WELLNESS
생리주기 다이어트 비법
한 달에 한 번, 여자에게만 찾아오는 마법의 시간. 생리주기만 잘 이용해도 다이어트 성공 확률이 높아진다.
여성에게는 한 달에 한 번, 철저한 식단 조절도 꾸준한 운동도 다 부질없이 필연적으로 다이어트 정체기에 접어드는 시기가 있다. 그날에 가까워지면 평소 식탐이 많은 편도 아닌데 폭발하는 식욕을 참지 못하고 달콤한 유혹에 기어이 굴복하고 말거나, 그간 제법 가파른 하락세를 보이던 체중에 더 이상 그 어떠한 변화도 나타나지 않는 절망의 순간에 빠지게 되는 것.
문제는 독하지 못한 의지도, 목표를 방해하는 환경도 아니다. 이 시기의 다이어트를 실패로 이끄는 진짜 이유는 따로 있다는 사실. 바로 생리주기에 따라 여성의 난소에서 분비되는 에스트로겐*과 프로게스테론* 호르몬 간의 균형이 깨지기 때문이다.
실제로 특히 생리 전에는 에스트로겐이 감소하는 반면 프로게스테론이 급격하게 증가해 식욕이 늘고 컨디션이 저하되거나 일시적으로 체중이 증가하기 쉽다. 그렇기에 이를 역으로 이용해 주기별로 식단을 적절히 조절하거나 운동을 병행한다면, 보다 효율적인 다이어트가 가능한 셈.
즉, 성공적인 다이어트는 생리주기에 따라 체중과 식욕이 줄어들거나 반대로 늘어나기 쉬운 시기가 있다는, 즉 대자연의 섭리에 따른 우리 몸의 변화를 건강하게 받아들이는 것으로부터 시작된다. 체중계의 단편적인 눈금에 일희일비하기보다, 지속가능한 다이어트 플랜을 통해 꾸준하게 완급 조절하는 것이 가장 큰 핵심.
※ 에스트로겐(난포호르몬) 에스트로겐의 농도가 감소하면 지방의 생성과 중성 지방을 분해하는 지질단백분해효소의 활동이 저하되며, 이는 곧 근육 및 지방 대사의 변화, 기초 대사량의 감소로 이어진다.
※ 프로게스테론(황체호르몬) 프로게스테론의 농도가 증가하면 지방세포를 활성화하여 지방을 축적시키고, 체내 수분을 정체시켜 부종을 야기한다.
한 달 중 식욕 조절과 체중 감량이 가장 어려워지는 시기. 감정 기복이 심해지거나 아랫배가 묵직하게 당기고 몸이 잘 붓는 생리 전 증후군(PMS)이 나타나면서 심리적으로도, 체력적으로도 큰 변화를 겪는다. 배란 이후 생리 직전까지 에스트로겐이 최저치를 기록하는 반면 프로게스테론의 농도가 급증하면서 자궁 내막이 두꺼워지는데, 이로 인해 지방 축적이 활성화되거나 수분과 노폐물이 정체되기 쉽다.
동시에 혈당을 떨어뜨려 이를 정상 수치로 올리기 위한 과정에서 식욕을 높이는 작용을 해, 갑자기 폭식을 하거나 특히 떡볶이와 케이크, 초콜릿 등 정제된 탄수화물, 당분의 함량이 높은 음식에 대한 욕구가 크게 증가하게 된다. 결과적으로 평소보다 덜 먹어도 쉽게 붓고 적게는 500g에서 많게는 2kg까지 체중이 일시적으로 늘어나기도 한다. 따라서 체중 감량을 목표로 하기보다 현상 유지에 초점을 맞추는 것이 좋다.
식이 폭식 & 단 음식에 빠지지 않도록 주의 가급적 저칼로리 위주의 식단을 유지하되, 폭발하는 식욕을 건강하게 조절하기 위해서는 적은 양으로도 충분한 포만감을 줄 수 있는 식품을 선택하는 것이 좋다. 정제된 탄수화물이나 염분의 비중이 높은 식품 대신 혈당의 급격한 상승을 방지하는 복합 탄수화물 형태, 특히 식이섬유가 풍부한 귀리, 오트밀, 현미 등 통곡물을 비롯해 단호박, 아보카도, 바나나, 견과류 등 체내 염분을 없애고 수분 배출을 도와주는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하면 다이어트에 도움이 된다.
