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[최경규의 행복학교] 지금 시작해야 하는
[최경규의 행복학교] 지금 시작해야 하는
치매 예방 3가지 방법
기억하고 생각하는 일을 많이 하지 않게 하는 문명의 편리함 속, 점점 기억력을 잃어가는 현대인들에게 치매를 예방할 수 있는 3가지 방법.
편리함이 야기하는 경도인지장애
며칠 전 대학 모임에서 일이다. 식사 후 카페로 옮긴 장소, 평소 똑똑하기로 소문난 은행 지점장 출신의 선배 한 분에게로 이목이 쏠린다. 대화 중 농담이려니라고 흘러버릴 만한 이야기가 자꾸 사람들의 마음에 걸리고 있었다. 바로 기억을 잘 못 하는 것이었다.
처음에는 장난으로 생각했지만, 농담조차 잘하지 않는 그의 평소 태도와 진지한 표정을 보았을 때, 함께 한 이들은 직감적으로 무엇인가 잘못되고 있음을 느끼고 있었다. 불과 몇 달 전 직접 소개해 주었던 사람들도 전혀 기억하지 못하였고, 자식들의 전화번호조차 기억하지 못하고 있었다.
사실 문명의 혜택으로 현대인들이 여러 전화번호까지 기억할 필요는 없다. 하지만 가장 가까운 사람들의 연락처 정도는 기억하고 있어야 하지 않을지, 그리고 그런 편리함이란 이름으로 포장된 현대 생활이란 과연 우리의 뇌에 어떤 영향을 주는지 고민하게 했다.
인간은 수천 년 전부터 지금까지 환경에 맞추어 조금씩 진화하고 있다. 로봇이 수십 배의 힘을 가지고 어려운 일을 대신하고, AI 인공지능이 인간의 생각까지 정리해 주는 시대, 진화인지 퇴보인지에 대한 정의는 잠시 뒤로 두기로 하자. 오늘 내가 강조하고픈 이야기는 편리함이 주는 부작용과 이에 대한 해결책에 대하여 말하고자 한다.
치매의 전 단계를 의학계에서는 ‘경도인지장애(Mild Cognitive Impairment)’라고 명명한다. 흔히 깜빡깜빡한다는 증상이 심해져서 일상생활에 불편을 느끼는 정도의 수준이다. 예전에는 환갑이 넘은 나이에서부터 시작되는 경우가 많았지만, 요즘은 50대에서도 자주 발견된다.
이러한 증상이 있을 때 바로 검사를 하고 적절한 대응을 한다면 치매로 넘어갈 확률은 줄어들지만, 그대로 내버려 두었을 때 치매로 진행되기 쉽다. 가족도 못 알아보고 일상생활을 독립적으로 하지 못한다고 상상해 보면 어떨 것 같은가? 나에게는 일어나지 않을 일이라고 쉽게 생각해 볼지 모르지만, 다음의 실험과 결과는 새로운 사실을 알려준다.
경도인지장애가 시작되는 평균 나이를 보면 60대 중반이 가장 많다. 이 말은 60대 이전에도 가능성이 있지만, 반대로 70대가 되어도 괜찮은 사람이 있다는 말이다. 그렇다면 여기에서 한 가지 더 의미 있는 조사는 시작되었다. 바로 경도인지장애를 겪는 사람들을 역추적해 보았을 때, 그들의 이미 20년 전부터 치매가 걸리기 쉬운 생활방식을 가지고 있었던 것이다.
쉽게 말해 생각하는 일을 그리하지 않는 단순한 업무의 반복, 불규칙한 식습관과 스트레스 관리에 신경 쓰지 않고 살았던 것이었다. 지난달과 같은 일을 매일 하고, 불안이라는 긴장감으로 하루를 보내며, 수면이 부족한 날이 지속되면 우리의 뇌는 정상적인 역할을 하기 어려운 상태가 된다. 이 글을 읽고 있는 당신 역시 여기에 해당될 수 있다. 그러면 어떻게 해야 이 패턴에서 벗어나고 뇌 건강을 유지하고 치매를 예방할 수 있을지에 대하여 알아보자.
운동
의학계에서 가장 먼저 권하는 것은 바로 운동이다. 하루 최소 1시간 이상 걷기, ‘만보 걷기’를 권한다. 무릎이나 허리가 좋지 않은 이들은 뛰는 것이나 경사 오르기까지 할 필요는 없다. 그저 평지에서라도 매일 걷기를 권한다.
우리 뇌에 걷기가 좋은 이유는 BDNF(뇌유래신경영양인자)의 분비를 촉진하는데, 이 물질은 신경세포 생성과 연결(시냅스 강화)에 관여하여 뇌 기능을 향상시키기 때문이다. 또한, 규칙적인 걷기는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고, 이는 뇌의 기억과 학습을 담당하는 해마(hippocampus)를 보호하는 데 기여한다.
수면
잠을 자지 않는 현대인들, 예전에는 밤 12시, 자정이 되면 모든 방송은 애국가와 함께 종료되었지만 요즘 방송들은 24시간 자극적인 영상들로 적절한 수면을 방해한다. 수면은 다음 날 일하기 위해 에너지를 보충시키는 시간뿐 아니라 뇌 속 노폐물 제거에 중요한 역할을 하기도 한다.
잠을 잘 때 뇌에서는 글림프계(Glymphatic System)가 활성화된다. 이 시스템은 낮 동안 쌓인 베타 아밀로이드 같은 치매 유발 단백질을 씻어내는 역할을 한다. 수면이 부족하면 이 노폐물이 축적되어 알츠하이머병의 위험이 증가한다. 그래서 수면은 학습 능력과 인지 기능 유지에 필수적이며, 수면이 부족하면 기억력 감퇴와 인지 장애로 이어질 수 있다.
글쓰기
수녀 연구(Nun Study)는 1986년부터 시작된 미국의 장기 종단 연구로, 678명의 가톨릭 수녀들을 대상으로 노화와 알츠하이머병의 관계를 조사했다. 이 연구는 특히 수녀들이 20대 초반에 작성한 자서전을 분석하여, 언어 능력과 노년기의 인지 기능 사이의 상관관계를 밝혀냈다.
‘수녀 연구’에서는 젊은 시절 작성한 자서전의 언어 복잡성과 감정 표현이 노년기의 치매 발병과 관련이 있다는 결과를 도출했다. 언어 밀도가 낮은 글을 쓴 수녀들은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 높았으며, 긍정적인 감정을 많이 표현한 수녀들은 더 오래 살았다. 이처럼 노년이 되기 전에 쓰는 글쓰기는 잠재된 불안감을 잠재우고 행복감을 끌어내는 데 결정적인 역할을 하며, 삶을 더 건강하게 만드는 큰 역할을 한다고 말할 수 있다.
어떤 삶을 살아갈지는 당신의 몫이다. 그저 편하다는 이유로 서서히 시들어가는 몸과 정신을 가질 것인지 아니면 하늘이 부르는 그 날까지 소중한 사람과 그들과의 추억을 기억하며 살지는 오롯이 나의 결정이다. 쓰지 않은 근육을 써야 몸도 마음도 늙지 않는다.
글
Expert 최경규
사진
Shutterstock
