 점프 슈즈 착용 시 하단의 스프링 균형을 바로잡기 위해 척추를 곧게 펴게 되고 거북목을 교정해주는 효과까지 있다고 하니 호기심이 일지 않을 수 없다.
02 패들 보드 요가Stand up Paddleboard Yoga 최근 몇 년 사이 패들 보드가 많은 인기를 끌었다. 가수 이효리가 예능 프로그램에서 패들 보드를 타는 장면이 방영되면서 더욱 대중화되었다. 요가와 패들 보드가 합쳐진 일명 ‘패드 보드 요가’가 요즘 트렌드이다. 패들 보드 요가의 정확한 명칭은 ‘스탠드 업 패들 보드 요가(Stand up Paddleboard Yoga)’이다. 특히 캘리포니아에서 큰 인기를 끌고 있는 패들 보드 요가는 탁 트인 바다에서 운동할 수 있다는 점이 가장 큰 장점. 꽉 막힌 실내보다 드넓은 바다에서 운동을 한다고 상상하면, 이얼마나 상쾌한가. 여기에 운동 효과까지 최고라고 하니 인기가 없을 수 없는 것.
우선 패들 보드에서 균형을 잡는 것 자체가 운동이 된다. 물에 떠 있는 패들 보드 위에서 중심을 잡아야 하기 때문에 전신의 근력과 균형 감각을 필요로 한다. 패들 보드 요가의 가장 기본이라 할 수 있는 동작은 ‘패들링’이다. 이는 노를 저어가며 앞으로 가는 동작으로 팔뚝과 허리, 등, 엉덩이 부위의 근력을 단련시켜주는 효과가 있다고 한다. 또한 다리를 앞뒤로 벌리고 균형을 잡는 ‘위리어’, 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 팔과 다리를 앞뒤로 뻗는 ‘밸런싱 캣’, 의자에 앉는 듯한 자세의 ‘체어 포즈’ 등이 있다. 바닥에서 하는 요가는 1시간에 300~400kcal 소모하는 반면, 패들 보드 요가는 1,000kcal 소모가 가능하기 때문에 약 3배 이상 차이가 난다.
03에어리얼 후프Aerial Hoop 에어리얼 후프는 공중에 후프를 연결한 후 그 위에서 스핀과 앉는 기술을 더해 다양한 동작을 표현하는 새로운 운동으로, 영화 ‘물랑루즈’와 ‘위대한 쇼맨’에 등장하기도 했다. 에어리얼 후프는 유산소 운동과 근력운동이 동시에 가능한 기구 피트니스의 일종으로, 표현하자면 서커스에 피트니스를 접목한 형태. 후프를 잡고 버티거나 그 위에 몸을 기대고 다리를 걸어 바닥을 향하는 동작들이 많기 때문에 전신운동으로 볼 수 있다. 후프를 잡고 버티면 팔과 등, 어깨 근력이 발달하고 몸이 흔들리지 않도록 유지하는 동안 코어 근육이 강화된다.
또한 신체의 아름다운 선을 보여주는 동작을 소화할 때 유연성이 길러진다. 평소 사용하지 않는 부위를 자극하기 때문에 상체 라인을 잡아주며 군살을 빼는 데 매우 효과적이다. 몸을 많이 사용하는 운동이기 때문에 시작 전 다치지 않게 스트레칭을 철저히 하는 것이 좋다. 후프 위에 올라 한 쪽 다리를 걸친 뒤 상체를 앞으로 쭉 내밀어 양팔로 버티는 자세인 ‘버드’, 후프에 올라 허리를 뒤로 젖혀 기댄 채 자세를 유지하는 ‘아마존’ 등 다양한 자세들이 있다. 역시 한시간에 1,000kcal를 소모하는 고강도 운동이다.
04필록싱 Piloxing 필록싱은 필라테스, 복싱, 댄스를 섞어 새롭게 만든 운동이다. 특유의 호흡법과 운동법으로 코어 근육을 강화시키는 필라테스와 잔근육 발달에 효과 있는 복싱, 엄청난 운동량을 소모하는 댄스를 융합한 고강도 인터벌 트레이닝이다. 스웨덴의 댄서인 ‘비베카 옌센’이 고안한 운동으로 할리우드 여배우 사이에서 각광받고 있는 운동법. 필록싱은 시간당 최대 900kcal까지 연소시키는 고강도 운동이다. 다리를 앞뒤로 벌리고 비스듬히 서서 주먹을 턱 근처에 둔 뒤 무릎을 굽혔다 피면서 앞 주먹을 길게 뻗는 동작, 발꿈치를 붙이고 발끝을 팔자로 벌리고 선 뒤 무릎을 굽혀 왼쪽 다리를 앞으로 길게 뻗는 동작 등 앞서 언급한 세가지 운동의 모습이 모두 드러나 있다.
