모태 마름도 피해갈 수 없는 마른 비만. 겉과 속이 다른 마른 비만이 보내는 경고.
팔다리는 가는 반면 뱃살은 나날이 늘어만 가고, 허리 사이즈는 갈수록 고공상승 중이라면? 모태 마름도 나이가 들수록 피하기 어려운 마른 비만의 영역에 들어섰다는 신호일지 모른다. 에디터 주변의 모태 마름 지인들도, ‘배만 빼면 좋겠다’라며 허리 사이즈가 XS에서 M으로, 더 나아가 M과 L사이즈의 경계에 이르렀다는 나름의 고민들을 호소하는 케이스가 부쩍 많아졌다.
일반적으로 표준 체중을 훌쩍 넘긴 과체중에만 해당되었던 비만의 정의와는 또 다른 영역의 ‘마른 비만(Skinny fat)’이 요즘 화두. 생전 살에 대한 고민은 남 얘기, 항상 너무 말랐다는 이야기만 귀에 못 박히듯 들어왔는데, 비만이라니 참 아이러니하지 않을 수 없다. 마른 몸에 가려져 살이 쪘다고 말해도 누구도 알아주지 않았던 그들만의 고충도, 건강에 심각성이 충분히 존재한다는 것.
겉으로는 날씬해 보이지만, 내부적으로는 체지방으로 인한 건강 문제가 발생할 위험이 있는 사람들을 마른 비만이라 부른다. 정상적인 체중 범위를 유지하고 있지만 체성분, 대사적으로 정상 범위를 벗어난 상태를 의미한다.
때문에 마른 비만은 겉으로는 비만의 요소가 쉽게 드러나지 않고, 대부분 주로 눈에 보이지 않는 복부에 체지방이 집중되는 경향이 있다. 전문가들은 오히려 마른 비만이 비만보다 건강에 위협적인 영향력을 미칠 수 있다고 이야기한다. 정상 체중 범위를 유지하고 있는데도 불구하고, 마른 비만이 위험한 이유, 대체 무엇일까?
겉보기엔 체중이나 체형에 큰 문제가 없어 보이는 마른 비만을 간과해서는 안 되는 이유, 바로 내장 지방 수치가 높기 때문이다. 한 마디로 ‘마른 비만 = 내장 지방형 비만’이라는 것. 내장 지방은 피부 진피 아래 축적되는 피하 지방과 달리 간, 소장과 대장 등 복강 내 장기 주변에 축적되는 지방으로, 피하 지방보다 더 적극적으로 건강에 해로운 영향을 주어 활성 지방(Active fat)이라고도 불린다.
피하 지방이 많으면, 눈으로 보기에 부쩍 살이 찐 것 같은 느낌을 주지만, 내장 지방은 크게 눈에 띄지 않기에 소리 없이 축적되어 관리가 필요한 시점을 쉽게 지나치는 등 상대적으로 경각심이 낮아 오히려 비만보다 위험할 수 있다. 더불어 비만에 비해 근육이 부족한 체형으로 내장 지방이 쌓이기 쉬운 구조를 갖고 있다는 것이 핵심.
마른 비만의 주원인인 내장 지방은 피하 지방 대비 혈관에 가까운 곳에 축적되기에 대사율이 높은 특성을 지니고 있다. 혈액 속에 지방산 형태로 침투가 용이하여 혈중 콜레스테롤 수치를 쉽게 높일 뿐만 아니라 체내에서 산화되어 유해한 활성산소를 지속적으로 발생시켜 세포 및 장기에 염증을 유발하는 여러 물질들과 호르몬을 생성하여 다발적 염증 반응을 일으킨다.
지속적으로 체내 염증 물질이 축적되면, 혈액 순환을 방해하고 노폐물의 배출이 원활하게 이루어지지 않아 체내 지방 세포가 보다 쉽게 쌓이게 된다. 이에 자칫 간과하면 마른 비만을 넘어 비만이 될 수 있는 요인이 충분해지고, 이와 함께 갖가지 고위험성 질환을 유발하는 트리거로 작용할 수 있다
또한 세계보건기구(WHO)에 의하면 지방 조직은 코로나 19 바이러스를 비롯 다양한 바이러스가 체내 침투하는 통로인 ACE2 수용체의 농도가 높은 것으로 알려졌다. 또한 체내 지방 세포는 신체 활동을 위한 에너지를 축적하고 공급하는 역할을 하는데, 내장 지방이 증가할수록 염증성 물질이 증가하면서, 체내 염증 지표를 높인다.
