호르몬 관리로도 살이 빠질 수 있다?! 비만을 유발하는 호르몬의 상관관계에 대해 알아본다.
인체에 필요한 에너지 이상의 음식을 섭취하면 과체중을 넘어 비만이 될 수 있다. 우리는 흔히 비만의 원인을 식이 습관으로 여긴다. 하지만 비만을 일으키는 원인은 식이 습관 외에도 수없이 존재한다. 그 중 하나가 바로 호르몬(Hormone). 호르몬은 신경계 시스템과 함께 식욕 및 성욕 조절, 성장, 소화, 체중 조절과 관련한 우리 몸의 주요 신진대사를 주도하는 수 십여 개의 물질로, 각 호르몬이 분비되는 조직과 기능은 제각각이다. 이 중 비만을 일으키는 원인으로 특정 호르몬들이 주목되고 있다. 이들은 어떻게 비만을 유도하는 것일까?
렙틴 호르몬은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질이다. 몸에 충분한 에너지가 저장되어 있으니 더 많은 열량을 섭취할 필요가 없다는 정보, 즉 ‘포만감 신호’를 시상하부에 전달하는 역할을 한다. 이러한 렙틴이 지방조직에서 분비되면 에너지 대사의 센서로 작용하여 지방 생성을 억제하고 지방 분해를 촉진하기도 한다. 그런데, 렙틴이 줄거나 늘어나는 이상이 생기면 우리 몸은 비만이 될 가능성이 커진다.
렙틴의 분비가 줄어들면 식욕이 상승하면서 과식을 하게 되고, 과열량은 곧 체내 지방으로 누적되며, 증가된 체지방은 곧 렙틴 분비를 증가시킨다. 여기서 역설적인 사실은, 렙틴이 많이 생성된 경우에도, 시상하부에서 보낸 포만감 신호가 말초까지 전달되지 않는 것이다. 이러한 현상을 ‘렙틴 저항 상태’라고 부른다. 때문에 지방조직이 많은 비만인 사람들에게서 혈중 렙틴의 농도는 오히려 높게 나며, 이들은 포만감을 느끼지 못하고 계속해서 먹게 된다.
Solution 그렇다면 렙틴 호르몬을 정상화시켜 비만을 방지하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 가장 먼저 음식을 천천히 씹어 먹는 버릇을 길들여야 한다. 렙틴은 식사 후 20분 후부터 분비되기 시작하기 때문에, 렙틴에 의한 포만감을 느끼기 위해서는 20분 이상의 식사 시간이 필요하다. 또한 아침식사를 통해 렙틴 분비를 유도하는 것도 중요하다. 아침을 거르면 식탐 호르몬으로 알려진, 그렐린이 증가해 점심에 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
또한 포만감을 주는 섬유질을 다량 섭취하고, 그렐린 분비를 억제하는 단백질 또한 많이 먹는다. 또 과당은 인슐린의 정상적인 분비를 방해하고, 렙틴 분비를 낮춰 체중을 증가시키기 때문에 적게 먹는 것이 좋다. 특히 과일주스, 청량음료, fructose corn syrup과 같은 과당은 렙틴의 저항성을 증가시킨다.
또한 도파민 분비를 촉진시키면 렙틴 분비 능력이 강화되기 때문에 음악감상 등의 즐거운 시간을 갖는 것이 좋다. 다이어트를 위해 매우 제한적인 식단을 가지는 경우가 많은데, 이는 오히려 렙틴의 수치를 떨어뜨리고, 신진대사를 저하시켜 허기를 돋우는 잘못된 방법이다.
스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔은 부신피질의 자극에 의해 방출되는 호르몬이다. 코르티솔의 적절한 분비는 염증을 억제하는 등 신체에 이롭게 작용하지만, 문제는 반복되는 스트레스로 인해 만성 스트레스로 이어져 과도한 분비가 일어날 경우이다. 이는 곧 비만, 특히 복부 비만을 유도한다고 알려져 있다.
코르티솔은 스트레스를 받으면 이에 대항하기 위한 에너지, 즉 포도당을 다량 생성하여 뇌로 보내는 역할을 하는데, 이때 코르티솔의 혈중 농도가 높아질수록 식욕을 돋우고, 이는 곧 지방 축적의 결과로 이어질 수 있다. 특히 내장지방에는 코르티솔을 받아들이는 글루코코디코이드 수용체가 많이 분포되어 있어 복부 비만이 더욱 악화될 수 있는 것. 또한 이러한 과정은 고지혈증, 고혈압 등의 대사성 증후군의 원인으로 이어지기도 해 더욱 위험하다.
