급찐살 & 나잇살 & 극성수기 다이어트를 위한
10가지 디톡스 직언.
자의 반 타의 반, 건강과는 거리가 먼 식습관과 불규칙한 생활 패턴을 유지해온 지벌써 수년째, 푹 자고 일어나도 도무지 생기라고는 1도 찾아볼 수 없고 하루 종일 몸이 무겁다 못해 온 몸 구석구석 군살이 늘어나면서 역대 최대 몸무게를 경신하고 말았다. 새로운 한 해를 맞이하며 왠지 모를 위기감이 느껴져 운동을 해봐도 이전처럼 쉽게 몸무게는 줄어들지 않고 이젠 물만 마셔도 살이 찌는 것 같은 느낌에, 과연 지나온 세월만큼이나 몸 안에 나쁜 독소가 가득 쌓인 것은 아닌지 합리적인 의심이 든다.
해마다 깊어지는 악순환의 고리로부터 벗어나기 위해 속부터 깨끗이 비우기로 결심한 후, 걸그룹이 전수하는 컴백 직전 다이어트 노하우부터 SNS 인플루언서가 강력 추천하는 각종 보조 식품까지 모조리 섭렵했건만, 정말 디톡스 효과가 있긴 한건지 확실히 알 수 없다. 단기간에 제법 드라마틱한 체중 변화는 물론 구석구석 쌓인 독소를 제거해 몸이 가벼워지고 건강하게 신진대사를 높일 수 있다는 디톡스 다이어트, 과연 진짜 믿을 수 있는 걸까?
디톡스의 진정한 의미에 대해 논하기 전 독소의 정체, 이들이 우리 몸에 축적되어 실제 영향을 미치기까지의 과정을 먼저 살펴볼 필요가 있다. 디톡스와 관련하여 독소의 존재와 범위를 규정하는 데 있어 아직까지 다소 논란의 여지가 뒤따르는 것은 사실이나 예방의학 및 대체의학적 관점에서 보았을 때 신체 시스템에 유해한 영향을 미치는 모든 것이라 할 수 있으며, 크게 호흡과 음식물 섭취 등을 통해 외부에서 유입된 외독소와 체내 신진대사 과정에서 생성되는 내독소 형태로 구분할 수 있다.
+ 외독소 일상 속 광범위하게 접할 수 있는 중금속, 방부제, 합성 첨가물, 잔류 농약, 항생제, 기타 화학 물질에서 비롯된다. 대개 지용성 성질을 띄며 건강한 신체의 경우, 고유한 해독 시스템을 통해 대소변이나 땀 등으로 이를 일정 수준 스스로 처리하고 배출할 수 있다.
+ 내독소 대개 섭취한 음식을 소화 및 배설하는 과정에서 영양소들이 분해되지 못하고 부산물로 잔재하거나 이외 대사 과정에서 간 또는 장, 신장 등에 노폐물의 형태로 축적될 때 발생한다. 또한 자동차를 운행하면 배기가스가 생기는 것처럼, 호흡을 통해 산소가 유입될 때 세포 내부 에너지를 활성화하는 대사 과정에서 활성산소가 발생하며 이들이 독소로 작용할 수 있다.
문제는 우리가 숨 쉬고 먹는 것부터 크고 작은 스트레스와 주변 생활 환경까지, 일상 속 독소가 생기고 쌓이는 경우는 생각보다 다양하기에 그 위험과 부담으로부터 완벽하게 벗어나기 어렵다는 것이다. 또한 우리의 면역 체계와 해독 경로는 주어진 시간에 한정된 양의 독소만을 처리할 수 있으며, 이를 초과하거나 지속적으로 증가하는 독성 물질에 대한 부담을 모두 따라갈 수 없기에 관리가 필요하다.
특수한 케이스를 제외하고 어쩌면 인위적이고 극단적인 방법의 해독, 이른바 디톡스가 필요하지 않은 이유, 신체는 스스로를 보호하기 위해 내외부적으로 유입되는 독소와 노폐물을 배출하는 자체적인 해독 시스템을 이미 갖추고 있으며 심각한 병증 상태를 제외하고 조직별로 자연적인 정화 작용, 일종의 디톡스를 하고 있다는 것이다.