이로 인해 사이토카인이 비정상적으로 증가하면서 선천 면역에 핵심 역할을 하는 호중구 단백질이 순 기능을 수행하지 못하게 된다. 한마디로 면역물질 생성이 원활하게 이루어지지 않는 상태가 될 확률이 높다는 것. 현재 전문가들의 연구들에 따르면, 바이러스에 대한 정상적인 방어 시스템의 구축이 어려울 수 있을 것으로 추론되고 있다.
내장 지방 세포에서 흘러나온 지방산 또는 호르몬은 간으로 흡수되어 피하 지방보다 훨씬 더 안 좋은 영향을 끼친다. 내장 지방이 지속적으로 축적되어 체내 염증 반응이 지속될 경우 암은 물론 고혈압, 고지혈증, 심장병, 대장암, 뇌졸증 등을 유발하며, 당뇨병의 전증이 전혀 없음에도 불구하고 인슐린 저항성을 증가시키는 단백질 레티놀 결합 단백질 4(retinol-binding protein 4; RBP4)을 활성화해 제2형 당뇨를 비롯해 만성 대사성 질환이 발생할 확률이 높아지는 것으로 밝혀졌기 때문.
현재 전세계적으로 정상 체중을 가진 성인의 4명 중 1명이 마른 비만(or 복부비만)이며, 이들에게서 앞서 언급한 심각한 질환들이 지속적으로 증가하고 있다는 연구 결과들이 발표되고 있다. 이는 곧 겉보기에는 날씬하고 건강에 아무런 문제가 없어 보일지 몰라도 내부에서는 비만에 동반되는 여러 가지 치명적인 질환을 유발할 수 있는 잠재적 전조 단계 또는 이미 진행중일 수 있다는 것을 의미한다.
그렇다면, 체내 내장 지방의 과도한 축적을 예방하고 이미 쌓인 지방을 연소시켜 마른 비만에서 벗어나기 위해 무엇을 해야 할까? 다행히도 마른 비만을 극복하기 위한 희소식이 있다. 국제비만연구협회에서 발표한 논문에 따르면 내장 지방의 지방 세포가 피하 지방의 세포보다 대사 작용이 활발한 특성이 있어, 빠른 지방 분해를 돕는 순기능으로 작용할 수 있다는 것.
살이 빠질 때 가장 먼저 연소되는 것이 내장 지방이기에 라이프 스타일을 조금만 바꾼다면, 충분히 내장 지방을 빠르게 뺄 수 있다. 내장 지방과 빠른 이별을 위해 지켜야할 라이프 스타일 수칙은 다음과 같다.
간헐적 단식
최소 12시간~최대 16시간의 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식은 혈액 내 포도당을 감소시켜 신체가 지방을 에너지원으로 사용하게 유도한다. 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀌어 내장 지방이 더 빠르게 연소되고 체중과 혈당이 감소되는 시너지 효과를 경험할 수 있다.
연구에 따르면 1주일에 1~2회 12시간 이상의 공복 상태를 유지하는 짧은 간헐적 단식도 체중은 물론 체지방량이 감소하는 의미있는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 더불어 유해한 백색 지방을 갈색 지방으로 전환시켜, 보다 효과적인 지방 감소 효과를 기대할 수 있다. 단, 이미 인슐린 저항성이 있는 경우 지방 대사로 전환되기까지 더 오랜 시간이 걸리므로 기본 14~16시간의 공복을 유지해야 효과를 기대할 수 있다고 하니 참고할 것.
저탄고지 & 케토제닉 다이어트
저탄수화물, 고지방 식이가 중심으로 식습관에 변화를 주는 일명 케토제닉(Ketogenic) 다이어트가 내장 지방을 효과적으로 감소시키는 방법이 될 수 있다. 지방을 줄이기 위해 지방을 섭취한다는 것이 아이러니하게 느껴질 수 있다.
하지만, 케토제닉 다이어트는 신체가 지방을 주에너지원으로 사용하는 케토시스(Ketosis) 상태를 유도하여 지방을 섭취함에도 체지방과 체중을 감소시키고, 인슐린 저항성과 체내 염증 수치를 줄이는 효과를 기대할 수 있다. 더불어 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 감소, 혈관 건강에 도움을 주는 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 것으로 알려져 있다.
단, 극단적인 저탄고지 & 케토제닉 다이어트는 지속하기 어렵고 개인의 건강 상태에 따라 일시적으로 당 민감성 등 신체에 무리를 줄 수 있기에, 평소 식단에서 탄수화물의 섭취 비율을 줄이고 양질의 지방 섭취를 점진적으로 늘려가는 것이 좋다.