Solution 코르티솔의 분비로 인한 복부비만을 예방하기 위해서는 스트레스 관리가 곧 해답. 스트레스를 해소시키기 위해 명상, 운동, 음악감상 등의 여가시간을 갖는 것이 좋다. 특히 소음은 코르티솔 분비를 촉진하는 요인 중 하나이기 때문에 주변 환경을 조용하게 만든 후 실시하는 명상은 코르티솔을 낮추는 효과가 있다. 스트레칭, 요가, 아령 들기 등의 적당한 근력 운동은 코르티솔 수치를 낮추는데 도움된다. 그러나 보디빌딩 등의 과한 근력 강화 운동은 오히려 코르티솔 분비를 증가시켜 단백질을 과량 대사시키는 결과를 낳기에 피하는 것이 좋다.
아스파라거스에는 풍부한 엽산이 함유되어 있어 기분을 고조시키는 효능이 있다. 연어나 정어리, 참치 등에 함유된 오메가 3 지방산도 도움된다. 오메가 3는 아드레날린 수치 유지에 도움이 되어 스트레스 해소에 좋다. 또한 우유에 함유된 락티움이라는 성분은 혈압을 낮추고 마음을 차분하게 하는 효과가 있다. 또한 흡연은 체내 코르티솔의 농도를 높이기 위해 삼가야 한다. 연구결과에 따르면, 흡연 시 체내 코르티솔 농도가 35% 증가했다고.
그렐린은 렙틴과 정반대의 역할을 하는 호르몬으로 일명 ‘식탐 호르몬’이다. 위장에서 분비되는 그렐린은 위가 비었을 때 시상하부에 공복을 알리는 역할을 한다. 주로 배가 고픈 아침 8시, 점심 1시, 저녁 6시 무렵에는 분비량이 크게 늘었다가 식후 1시간이 지나면 수치가 가장 떨어진다. 그렐린 분비량은 사람마다 다른데, 평소 식사량이 많아 위가 커진 사람은 많은 양의 음식을 먹어야 비로소 그렐린의 분비가 줄어든다.
한편, 극심한 다이어트를 하는 사람들에게 그렐린이 많이 분비될 수 있다. 자주 식사를 거르거나 극소량의 식사를 한 사람의 위는 뇌에 더욱 강한 자극을 보내고, 이는 더욱 많은 양의 그렐린이 분비되는 결과를 낳는다. 따라서 체중 감량을 위해서는 단식보다는 오히려 조금씩 자주 섭취해 공복 상태를 피하는 것이 좋다.
Solution 일상에서 그렐린을 컨트롤하는 가장 좋은 방법은 약 6개월 정도 충분한 시간을 두고 꾸준히 식사량을 줄이는 것. 이를 통해 위가 비어 있다는 것을 느끼는 상태, 즉 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못하게 하는 것이다. 식사할 때마다 100~200kcal씩 줄여가는 것이 가장 좋다. 갑자기 많은 칼로리를 줄이면 앞서 언급한 것처럼 그렐린이 더 많이 분비되어 배고픔을 더 많이 느끼게 되고, 오히려 과식, 폭식으로 이어질 수 있다.
한편, 그렐린은 수면과도 연관된다. 수면이 부족하면, 그렐린이 다량 생산되고, 렙틴의 분비는 저하된다. 따라서 하루 6~8시간 충분히 자는 것이 중요하다. 또한 과당을 다량 섭취하면 그렐린 농도가 빨리 떨어지지 않고, 인슐린과 렙틴도 충분히 분비되지 않아 혈당이 올라갈 수 있다. 따라서 과당 함유량이 높은 청량음료, 과자 등은 피하고, 과일도 지나치게 많이 먹지 않도록 한다.
남성과 여성의 생식선에서 분비되는 성호르몬 또한 비만과 관련이 있다. 주로 난소에서 분비되는 에스트로겐의 일부는 지방조직에서도 분비되어 지방을 합성하는데 기여한다. 여성의 아름다운 바디 곡선을 만들어주는 것도 바로 에스트로겐 때문이다. 반면 에스트로겐은 지방의 부종을 야기하여 셀룰라이트를 형성하기도 한다. 에스트로겐이 다량 분비될 경우, 진피층의 수분 정체를 유발하는데, 특히 하체에 체액과 지방을 집중시킨다. 셀룰라이트가 여성의 허벅지와 엉덩이에 주로 발견되는 것을 보면 알 수 있다. 한편 에스트로겐은 수치가 낮아졌을 때도 지방 축적을 유발한다. 에스트로겐의 수치가 가장 낮아지는 폐경기에는 기초대사량이 감소하며 둔부와 대퇴부에 있는 지방분해효소인 리파아제의 활성 또한 줄어들어 주로 복부에 지방이 축적될 수 있다는 것.
