WELLNESS
O자·X자 탈출 다리 교정 필라테스
방치하면 관절염을 가속화하는 O자 다리, X자 다리. 휜 다리 콤플렉스를 극복하고 곧게 뻗은 건강한 다리를 만들기 위한 필라테스를 준비했다.
심하게 휘어진 O자 또는 X자 다리가 콤플렉스여서 무더위에도 긴 바지를 사수하는 사람들이 있다. 더 속상한 것은 단지 미관상의 문제뿐만 아니라 틀어진 관절로 인한 통증과 2차적인 문제들로 불편함을 겪는다는 것. 일명 오다리라 불리는 O자 다리의 정확한 명칭은 ‘내반슬’이며, 무릎 관절이 바깥쪽에 위치해 활처럼 휜 모양을 가진다. 안짱다리라 불리는 X자 다리는 무릎이 안쪽으로 휘어진 형태로 ‘외반슬’이라고 한다.
이러한 다리의 각변형은 무릎 관절이 틀어진 상태이기 때문에 종종 무릎 안쪽의 통증을 유발하는데, 이를 오래 방치하면 퇴행성 관절염을 가속할 수 있다는 것이 가장 큰 문제. 또한, 엉덩이와 발목에도 영향을 미치기 때문에 하루빨리 교정하는 것이 중요하다. 의자와 수건만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 체형교정 전문가의 다리 교정 필라테스를 참고해 곧고 예쁘게 뻗은 다리 자신감을 세워볼 것.
휜 다리의 비대칭 시발점이 되는 고관절과 요추를 부드럽게 풀어주어 가동범위를 확장시키는 자세. 고관절이 이완되면 둔부에 힘이 들어가면서 골반의 안정성을 찾도록 도와준다.
STEP 1 발바닥을 가지런히 바닥에 내려놓은 상태에서 무릎을 세워 앉는다. 고관절과 허벅지 사이에 수건을 끼워 요추가 무너지지 않도록 한다. 복부에 긴장을 주고 10초간 바른 자세를 유지한다. ※3회 반복
STEP 2 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 천천히 밀어내면서 상지와 하지를 서로 반대 방향으로 트위스트 한다. 들이마시고 뱉는 호흡을 반복하며 천천히 회전한다. 척추 주변 근육 근섬유를 부드럽게 풀어주는 동작으로, 10초 동안 회전하며 반대쪽도 동일하게 진행한다. ※3회 반복
STEP 3 두 손을 깍지 낀 채로 뒤통수에 위치한다. 호흡하면서 시선을 배꼽 쪽으로 향하고 머리를 천천히 바닥 쪽으로 숙인다. 경추부터 척추를 타고 내려가는 자극을 느끼면서, 10초간 호흡하며 유지한다. ※3회 반복
STEP 4 나비 자세로 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이때 어깨가 긴장하지 않도록 하고, 고관절 자극에 집중하며 10초간 유지한다. ※3회 반복
고관절 이완과 둔부 강화를 동시에 잡아주는 아주 효과적인 자세로, 심층 근육부터 코어가 단단하게 차오르는 느낌을 받게 되고 오랫동안 정렬이 유지된다
STEP 1 누운 상태에서 나비 자세를 취한다. 이때 두 발바닥을 붙이고 두 손으로 배꼽 쪽으로 끌어당긴다. 고관절이 서서히 이완됨을 느끼며 10초간 유지한다. ※3회 반복
STEP 2 양쪽 무릎을 아래로 끌어내리면서 발바닥이 뜨지 않도록 한다. 무릎이 내려갈 때 두 발을 배꼽 쪽으로 더욱 당기면서 동작을 10초간 유지한다. ※3회 반복
STEP 3 무릎을 세우고 골반의 중립 상태를 유지한다. 골반을 말아 올리고 엉덩이의 강한 자극과 사타구니가 이완됨을 느끼면서 동작을 10초간 유지한다. ※3회 반복
STEP 4 등 전체를 바닥에 밀착시킨 상태에서 흉곽을 최대한 바닥으로 끌어내린다. 괄약근을 조이며 엉덩이를 위로 밀어 올리듯 힘을 주고 허벅지 내전근을 서로 붙인다는 느낌으로 자세를 취한다. 그 상태에서 5초간 유지하고, 다시 풀어준다. ※3회 반복
TIP 이때 상체가 긴장을 하면 안 되고, 다른 근육이 개입되지 않도록 괄약근에 힘을 주고 집중해야 한다.
휜 다리는 근육 한 쪽이 타이트하고 다른 한 쪽은 약한 상태이다. 관절과 근육을 직접적으로 자극시켜 올바른 위치를 찾아주는 인지 훈련에 효과적이다.
STEP 1 의자에 바르게 앉아서 다리 사이에 수건을 돌돌 말아서 끼운다. 허벅지 안쪽 근육으로 수건을 지그시 누른다. 10초간 유지한다. ※5회 반복
STEP 2 의자를 잡고 골반의 중립 상태를 유지한 다음, 천천히 딥 스쿼트 자세로 내려간다. 힙이 뒤로 빠지거나 앞으로 후만이 되지 않는 위치까지만 내려간 다음 10초간 유지한다. ※3회 반복
STEP 3 엉덩이를 천천히 바닥으로 계속 내리면서 무릎을 바깥쪽으로 더 벌린다. 내려간 상태에서 5초간 유지.
STEP 4 올라올 때는 무릎을 바깥쪽으로 강하게 밀어내며 둔부에 큰 자극을 느끼면서 5초간 천천히 올라온다. 의자를 잡고 상체를 숙이며 스트레칭 한 후 골반에 손을 얹은 상태로 호흡에 따라 서서히 상체를 일으키며 마무리한다.
“휜 다리는 각선미를 망치는 주범이자, 관절이 변형되면서 문제가 생기는 질환이므로 무릎 관절염이 빠르게 악화될 수 있어요. 휜 다리 교정 필라테스 동작은 골반의 가동범위 확장과 힙 부분의 강화를 통해 균형 잡힌 하지를 만듭니다. 이로 인해 무릎에 가해지는 부담을 줄이고 바른 자세를 유지할 수 있어요. 해당 동작들을 꾸준히 따라하면서 하체 근육과 관절을 건강하게 자극하고 다리 라인을 곧고 바르게 가꿔보세요”