순탄수화물, 과당, 음주 제한
흰쌀, 흰빵, 설탕 등의 정제된 순탄수화물과 과당을 많이 섭취할수록 간에서 과당이 지방으로 변화하면서 내장 지방이 쉽게 쌓이게 된다. 이에 순탄수화물과 과당의 섭취를 제한하는 식습관의 개선이 필요하다. 또한 여기서 간과해서는 안 되는 것이 바로 술이다.
사실 술의 열량은 다른 에너지원보다 빨리 소비되는 특성이 있지만, 술에는 언제나 짝꿍 같은 안주가 있는 법. 술과 안주를 함께 섭취하게 되면 탄수화물과 지방이 에너지원으로 소비되는 것을 방해하는 역할을 해 섭취한 영양소가 지방으로 변환되어 복부에 쌓일 가능성이 높다.
수용성 섬유질 & 단백질의 충분한 섭취
수용성 섬유질의 섭취를 매일 10g씩만 늘려도 내장 지방의 증가 위험성이 최대 약 4%가량 감소하는 것으로 나타났다. 또한 기초 대사량의 약 40%를 담당하는 근육 손실을 최소화하기 위해 굶는 다이어트가 아닌 단백질을 충분히 섭취하는 식단을 유지할 것.
단백질의 섭취가 증가할수록 체질량 지수가 낮아지고 건강에 유익한 HDL 콜레스테롤이 증가해 내장 지표의 지표인 허리 둘레가 감소하는 효과를 기대할 수 있다. 또한 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 수치를 증가시켜 과식을 예방하고, 내장 지방의 체내 대사율을 감소시켜 이로 인한 질환의 발생률을 낮출 수 있다.
장을 자극하는 순환 테라피 & 하체 운동
내장 지방이 축적되면 앞서 언급한 것처럼 혈액 순환과 체내 순환 또한 원활하지 않게 되어 지속적인 악순환을 야기할 수 있다. 특히 복부는 체내 노폐물과 독소를 배출하는 림프관이 많이 모여 있는 부위이기에, 복부의 림프 순환을 활성화하는 에스테틱 테라피, 해당 부위의 활동량을 증가시키기 위해 하루 30분 이상 빠른 걸음의 유산소 운동, 하루 10분 이상의 리버스 크런치, 플랭크, 스쿼트 등 복부와 하체의 근육을 자극하는 운동을 더해 근력을 늘려 신진 대사를 활성화하고 정체된 림프 순환에 건강한 자극을 줄 것.
슬리밍 부스터로 시너지 업
시중에 판매중인 바디 슬리밍 효과가 검증된 제품들이 다이어트에 부스터 효과를 줄 수 있다. 예를 들어, 신진대사를 증가시키고 체내 순환을 활성화해 지방의 분해와 연소 활동을 돕는 카페인, 알게, 머드, L-카르니틴, 아로마 에센셜 오일 등이 함유된 슬리밍 제품들이 대표적.
단, 화장품은 아무리 효과가 입증된 제품이라도 의약품이 아니기에 라이프 스타일의 개선이 함께 이루어져야 기대 또는 그 이상의 만족스러운 효과를 경험할 수 있다는 것을 잊지 말 것. 다수가 임상 효과를 경험했다는 인기있는 슬리밍 제품이 유독 내게만 별다른 효과가 없는 것처럼 느껴지는 것은 노력 없이 하나의 방법에 의지하고 맹신하는 허점 때문일 수 있다.
References 1. The Hidden Dangers of 'Skinny Fat', ALEXANDRA SIFFERLIN│MARCH 12, 2015 TIME 2. visceral-fat│www.diabetes.co.uk, 15th January 2019 3. Visceral Fat - an overview│ScienceDirect Topics Nutrition and Skeletal Muscle, 2019 4. Subcutaneous and Visceral Adipose Tissue: Their Relation to the Metabolic Syndrome, Bernardo Léo Wajchenberg │OXFORD ACDRMIC 5. Visceral Fat in Hypertension, Anna Maria Sironi, Amalia Gastaldelli, Andrea Mari, Demetrio Ciociaro, Vincenzo Postano, Emma Buzzigoli, Sergio Ghione, Stefano Turchi, Massimo Lombardi, and Ele Ferrannini│Hypertension. 2004;44:127–133 6. Types of Body Fat and the Dangers of Visceral Fat│www.dexafit.com
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