이는 간에서 주로 전환 및 중화되어 신장과 대장을 통해 여과되며 이외 폐, 피부 등을 통해 이루어지는데, 특히 간에서 일어나는 해독 과정이 가장 핵심적인 역할을 한다. 다양한 독소가 체내에 흡수되면 혈류를 타고 가장 먼저 간을 통하게 되며, 고유의 해독 시스템을 작동시켜 유해한 비수용성 독성 물질을 수용성 화학 물질 형태로 전환 및 분해하여 각 기관을 타고 체외로 배출될 수 있도록 한다. 이와 같은 간에서의 생화학적 해독 과정은 크게 두 단계로 나누어 볼 수 있다.
간에서의 해독 메커니즘
Phase 1 특정 효소에 의한 가수분해(물을 필요로 하는 화학 반응) 작용을 통해 1차 가공을 거친다.
▶ 지용성 독소는 중간 물질인 수용성 독소 형태로 전환되며, 수용성 독소는 중화된다.
Phase 2 가공을 거친 대사산물에 결합하여 체외 배출을 용이하게 하는 포합 효소에 의해 독소를 제거한다.
▶ 독성 물질이 기존의 성질을 잃고 담즙이나 대소변 등의 형태로 배출된다.
다만 문제는 간이 일정량의 독소만을 처리할 뿐, 그 이상은 혈액을 타고 지방 조직 등 체내에 축적된다는 것이다. 특히 지용성 독소가 적절히 제거되지 못하고 지방 세포에 붙게 되면 일종의 염증 반응을 동반하며, 만성적인 염증 상태는 그 자체로 지방 세포의 크기를 증가시킬 뿐만 아니라 포만감을 느끼게 하는 렙틴, 몸에 지방을 축적하는 코티솔 등 각종 호르몬의 신호 전달 체계를 방해함으로써 쉽게 살이 찌는 체질로 변화할 수 있다.
한편 소화 과정에서 발생하는 독소와 노폐물로 인해 장내 박테리아 시스템의 균형이 무너지게 되면 장 내벽을 약화시켜 장 누수 현상을 유발하는 원인이 되고, 제대로 분해되지 않은 영양소가 노폐물과 함께 혈액으로 흡수되어 결국 혈액이 탁해지고 끈적끈적한 상태로 변하게 될 수 있다.
또한 독소를 배출하는 또다른 기관인 림프에 독소와 불필요한 노폐물이 쌓이면 그 주변을 중성 상태로 유지하기 위해 자연스럽게 수분이 증가하여 부종이 발생하고, 이는 곧 주변의 지방과 결합하여 울퉁불퉁한 셀룰라이트를 만들거나 지방세포의 배열을 흐트러뜨려 연쇄적인 부정 반응을 이끌 수 있다.
이렇듯 체내에 독소가 과도하게 쌓이지 않도록 적절히 관리한다면 부기를 제거하고 지방의 축적을 방지할 수 있는 셈이다. 그러나 실제 소위 디톡스 다이어트 과정에서 이루어지는 단식 내지는 클렌즈 주스 등 제한된 식단을 통해 조직에 축적된 독소가 제거되어 직접적인 체중 감량으로 이어진다는 인과 관계에 대한 명확한 입증 근거는 사실 부족하다.
물론 이러한 방법들이 그동안의 불규칙하고 무분별했던 식습관으로부터 벗어나 빠른 시일 내 몸을 가볍게 만드는데 일부 도움이 될 수는 있으나 실질적인 체중 감량에 관한 디톡스 메커니즘에 대해 규명된 바가 없고, 장기적으로 보았을 때 건강한 컨디션을 유지하는 데 유용한 지 불분명하다는 것이다.
오히려 이는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소와 열량을 공급하지 않는 극단적인 방법으로 작용할 수 있으며, 체지방보다 근육이나 다른 체성성분이 감소하는 결과가 나타날 수도 있다. 또한 이러한 과정에서 우리 몸은 기존에 비축한 에너지를 사용하게 되며 이때 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 증가해 모든 열량을 체내에 쌓아 두려는 비상 상태에 접어들게 되고, 또다른 건강상의 문제를 일으키거나 기초 대사량의 저하를 이끌어 요요 현상을 경험할 수도 있다.
다시 한 번 강조하자면, 디톡스 다이어트를 위해 일정 기간 동안 일반식을 대신해 해독 주스와 클렌즈 주스, 인퓨전 워터만으로 식단을 구성하는 것은 결국 굶어서 빼는 다이어트와 다를 바가 없다.
