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[김근아] 뇌 건강을 위한 식습관
뇌에 좋은 음식이라고 하면 어떤 것이 있을까? 호두가 생각난다면 이 칼럼을 반드시 읽자. 뇌 건강을 위한 식습관은 다음과 같다.
뇌 건강을 위한 식습관
우리는 유전 요인과 생활습관에 의해 진행되는 심장 질환과는 달리, 뇌 질환은 그저 우연히 생기는 질병으로 생각한다. 그러나 뇌의 기능 이상도 심장의 기능 이상처럼 점진적으로 나타날 수 있다. 뇌 질환 역시 우리의 행동과 습관에서 유발되어 시간이 흐르며 발현된다.
이를 바꾸어 말하면 심장 질환을 올바른 식생활과 운동으로 예방할 수 있듯 뇌 질환 역시 의식적으로 예방할 수 있다는 말이다. 지난 3월 호 칼럼에서 ‘브레인 포그’에 대해 소개하였다. 뇌신경에 생기는 미세한 염증과 관련이 있는데, 과도한 스트레스, 수면 부족, 음식 알레르기 등이 염증을 유발하고 뇌신경까지 영향을 미쳐 뇌 기능 저하를 초래할 수 있다는 내용이었다.
관리 방법으로 균형 잡힌 식단에 대해 짧게 소개하였는데 사람을 대하는 테라피스트는 바르는 화장품과 함께 고객이 먹는 것까지 살필 수 있어야 하기에 이번 칼럼에서 이를 구체적으로 설명하고자 한다.
1 글루텐 피하기
베이글, 스콘, 도넛, 크루아상, 케이크을 먹고난 후 황홀한 기분을 경험한 적 있는가? 실제로 글루텐이 위 속에서 분해되면서 혈액뇌관문(BBB)을 통과할 수 있는 폴리펩타이드 혼합물이 생성되고, 그중 일부는 뇌의 모르핀 수용체에 결합해 황홀한 기분을 만들어낸다.
이 물질을 엑소르핀(Exorphin)이라고 한다. 몸의 내부에서 자연적으로 생성되는 엔도르핀(Endorphin)과 구분된다. 우리는 이를 ‘소소한 기쁨’이라며 합리화하지만, 사실 몸 속에서 염증을 촉진하는 시발점이 될 수 있다. 글루텐은 인슐린 저항성을 증가시켜 뇌세포의 손상을 일으킬 수 있다. 다음 4가지 음식 중 어떤 것이 혈당지수*(Glycemicindex)를 가장 높일까?
아마 대부분은 설탕을 떠올릴 것이다. 그러나 정답은 통밀빵이다. 초콜릿바(55), 백설탕(68), 바나나(54), 통밀빵은 GI지수가 71이다. 다행히 우리의 주식인 쌀은 글루텐을 포함하지 않는다. 하지만 식생활의 서구화로 아침마다 온 가족이 함께 빵을 먹는다면 가족 건강을 위해 식단을 조정하는 것이 필요하다.
글루텐이 몸에 미치는 영향은 ADHD, 자가면역질환, 골다공증, 암, 우울증, 유산, 불임, 두드러기, 과민성대장증후군, 성장 지연, 유제품 과민증 등 매우 다양하다. 아래 내용을 참고해 글루텐이 없는 식단을 추천한다.
2 건강한 지방 섭취하기
뇌의 약 70% 이상은 지방으로 구성되어 있다. 지방 섭취에 거부감을 느끼는 사람이 많지만, 우리 몸에는 건강한 지방이 꼭 필요하다. 예를 들어, 지용성 비타민(A,D,E,K)은 지방이 있어야 몸 속에 제대로 흡수된다. 특히 포화지방은 세포막의 약 50%를 구성하고, 폐, 심장, 뼈, 간, 면역계 등 다양한 장기에 중요한 역할을 한다. 또한 신경세포 간의 신호 전달을 원활하게 하고, 염증을 줄이며 신경세포를 보호하는 기능이 있다.