운동 가벼운 운동과 휴식을 적절히 분배 아무리 격한 운동을 해도 효과를 보기 쉽지 않다. 무리한 운동은 오히려 몸과 마음을 무겁게 할 수 있기 때문에 체중계의 눈금에 좌우되는 것이 아니라 기분을 전환시켜줄 정도의 가벼운 유산소, 특히 심호흡을 곁들인 스트레칭이나 산책을 하거나 컨디션 회복을 위해 편안하게 휴식을 취할 것을 추천한다.
생리 직전만큼은 아니지만, 생리 중 일주일 간 역시 다이어트하기 최적의 시기라 볼 수는 없다. 에스트로겐과 프로게스테론의 수치가 점차 낮아지면서 월경 출혈이 시작되는데, 이때 신진대사가 둔해지고 철분 수치가 낮아지면서 어지럼증이나 아랫배가 쑤시는 생리통이 나타나 평소보다 피로도가 높아지며 체력이 떨어지기 쉽기 때문.
한편으로는 프로게스테론이 감소하기에 지방의 저장 효율이 떨어지는 동시에 자궁 내벽에 쌓여 있던 혈액과 함께 정체되어 있던 수분과 노폐물이 함께 배출되어, 생리가 시작된 지 평균 3~5일 정도 이후부터는 약간의 체중 감소 효과를 볼 수도 있다. 다만 무리하게 식단을 조절하거나 자칫 과격한 운동을 하면 오히려 신체 리듬을 망가뜨릴 수 있기에 다이어트에 대한 강박은 잠시 내려놓고 컨디션의 안정화, 재충전에 힘쓰는 것이 좋다.
식이 수분과 철분이 풍부한 식품 섭취 몸이 무겁고 컨디션이 좋지 않다는 이유로 칼로리 섭취량을 극단적으로 제한하면, 신진대사와 체력을 저하시킬 수 있기에 주의가 필요하다. 수분 섭취를 늘리고 철분이 풍부한 다시마나 미역, 시금치, 깻잎, 등 푸른 생선, 철분의 흡수력을 높일 수 있는 비타민 C와 더불어 체력 보충을 위해 단백질 함량이 높은 살코기 등을 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 또한 철분의 흡수를 방해하는 커피나 신진대사를 방해하는 차가운 음료 대신 몸의 순환을 돕기 위해 따뜻한 물이나 차를 마시는 것이 좋다.
운동 강도를 낮추어 꾸준히 더불어 생리 기간 동안 무리한 운동은 피하되, 생리가 시작된 지 약 3~5일 후 생리통이 사라지고 양이 줄어들기 시작하면 낮은 강도로 오랜 시간동안 가볍게 할 수 있는 걷기나 스트레칭으로 굳어 있는 관절과 근육을 가볍게 풀어주는 것이 좋다. 이때 복부나 골반에 무리하게 압력을 크게 가하거나 다리를 위로 올리는 자세는 가급적 피하도록 한다.
드디어 지겨운 정체기에서 벗어나 다이어트에 박차를 가할 때. 생리가 완전히 끝나고 배란기에 앞선 일주일 간은 몸이 몰라보게 가볍고 컨디션 또한 회복되기에, 흔히 말하는 다이어트의 황금기라고 할 수 있다. 생리 중 감소했던 에스트로겐 농도가 크게 상승하는 반면 프로게스테론의 농도는 가장 낮게 떨어져, 체내에 지방이 쉽게 쌓이지 않는 상태가 되기 때문. 다른 때에 비해 식욕을 조절하기도 수월할 뿐만 아니라, 특히 신진대사가 활발해지기에 식단 조절에 힘쓰고 운동의 종류를 바꾸어 강도와 빈도를 높여주면 약 1~2kg가량은 거뜬히 감량할 수 있다.
식이 저탄수 & 저지방 & 고단백 최대한 가공이 되지 않은 자연 그대로의 식품 위주로 가능한 탄수화물과 지방의 비중을 줄이고, 특히 단백질과 미네랄, 식이섬유의 섭취를 늘리면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 닭가슴살이나 생선, 조개, 퀴노아 등의 단백질이 풍부한 식품과 칼로리가 낮고 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소를 위주로, 포만감을 더하는 곤약이나 통곡물 등 건강한 탄수화물을 곁들여 식단을 구성하는 것이 좋다.
