매월 스페셜 상품과 매거진을 저렴한 가격에 받아보세요!

구독신청하기

발레리나 숄더 스트레칭

2019.03.28




 
완벽한 웨딩 드레스 핏을 위한 라이프 스타일 교정&스트레칭 가이드.





웨딩 시즌이 돌아왔다. 완벽한 드레스 라인을 만들기 위해 분주한 신부들이 많을 것이다. 그런데 여간 만들기 쉽지 않은 부위가 있다. 바로 어깨 라인. 목부터 팔로 이어지는 어깨 라인이 참 미워 보인다. 툭 튀어나온 승모근과 둥글게 말린 어깨, 거북이 마냥 앞으로 나온 목까지, 삼박자를 모두 갖추니 드레스 입을 맛이 안나 우울하기까지. 그렇다고 가만있을 수는 없는 법. 일생 일대의 이벤트, 웨딩 데이에 내 마음에 쏙 드는 드레스 핏을 위해 노력해야만 한다.





먼저 어깨 라인이 왜 이렇게 변화했는지에 대해 이해할 필요가 있다. 분명 이렇게까지 미워 보이지 않았는데 하는 마음도 들 터. 그런데 우리가 일상적으로 취하는 구부정한 자세를 들여다보면 금세 이해가 된다. 거북목과 라운드 숄더를 만들어 어깨 라인을 망가트리는 일상의 잘못된 습관들을 살펴보자.



 지하철에서  스마트폰 사용 지하철 의자에 앉아 두 손에 스마트폰을 쥔 채로 시선을 아래로 두는 것. 우리에게 매우 익숙한 이 자세는 흉추의 바른 형태인 C형 커브를 보다 굽히고 경직되게 만든다. 이는 라운드 숄더를 유발하고, 이때 고개를 숙이면 무거운 머리의 부하가 가중되어 경추 또한 경직되면서 거북 목 형태가 된다.


 앉아서 모니터 들여다보기  의자에 앉아 키보드를 두드리며 모니터를 들여다보는 사무용 자세도 마찬가지이다. 키보드를 향해 팔이 가슴 앞으로 모아지는 자세가 지속되면 위쪽 팔뼈를 안쪽으로 돌리게 하여 극하근과 소원근을 약화시킨다. 이는 견갑골을 지지하고 있는 능형근과 승모근의 약화로 이어진다. 또한 눈높이보다 낮은 모니터는 흉추의 C형 커브를 일자로 만들고, 눈높이보다 높은 모니터는 턱을 들게 하여 상부 승모근을 단축시키면서 경추의 모양을 변형시킨다.





아름다운 어깨는 곧 발레리나를 연상시킨다. 가늘고 긴 목과 어깨, 균형 있는 쇄골 라인 등 마치 백조 같은 그녀들의 어깨는 모든 여성들의 로망이라 해도 과언이 아닐 터. 그런데, 여기에 숨겨진 비밀은 바로 발레의 기본 동작인 ‘풀업(Pull-up)’이라고 한다. 풀업이란 승모근을 내리고, 견갑골을 조이면서 아랫배를 끌어올리는 자세로 이를 적용한 스트레칭은 거북목과 라운드 숄더, 굽은 등을 개선할 뿐만 아니라 매끄러운 어깨 라인과 탄탄한 등 근육을 동시에 만들 수 있다.












 STEP 1  가부좌 자세에서 한 손으로 머리를 어깨 쪽으로 지그시 누른다. 숨을 들이마시고, 뱉을 때 좀 더 목을 늘리면서 5초간 유지. 이때 허리가 구부러지지 않게 상체를 곧게 세운다. 반대쪽도 반복.
 STEP 2  1번 자세에서 반대 쪽 손으로 어깨를 누른 후 팔을 팔꿈치 방향으로 밀어낸다. 숨을 들이마시고, 뱉는 호흡에 팔과 머리를 반대 방향으로 좀 더 늘리며 5초간 유지. 반대쪽도 반복.
 STEP 3  깍지 낀 두 손을 머리 뒤에 올린다. 팔꿈치를 양 옆으로 활짝 열고, 가슴을 천장 쪽으로 밀어 올리면서 숨을 들이마신다. 뱉는 호흡에 팔꿈치로 머리를 감싸면서 고개를 숙인다. 3번 반복.








 STEP 1  양 팔을 활짝 열고, 어깨를 지그시 바닥으로 끌어내린다. 견갑골을 뒤쪽으로 조이는 느낌을 가지면서 양 팔이 뻗은 방향으로 쭉쭉 늘어난다고 상상한다. 마치 큰 꽃봉우리를 감싸 안은 듯, 손끝까지 에너지를 느낀다.
 STEP 2  팔을 뒤로 하여 양 손으로 반대쪽 팔꿈치를 끌어당긴다. 이때 등 근육을 조이는 동시에 승모근이 늘어나도록 한쪽 방향으로 시선을 멀리 두며 3초간 유지. 반대쪽도 반복.
 STEP 3  2번 자세에서 양 손으로 작은 꽃봉우리를 만들어 등 뒤에 포갠다. 이때 어깨를 끌어내리고, 등 근육을 더욱 조여준다.








 STEP 1  엎드린 상태에서 골반을 나란히 하고, 엉덩이에 힘을준다. 두 팔은 앙 오(두 팔을 머리 위로 유지) 자세를 취한다. 이때 목과 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
 STEP 2  엉덩이 힘을 계속 준 상태에서 시선은 바닥을 향하게 하고, 상체를 들어올린다. 이때 턱과 어깨가 서로 멀어지는 느낌을 가지면서 등을 조여준다.
 STEP 3  2번 자세에서 양 팔과 가슴을 ‘W’ 형태로 활짝 열고, 어깨를 골반 쪽으로 내린다. 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선으로 길게 늘려주는 느낌을 가진다.




 
 발레리나 스트레칭 풀영상 보기 
 







 

  • 공유 페이스북
  • 공유 네이버