남성호르몬인 안드로겐 역시 비만과 관련이 있다. 안드로겐의 일종인 테스토스테론은 실제로 체내 지방세포에 작용, 체지방 감소에 도움을 준다. 때문에 테스토스테론이 감소된 남성들의 갱년기에는 지방세포가 증가되고 지방세포의 중성지방 흡수가 활성화되어 복부비만이 늘어난다. 이렇게 늘어난 지방은 에스트로겐 생성을 유도하는 효소인, 아로마타아제(aromatase)의 활성을 높이고, 남성호르몬의 감소를 더욱 조장하여 비만을 부르는 악순환이 발생된다.
Solution 성호르몬 분비를 적절히 유지하는 방법은 바로 운동이다. 하루 30분씩 주 3회 이상 운동하는 게 좋다. 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하면 성호르몬을 활성화시키는 효과를 볼 수 있다. 중·저강도 운동을 지속적으로 일정시간 하는 것이 좋다. 또한 에스트로겐을 증가시키는데 도움되는 성분으로 콩에 함유되어 있는 이소플라본이 있다. 이소폴라본은 에스트로겐과 유사한 구조로 이루어져 있기 때문에 섭취 시 에스트로겐을 균형 있게 분비시키는데 도움된다.
또한 아연은 남성 호르몬 분비를 촉진하는 영양소로 굴, 게, 새우와 같은 해산물, 콩, 깨, 호박씨 등에 풍부하다. 마늘, 부추, 토마토, 브로콜리, 견과류 등도 남성에게 좋은 식품. 또한 담배를 끊고 음주를 절제하는 등 생활습관도 개선해야 한다.
뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬은 청소년기 성장을 촉진시키는 작용을 한다. 이러한 성장호르몬도 비만과 관련지을 수 있는데, 지방세포를 에너지로 전환하는 데 관여하기 때문이다. 성장 호르몬이 결핍되면 지방을 분해하지 못해 비만이 되며, 또 비만이 되면 혈당이 높아져 성장호르몬의 분비가 억제되는 악순환이 반복된다.
때문에 비만인 사람의 몸에는 성장호르몬의 방출 정도가 감소 또는 소실되어 있고, 청소년들은 사춘기 역시 보다 빨리 시작하게 된다. 연구에 따르면 성장호르몬 부족이 지방의 국소침착을 증가시킨다고 한다. 이는 성장호르몬의 투여로 복부지방이 현격하게 감소된 연구 결과를 통해 증명된 바 있다. 이는 성장호르몬의 수용체가 다른 신체 부위보다 내장지방 세포에 많이 분포되어 있기 때문이다.
Solution 성장호르몬을 정상화시키는 방법으로 간헐적 단식이 있다. 간헐적 단식은 지방을 감소시켜 호르몬의 생산을 높여주며 식사 시 분비되는 인슐린을 낮은 레벨로 유지시켜준다. 인슐린의 갑작스러운 증가는 성장호르몬의 분비를 막기 때문. 한 연구에 의하면 3일간의 금식 후, 성장호르몬이 300% 증가하고, 일주간의 금식 후 1,250% 증가했다고 한다.
성장호르몬을 감소시키는 인슐린의 수치를 증가시키는 정제된 곡물이나 설탕의 섭취는 삼가는 것이 좋다. 또한 수면 시 성장호르몬의 분비가 왕성해지며, 멜라토닌은 수면을 도와주는 성분으로 체리, 상추, 호두 등에 함유되어 있다.
비만을 유발하는 호르몬의 기능과 해결책에 대해 알아보았다. 여기서 드는 의문 한 가지, 비만을 방지하는 호르몬은 없을까? 물론 위에서 언급한 호르몬들도 적당히 분비될 시에는 비만을 방지하기도 한다. 이번에는 비만을 방지하는 것으로 알려진 착한 호르몬에 대해 알아보자. 특히 과생성 시 비만과 당뇨병 등을 유발하는 ‘백색지방’을, 열을 생성하여 에너지로 승화시켜 ‘갈색지방’으로 변환시키는 호르몬을 소개한다.
아디포넥틴 아디포넥틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 포도당과 지방산을 연소하는 기능이 있다. 미토콘드리아의 열을 생성하여 체내 지방 분해 속도를 높이는 것. 아디포넥틴의 생성을 높이기 위해서는 두부와 같은 대두단백질과 베리류, 계피 등을 섭취하는 것이 도움이 된다.
아이리신 아이리신은 하체 근육에서 분비되는 호르몬으로 백색지방을 갈색지방으로 바꾸며, 대사증후군 예방에 도움이 되는 호르몬이다. 운동 중 주로 분비되는데, 짧은 시간에 고강도로 운동을 하기보다는 장시간 낮은 강도로 운동할 때 많이 분비된다. 빠르게 걷기, 스쿼트, 윗몸 일으키기를 등을 꾸준히 진행하면 좋다.
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