골반 불균형으로 생리통을 겪는 여성들, 그리고 출산 후 골반이 변형되어 통증이 있는 여성들을 위해 준비했다.
상체와 하체의 접점에서 몸의 균형을 좌우하는 골반은 특히 여성의 생애에 있어 굉장히 중요한 역할을 하고 있다. 매달 찾아오는 생리통을 더 고통스럽게 만들어 삶의 질을 떨어트리는 원인도, 출산 후 여러 통증의 출발점도 바로 골반일 수 있다.
자궁을 받쳐주는 골반이 틀어지거나 이상이 있을 경우, 자궁과 난소가 불안정한 상태에 놓이고 골반 내 혈류가 원활하지 않아 생리불순과 생리통을 유발할 수 있다. 또한 출산 후 넓어지고 틀어진 골반은 고관절에 통증을 유발, 방치하면 만성 질환으로 악화될 수 있기에 시기를 놓치지 않는 관리가 필요하다.
골반 & 복직근 타깃 필라테스는 효과적으로 근육을 이완시켜 코어 힘을 강화하고 정상적인 혈액 순환을 유도할 수 있다.
고관절의 긴장을 완화시키고 일시적으로 몸에 열을 형성해 체내 노폐물 배출이 빠르게 진행되도록 도와준다. 혈액 순환이 정상적으로 작동되면서 생리통 및 고관절 통증을 덜어준다.
STEP 1 바닥에 정자세로 바르게 눕고 긴장을 푼 편안한 상태에서 두 손바닥을 비벼 따뜻하게 만든다. 골반 위 따뜻해진 손을 나란히 놓고, 코로 깊게 5초간 숨을 내쉬고 입으로 5초간 천천히 내뱉는다. 이때 종아리 아래 짐볼 또는 높은 쿠션을 받치면 전신의 원활한 혈액 순환을 더해준다. 해당 동작 1분간 유지.
STEP 2 손바닥 아래 골반을 인지하고 천천히 맷돌을 돌리듯 오른쪽 다리를 5바퀴 돌려준다. 이때, 반대 골반이 따라오지 않도록 복부를 살짝 바닥으로 눌러 몸통을 고정시킨다. 반대쪽도 동일하게 진행한다.
STEP 3 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 아기 자세를 취한다. 두 팔로 다리를 감싸 몸을 작은 공처럼 만든다.
STEP 4 동작에 이어서 나비 자세를 취한 다음 두 발바닥을 마주 밀착하여 손으로 감싼다. 코로 숨을 깊게 5초간 들이마시고 입으로 5초간 천천히 내뱉으며 두 발을 가슴 쪽으로 지그시 당긴다.
비교적 강도 높은 고관절 이완 자세로, 고관절과 밀접하게 연결된 복직근과 장요근까지 이완되어 골반이 훨씬 가벼워지고 하체 부기 완화에 도움이 된다.
STEP 1 마치 달리기를 하듯, 오른쪽 다리를 앞에 세우고 왼쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어준다. 어깨와 손목에 긴장이 들어가지 않도록 왼쪽 고관절 이완에 집중한다. 30초간 유지하며 2회 반복.
STEP 2 그대로 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 손으로 천천히 잡아당긴다. 코로 숨을 깊게 5초간 들이마시고 5초간 입으로 내뱉는다. 대퇴직근과 외측광근이 강하게 자극을 받으며 이완되는 동작. 20초간 유지.
STEP 3 구부렸던 왼쪽 무릎을 펴주고 팔꿈치를 굽혀 바닥에 댄다. 왼쪽 고관절이 더 강하게 이완되는 것이 느껴진다. 이때 몸이 긴장하지 않도록 호흡과 고관절 근육 이완에 집중한다. 20초간 유지하고 2회 반복한다.
STEP 4 코브라 자세로 척추 근육을 이완한 다음, 엉덩이를 하늘을 보게 최대한 높게 올리고 상체는 바닥으로 떨어뜨려 허리와 흉곽의 가동범위를 확장시킨다. 20초간 유지하고 2회 반복.
※STEP 1~4 반대쪽도 동일하게 진행
복직근, 장요근, 고관절, 둔근을 모두 자극시키는 스텝으로 혈액순환은 물론, 골반 통증 및 생리통, 하체 부종에 아주 효과적이며 둔근을 강화시킬 수 있다. 반드시 앞선 두 개의 과정을 모두 거치고 진행해야 점점 긴장이 풀리며 골반 근육의 움직임이 활성화될 수 있다는 것을 기억하자.
STEP 1 두 다리를 개구리처럼 무릎을 굽혀 엎드린다. 이때 팔꿈치를 굽혀 바닥에 대고 어깨 긴장이 들어가지 않도록 호흡에 집중한다. 10초간 유지.
STEP 2 코로 5초간 숨을 깊게 들이마시고 입으로 5초간 내뱉으며 엉덩이를 천천히 뒤로 뺀다. 10초간 이완. 이때 강하게 둔근부터 좌골신경에 자극이 느껴지면서 짧게 단축됐던 근육이 늘어나며 가동 범위를 넓혀준다. 30초간 유지. 3회 반복.
STEP 3 무릎을 세우고 엉덩이를 앞으로 보내며 두 발을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 고관절이 이완되며 둔근이 강화된다. 10초간 유지. 3회 반복.
STEP 4 몸을 뒤로 빼고 무릎과 발등을 매트에 붙인 상태에서 팔을 뻗는다. 매트에 엎드린 자세를 유지하며 크게 호흡을 반복한다. 전신을 이완시키며 마무리하는 단계.
“무리 없는 동작으로 구성되어 있어 출산 후 여성들도 안심하고 따라할 수 있어요. 동작 자체는 무난해 보이지만, 골반 교정의 가장 기본적이고 중요한 부분을 타깃하기 때문에 틀어진 체형에 대한 교정이 필요한 수강생들에겐 필수로 적용되고 있어요. 의외로 막상 동작을 들어가면 생각만큼 몸이 따라주지 않아 어렵다고 느끼시는 분들도 많아요. 꾸준히 관리하면서 차근차근 골반을 교정하고 코어 힘을 강화해 나가는 것이 중요합니다”