필록싱은 강도 높은 동작이 계속 이어지기 때문에 일주일에 2~3번 정도만 해도 코어 근육 강화에 큰 도움이 되며 운동이 끝난 뒤에도 운동 효과가 지속되어 무려 48시간 동안 지방이 연소된다는 점이 가장 큰 장점이다. 필록싱의 창시자인 비베카 옌센은 살면서 스스로 약해지고 좌절하게 될 때 이 운동을 만들기로 결심했다고 한다. 마인드 컨트롤에도 도움이 되니 근래 우울하고 의욕이 없다면 도전해 볼 것.
05드럼스틱 피트니스Drumstick fitness
북미와 유럽에서는 이미 많이 알려진 드럼스틱 피트니스는 1시간 동안 빠른 비트의 음악에 맞춰 마치 타악기처럼 짐볼을 때리는 등 다양한 동작을 하는 운동이다. 마치 록 밴드의 드러머처럼 미친 듯이 짐볼을 때리다 보면 스트레스가 확 풀리기도. 또 이렇게 짐볼을 신나게 두드리는 것만으로도 엄청난 유산소 운동 효과를 볼 수 있다고 하니 재미와 효과를 모두 잡은 셈이다. 또한 짐볼 위에 앉아 스쿼트를 하거나 복근을 단련하는 근력 운동이 가능해, 전신 근육을 단련하는데도 도움이 된다. 이어 마무리로 짐볼에 앉아 골반의 정렬을 돕는 밸런스 운동과 스트레칭을 하기 때문에 자세 교정에도 좋다.
먼저 양발을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌린 뒤 무릎을 굽혀 준다. 스틱을 잡을 때는 손가락 네 개를 남기고 위쪽을 잡고, 엄지손가락으로 스틱을 잡으면서 로크(고리)를 걸어 스틱이 다른 곳으로 떨어져 나가지 않도록 꽉 잡는다. 이 상태에서 꾹꾹 눌러 준다고 생각하면서 아래로 쳐주면 된다.
ETC1시간에 1,000kcal를 태우는 고강도 운동까지는 아니지만 전 세계인들의 마음을 사로잡으며 엄청난 인기를 끌고 있는 트렌디한 운동법을 소개한다.
01플로깅Plogging 올해 초부터 세계적으로 인기를 끌었던 지구 살리기 운동이 있다. 플로깅이 바로 그것. 플로깅은 ‘조깅(jogging)’과 스웨덴 언어 ‘플로카 업(plokka upp;줍다)’의 합성어로, 조깅을 하면서 쓰레기를 줍는 운동을 말한다. 이렇게 단순한 움직임으로 환경 보호는 물론, 그냥 조깅만 하는 것보다 더 많은 칼로리가 소비되기 때문에 인기이다. 때문에 전 세계에서 #plogging 이란 해시태그와 함께 쓰레기를 줍는 조깅 셀카가 공유되고 있다.
스웨덴의 한 피트니스 애플리케이션 라이프섬(Lifesum)에서 조사한 바에 의하면, 30분 동안 조깅만 하는 사람은 평균 235칼로리를 태우지만, 플로깅을 하는 사람은 288칼로리를 태운다고 밝혔다. 또한 쓰레기를 줍는 동작은 스쿼트나 런지와 비슷한 효과까지 낸다고. 운동을 하기 전 쓰레기 봉투 하나 챙겨 집 근처 공원이나 하천을 따라 뛰어보자.
02힙레Hiplet 힙레는 말 그대로 힙합(Hip Hop)과 발레(Ballet)를 합친 춤이다. 발끝으로 서는 발레 동작을 기본으로 리드미컬한 힙합 음악에 맞춰 춤을 추면 된다. 시카고 다문화센터 무용단의 창립자 ‘호머 한스 브라이언트’라는사람에 의해 탄생된 힙레는 백인들의 전유물로 여겨지던 전통 발레의 편견에서 벗어난 새로운 발레를 기획하게 됐다. 토슈즈를 신은 발레리나들이 발끝으로 서는 발레 동작인 ‘포앵트’를 한 상태에서 골반과 어깨는 그루브를 탄다. 에디터도 따라해보니 정말 재미있고 신선하다. 다만 발목을 많이 사용하기 때문에 운동 전 충분히 발목과 전신을 스트레칭하여 이완시키는 것이 중요하다. 정해진 기술이나 동작보다 마음 편하게 춤출 수 있어 보다 즐겁고 자유롭다.