운동 고강도 트레이닝 운동 강도를 높여도 피로를 덜 느껴 비교적 격렬한 운동도 거뜬히 할 수 있다. 칼로리를 빠르게 소진할 수 있는 강도 높은 유산소 운동과 지방의 자리를 대체할 수 있는 근육을 강화시켜줄 근력 운동을 결합하거나, 짧은 시간 내 고강도의 운동과 저강도의 운동을 교대로 반복하는 인터벌 트레이닝을 추천한다. 약 1분동안 전속력을 다해 빠르게 달린 다음, 이후 2분간은 적당한 속도를 유지하며 달리기를 7~10세트 정도 반복하는 식. 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모 효과가 지속되어 다이어트에 효과적이다.
황금기 동안 빼놓은 몸무게를 절대 사수해야 하는 시기. 배란이 시작되면 프로게스테론의 분비가 서서히 증가하고 신진대사의 균형이 무너지고, 신체가 지방을 축적하기 위해 슬슬 발동을 걸기 시작한다. 이로써 컨디션이 다시 침체되고, 식욕이 점차 증가하며 몸이 붓기 쉽다. 때문에 방심은 금물, 체중 감량보다는 황금기에 이루어 낸 결과를 유지할 수 있도록 가벼운 운동과 탄력적인 식단 조절을 통해 다가올 변화에 적응할 수 있도록 관리해주는 것이 더욱 중요하다.
식이 폭식 주의 & 현상 유지에 집중 근육의 손실을 막고 기초대사량을 유지해주는 음식을 먹는 것이 좋다. 평소 다이어트 식단과 크게 차이는 없지만 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 야채와 불필요한 노폐물이나 지방 대사를 원활하게 해주는 닭가슴살, 등 푸른 생선, 계란, 해조류를 비롯해 식이섬유가 풍부한 병아리콩, 렌틸콩, 고구마 등을 충분히 섭취한다. 밤늦은 야식과 폭식은 절대 금물이다.
운동 강도를 낮추어 꾸준히 황금기에 비해 체중 감량 속도가 둔화되는 것은 사실이지만 여전히 운동 효과가 좋은 기간이기에, 몸에 무리가 되지 않는 선에서 기존과 유사하게 강도를 그대로 유지하거나 컨디션에 따라 일부 낮추어 운동을 꾸준히 진행한다.
다이어트로 인해 생리 양이 변하거나 주기가 불규칙 해지거나 심할 경우 생리를 아예 하지 않을 수도 있다. 건강한 여성의 생리주기는 대개 28일 주기로 이보다 짧거나 긴 경우를 생리불순이라 하며, 연속적으로 6개월 이상 생리를 하지 않는 경우를 무월경 상태라 일컫는다.
생리불순과 무월경이 나타나는 데에는 다양한 원인이 있지만, 다이어트를 하면서 체지방이 급격하게 빠지거나 단적으로 영양소를 제한하는 경우, 호르몬 불균형이 발생해 생리량, 생리주기, 생리 양상까지도 변화를 일으킬 수 있다.
여성호르몬은 난소 외에도 지방세포에서도 일부 합성되는데 체지방률이 약 16% 이하로 급격하게 떨어지면 항상성이 깨져 혈중 호르몬 농도에 변화가 생기며, 나아가 탄수화물과 지방의 섭취를 극단적으로 최소화하게 되면 호르몬의 생성과 분비에 필요한 영양소의 균형이 쉽게 깨지기 때문.
이에 대사량에 따라 균형 잡힌 식단을 유지하고, 약 20~22% 내외의 체지방률을 유지하도록 한다. 이외에도 생리불순이 지속되는 경우 갑상선, 자궁 난소 질환이 원인일 가능성이 있으므로 전문적인 검사를 받아 보길 권장한다.
생리가 끝나면 다이어트 효과가 극대화되기에, 생리가 완전히 멈춰 버리는 완경기에 접어들면 다이어트가 쉽게 가능할 것이라 단편적으로 생각할 수 있다. 그러나 완경기에는 난소 기능이 쇠퇴하여 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 급격하게 감소하다 일정 기간에 이르면 아예 멈추게 된다.
이로써 신진대사가 원활하지 못하고, 내장 지방이 쉽게 축적되는 반면 근육량과 기초대사량이 크게 감소하고 이로 인해 에너지 연소량이 줄어들면서 특별히 과식하지 않아도 쉽게 살이 찌게 된다. 때문에 뼈나 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 점진적으로 활동량을 늘리도록 하고, 필수 영양소를 골고루 섭취하되 특히 결핍되기 쉬운 단백질과 칼슘의 섭취를 늘리는 것이 좋다.
글
by 차유미