건강한 지방은 아보카도, 올리브, 견과류 등에 들어 있는 단일불포화지방을 얘기하며, 달걀노른자, 육류, 치즈, 버터에 있는 천연 포화지방 역시 우리 몸에 필요하다. 반면 우리가 일상적으로 사용하는 카놀라유, 옥수수유, 참기름, 해바라기유 등은 오메가-6 함량이 높아 염증을 촉진할 수 있다. 실제로 이러한 오일을 많이 섭취한 사람은 치매에 걸릴 가능성이 2배 높다는 연구 결과도 있다.
3 당분 제한하기
위에서 글루텐이 없는 탄수화물을 권장했지만 동일한 칼로리의 음식이라도 대사 과정에서는 차이가 있다. 설탕은 과당과 포도당이 결합된 구조로, 과당의 대사는 간이 담당한다. 반면 다른 탄수화물이나 녹말 성분에서 나오는 포도당은 신체 모든 세포가 에너지원으로 활용한다. 따라서 같은 칼로리라도 탄산음료나 과일주스 형태로 섭취하면 간에 과부하가 걸릴 수 있다.
과일 중 과당 함량이 높은 예로는 사과, 배, 망고, 체리, 수박, 포도, 무화과 등이 있다. 과일은 항산화 물질 등 긍정적인 성분도 있지만, 양을 조절하는 것이 필요하다. 일반적으로 성인의 하루 당류 섭취 권장량이 25g이하이다. 그중 과당을 5~6g 섭취한다는 가정하에 추천하는 양은 사과 1/2개, 배 1/3개, 망고 1/4개, 체리나 포도 7~8알 정도이다.
가공식품에도 과당이 많이 포함되어 있어 주의해야 한다. 특히 탄산음료(콜라, 사이다 등), 에너지 드링크, 케첩, 드레싱류, 아이스크림, 요거트(무가당 제외), 과일 통조림 등은 섭취를 줄일 필요가 있다. 특히 건강을 챙긴다며 샐러드를 섭취할 때 드레싱에 지나치게 당이 많다거나, 장 건강에 좋다며 꾸준히 먹는 요거트가 피부에 트러블을 유발하는 사례가 있다. 하지만 같은 탄수화물이라도 빵과 채소는 소화 과정이 다르다.
빵은 빠르게 소화되어 혈액 속의 포도당 수치를 급격히 상승시키고, 간에서 인슐린이 대량으로 분비되며, 잉여 포도당은 지방으로 저장된다. 반면 채소는 소화가 안되는 섬유질이 함께 들어있어 소화 속도가 느리며, 혈당도 천천히 상승한다. 게다가 채소는 무게당 수분 함량이 높아 혈당 상승을 완하시켜 준다. 과도한 당분 섭취는 피부에도 영향을 미친다. 당화 반응은 당분자가 단백질, 지방, 아미노산과 결합해 단백질 섬유를 손상시킨다.
이로 인해 피부 노화를 가속화하여 나이에 비해 주름지고, 처지고, 칙칙한 피부를 만든다. 이 현상은 30대 이후 산화 스트레스가 누적되면서 본격적으로 나타나기 시작한다. 고탄수화물 식단은 피부 노화를 가속화하므로 피부 건강을 위해서도 당 섭취는 제한해야 한다.
최근 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 단순한 체중 조절에 그치지 않는다. 뇌세포의 에너지원인 미토콘드리아의 기능을 보호하고, 에너지 생산 능력을 높여 산화 스트레스를 줄이며 염증 수치를 낮춘다. 이는 퇴행성 질환이나 난임에도 긍정적인 영향을 주며 기억력과 집중력 향상, 전반적인 활력 증진에도 도움이 된다.
그 외에도 수분 섭취, 영양제, 장 건강 등 뇌 건강에 영향을 주는 다양한 요소가 있지만, 이번 칼럼에서는 일상 속 식생활에 대해 다루었다. 뇌 건강을 유지하기 위해서는 단순히 특정영양소만을 보충하기보다는 전체적인 식습관을 개선하는 것이 중요하다. 글루텐을 줄이고, 건강한 지방을 섭취하며, 당분과 정제 탄수화물을 제한하는 식습관을 유지한다면 피부 건강은 물론, 뇌 건강까지 개선할 수 있다. 우리가 매일 먹는 음식이 곧 우리의 뇌를 결정 짓는다는 사실을 기억하며, 보다 건강한 식습관을 실천해보자.
글
Expert 김근아
사진
Shutterstock
