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팔&액와 슬리밍 스트레칭

2019.07.10




 
다이어트를 무용지물로 만드는 부분 비만의 대표적 스팟! 팔과 겨드랑이를 날씬하게 만드는 1분 필라테스 동작!





바캉스 시즌이 돌아왔다. 봄 사이 꾸준히 실천해온 다이어트도 성공했겠다, 휴가지에서 멋지게 몸매를 뽐낼 상상을 하며 비키니를 입는 순간, 비키니 사이로 툭 삐져 나온 겨드랑이살과 출렁이는 팔뚝살이 들뜬 마음에 찬물을 끼얹는다. 분명 혹독한 다이어트를 했건만 여전히 팔과 겨드랑이에 살이 붙어 있는 이유는 도대체 뭘까.

우리 몸의 잔여 독소는 림프선을 따라 움직이며 몸의 접히는 부분에 정체되는 특성이 있는데, 겨드랑이가 가장 대표적인 스팟이다. 일명 액와 임파라고도 불리는 겨드랑이에는 림프선이 많이 모여 있다. 겨드랑이 림프의 순환이 원활하지 않으면, 독소가 쌓이면서 뭉치게 되고 심화될 경우 딱딱해질 수 있다.

우리 몸은 이를 해소시키기 위해 혈액 속 수분을 점점 늘리게 되는데, 이때 독소와 수분 정체 현상이 가속화되어 겨드랑이가 더욱 두툼해지고 팔뚝 또한 굵어지는 것. 또한 무거운 것을 들거나 구부정한 자세를 취하고, 너무 무리한 운동을 하는 등 잘못된 생활습관들이 더해지면 팔과 겨드랑이에 부분 비만이 발생하기 쉽다.





겨드랑이부터 이어지는 팔 라인의 부분 비만을 해소하기 위해서는 먼저 뭉친 부위를 이완시키고, 늘어난 조직을 수축시키는 등 탄력을 부여하는 동시에, 불균형한 근육을 재배치하여 노폐물을 제거해야 한다.

이때 팔 운동뿐만 아니라 목과 등근육을 강화시켜 노폐물이 축적된 조직의 순환을 유도하는 스트레칭 동작을 진행하는 것이 포인트. 다음과 같은 동작을 꾸준히 진행한다면 팔의 통증 해소는 물론, 셀룰라이트를 감소시키는 동시에 탄력 있고 매끈한 팔과 겨드랑이 라인을 기대할 수 있다.











STEP 1  엉덩이 아래 두 좌골이 가지런히 놓인 상태에서 복부와 허리에 살짝 긴장을 주고 척추를 곧게 세워 앉는다. 젠링을 머리 위에 두고, 양손으로 링을 잡아 양 팔꿈치 방향으로 쭉 잡아당기며 머리 뒤쪽으로 내린다. 이때 코로 숨을 깊게 들이마시고 뱉으면서 당기고 8초간 지그시 이완시킨다. 총 3번 반복한다.

STEP 2  젠링을 잡고 기지개 펴듯 두 팔을 하늘 위로 뻗는다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의하며 척추 전체를 위아래로 늘리고, 겨드랑이 주름살을 다리미로 쭉쭉 펴듯 스트레칭 한다.

STEP 3  젠링을 경추에 놓고 지그시 목근육으로 누르며 양손을 팔꿈치 방향으로 활짝 펼친다. 목을 젠링에 기대는 듯한 느낌으로 척추, 견갑골, 액와, 목근육을 시원하게 스트레칭 한다. 이때 숨을 들이마시고 내뱉으며 동작을 시행하고 8초간 머무른다. 총 3번 반복한다.





STEP 1  미니볼을 한손으로 가볍게 잡고 최대한 팔 라인을 쭉 뻗는다. 반대 손은 어깨 위에 가지런히 올리고 시선은 볼을 따라간다. 양 팔을 서로 반대 방향으로 늘리면서 겨드랑이와 삼두, 이두, 승모근까지 자극을 느낀다. 이때 편안히 들숨, 날숨을 반복하며 호흡한다. 8초간 3번 반복한다.

STEP 2  볼을 잡고 하늘 위로 쭉 뻗어 겨드랑이가 정면을 바라보게 한다. 코로 깊게 숨을 들이마시며 공을 하늘 멀리 보내듯 늘리고 뱉는 호흡에 팔을 살짝 내려 놓는다. 5초간 3번 반복한다.

STEP 3  볼을 가슴 라인에 놓고 팔꿈치 높이까지 가지런히 정렬한다. 손바닥으로 공을 감싼 채 들이마시고, 내뱉는 호흡에 공을 양 손바닥으로 밀어낸다. 이때 팔꿈치 높이가 유지되어야 한다. 탄력이 떨어진 겨드랑이와 팔근육을 자극시키는 동작이다.





STEP 1  모서리가 있는 벽을 향해 서서 양 팔을 굽히고 같은 위치에 놓는다. 들이마시고 내뱉는 호흡에 모서리 쪽으로 상체를 지그시 이동한다. 이때 지지하고 있는 팔 라인이 활짝 열리면서 겨드랑이 라인이 이완되고 등근육과 견갑근이 수축된다. 10초간 유지하고 3번 반복한다. 이때 엉덩이가 빠지거나 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복부와 엉덩이를 수축시킨다.

STEP 2  양팔을 올리고 들이마시고 내뱉는 호흡에 겨드랑이로 벽 모서리를 누르듯 스트레칭 한다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 겨드랑이가 이완되는 느낌에 집중한다. 8초간 3번 반복한다.

STEP 3  한쪽 벽면에 어깨라인부터 손끝을 나란히 정렬시키고 겨드랑이 라인이 벽을 지그시 누르도록 한다. 이때 몸통이 정면을 바라본 상태에서 숨을 들이마시고 내뱉는 호흡과 동시에 손으로 목을 팔과 반대 방향으로 스트레칭 시킨다. 10초간 3번 반복한다.








 

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