굽은 등과 말린 어깨 때문에 뭘 입어도 핏이 안 사는 바디 라인. 쉽게 따라할 수 있는 자세 교정 필라테스를 통해 곧게 뻗은 허리와 예쁜 어깨 라인을 가져보자.
이제는 가만히 있어도 어깨와 등이 어딘가 모르게 불편하고 무겁다. 장시간 앉아서 공부하는 학생에서 장시간 앉아서 일하는 직장인으로, 전형적인 K-인생 코스를 밟고 있기에 어쩌면 당연한 결과일지도 모른다. 어깨를 만지면 느껴지는 딱딱한 승모근부터 습관적으로 굽어지는 등, 거북목까지 상체 라인이 완전히 무너진 상태.
바르지 못한 자세로 인한 불편함은 고통으로 번져 결국 정형외과를 방문하게 만들고, 통증이 일상화되면서 삶의 질이 뚝떨어진다. 뿐만 아니라 구부정하고 틀어진 바디라인 덕에 뭘 입어도 도무지 예쁜 바디 핏이 나오지 않는다. 이처럼 자세 불균형으로 고통을 겪거나 굽은 등, 라운드 숄더로 바디라인이 틀어진 현대인을 위해 고통에서 벗어나게 해줄 삶의 질을 수직 상승시키는 자세 교정 필라테스를 준비했다.
굽은 등을 바르게 펴기 위해 가장 기본적이고 즉각적인 효과를 나타낼 수 있는 자세이다. 뭉친 승모근과 목 근육을 시원하게 풀어주며 단순히 근육뿐만 아니라, 근섬유를 자극시켜 근육의 질을 높여준다.
STEP 1 왼손은 오른쪽 귀에, 오른손은 겨드랑이 위쪽에 위치한 상태에서 서로 반대 방향으로 8초간 천천히 늘려준다. 이때 들이마시고 내뱉는 호흡 속도에 맞춰 이완시킨다. 반대쪽도 동일하게 진행.
STEP 2 양손을 어깨 위에 올리고 풍차 돌리듯이 오른쪽과 왼쪽 견갑골을 각각 크게 3바퀴씩 돌린다. 반대 방향으로도 3바퀴 돌려준다.
STEP 3 깍지 낀 두 손을 뒤통수와 목이 편안하게끔 얹는다. 엄지손가락으로 턱 끝을 끌어올려 척추를 길게 늘이는 동작. 호흡을 편안하게 내뱉으며 8초간 유지한다.
STEP 4 그 상태로 명치 부분을 천장으로 살짝 들어 올려 척추를 신전시킨다. 이때 두 견갑골 사이에 볼펜이 있다고 가정하여 견갑골로 볼펜을 살짝 쥐어짠다는 느낌으로 동작을 취한다. 들이마시고 내뱉는 호흡에 고개를 바닥으로 떨어트리며 척추를 이완한다. 8초간 유지하고 3회 반복.
흉추의 가동범위가 확장되면서 주변 견갑골과 늑간까지 이완 자극을 주어 뭉쳤던 부위가 아주 시원하게 열리는 변화를 느낄 수 있다.
STEP 1 네 발 자세를 취한 다음, 깊게 들이마시고 뱉는 호흡에 흉추를 바닥으로 깊게 떨어트린다.
STEP 2 척추는 자연스럽게 만곡이 생기며 척추 사이 가동범위가 열리게 된다. 이때 목을 가볍게 천장 쪽으로 늘인다. 8초간 유지.
STEP 3 호흡하며 고개를 다리 사이로 떨어트리고 골반을 얼굴 쪽으로 말아 넣는다. 배꼽을 등 쪽으로 잡아당기며 손바닥으로 천천히 바닥을 밀어낸다. 손목과 어깨가 부담되지 않게 주의하며 8초간 유지한다. 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 수축됐던 등이 열리고 견갑골이 척추에서 멀어짐을 느낀다. STEP 1~3 동작 3회 반복.
STEP 4 의자 위에 팔꿈치를 구부려 올려놓고, 깍지 낀 손을 정수리에 유지한 채 척추를 길게 늘인다. 8초간 유지하며 2회 반복.
등 전체 뭉쳐있던 근육이 이완되면서 주요 근육인 기립근과 복부, 둔근이 강하게 자극된다. 코어가 발달하면서 불필요하게 경직된 근육의 개입이 줄어드는 효과가 있다.
STEP 1 엎드린 상태에서 두 손으로 발을 잡는다. 발등으로 손을 밀어내면, 자연스레 척추 이완이 되면서 말려있던 어깨까지 열어주는 동작. 편안한 호흡과 함께 5초간 동작을 유지하고 내려온다. 2회 반복.
STEP 2 깍지 낀 두 손을 뒤통수에 위치한다. 둔근과 복부 전체에 긴장을 주고 다리를 천장 쪽으로 살짝 올린다. 시선은 바닥에 유지한 채 팔꿈치와 코끝을 살짝 들어 올린다. 10초간 유지하고 3회 반복.
STEP 3 손바닥으로 바닥을 밀어내며 요가의 코브라 자세를 만든다. 3초간 유지.
STEP 4 그대로 골반을 들어 올려 다운독 자세를 만든다. 햄스트링과 종아리, 허리가 강하게 이완됨을 느끼며 상체를 바닥으로 깊게 눌러준다.
“바른 자세와 균형 잡힌 바디라인을 만드는 데 있어 목, 어깨, 등의 근육 상태와 코어 힘은 정말 중요한 역할을 합니다. 근육을 시원하게 이완시키면서 비교적 즉각적인 개선이 나타날 수 있는 효과적인 동작으로 구성했어요. 간단한 동작이지만 자세 교정에 필수적인 근육들을 모두 자극하기 때문에 뭉친 근육의 피로도와 약한 코어를 확실히 잡아주고, 타깃머슬을 정확하게 사용하여 몸의 인지력을 끌어올립니다”