대표적으로 해독 주스는 과일과 야채를 한 번 삶은 다음 갈아 마시는 방법으로, 생으로 섭취할 때보다 영양분의 체내 흡수율을 높일 수 있으나 영양학적으로 일반 과채주스와 뚜렷한 차별성이 없으며, 실질적인 디톡스와 다이어트 효과에 대해 현재까지 밝혀진 바 또한 없다.
클렌즈 주스라는 명칭으로 시중에 판매되는 제품 역시 마찬가지다. 이에 다수의 의학 전문가들은 이들 모두 건강상의 보조 요법으로서 기능할 뿐이라 강조하며, 디톡스와 다이어트 효과에 대한 임상학적 한계를 다음과 같이 지적한다.
1 비교적 단기간 내 부기와 체중이 감소하는 느낌이 들 수 있는데, 이는 단순 수분 섭취가 늘어남으로써 이뇨 작용이 활발해지고, 애초에 저칼로리의 특정 영양소 위주로 섭취한 점이 영향을 미친 것에 불과하다. 이에 초기 감량은 쉬우나 유지가 어렵고, 장기간 이어질 경우 요요 현상이 나타나거나 다른 영양소를 채울 수 없어 영양 불균형이 올 수도 있다.
2 비타민과 섬유질, 각종 항산화 영양소가 풍부한 과일과 채소를 매일 적정량 섭취하는 것이 건강에 유익하다는 점은 보편적으로 알려진 사실이지만, 실제 특정 과일 및 채소가 체내 혈액 및 각 기관에 작용하여 독소를 제거하는 메커니즘에 관해 임상적으로 밝혀진 바는 없다.
3 오히려 특정 영양소가 과도하게 농축되어 경우에 따라 간이나 신장에 부담을 줄 수 있다. 또한 체내 흡수가 빠른 액체 형태로 혈당을 급격히 올리고, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 섭취할 경우 인슐린 저항성이 생겨 혈당을 정상적인 수준으로 떨어뜨리는 능력이 감소하면서 당뇨의 원인이 되는 등 부작용을 야기할 가능성이 있다.
4 디톡스를 표방하며 시중에 판매되는 주스 제품의 경우, 방부제를 비롯해 기타 유해 첨가물을 함유하고 있을 가능성을 결코 배제할 수 없다. 한편 과일과 채소가 재배되는 과정에서 농약 성분이 활용되는 것을 피하기 쉽지 않으며, 이를 제대로 씻어내지 않으면 자연히 체내에 축적될 수밖에 없다.
5 임산부나 당뇨, 섭식 장애를 지닌 경우 혹은 직업상 끊임없이 몸을 써야 하는 경우라면, 영양소의 불균형으로 에너지가 부족해질 수 있으므로 주의가 필요하다.
마찬가지로 절식에 가까운 칼로리 제한, 특정 영양소를 배제하는 극단적인 단식 행태는 결코 다이어트를 위한 최선의 방법이라 할 수 없다. 물론 단식을 통해 단기간 빠르게 눈에 보이는 변화를 경험할 수 있으나, 이는 지방이 감소하는 것이 아니라 수분과 근육 등 체성 성분이 손실되어 나타난 결과로, 안정기를 고려하지 않은 장기간에 걸친 단식은 신체 본연의 항상성을 파괴하여 필연적으로 요요 현상을 동반하게 되고, 신진대사를 방해하거나 호르몬 밸런스가 무너져 면역 기능이 저하되는 등 건강에 심각한 악영향을 미칠 수 있다.
특히 성장기 청소년이나 임산부, 노인, 당뇨 및 심혈관 질환이 있는 경우 단식으로 인한 부작용과 합병증 위험이 큰 편으로, 반드시 전문가의 상담을 통해야만 한다. 즉, 디톡스와 다이어트 목적으로 단식을 할 때, 무엇보다 건강을 해치지 않는 선에서 올바른 방법을 통해 실시하는 것이 중요하다는 것이다.
예를 들어 연속 사흘 이상 극단적인 단식은 절대 금물, 대신 필요 시 하루 한 끼 정도 공복 상태를 유지해 식사 시간을 간헐적으로 제한하는 방식을 추천하며, 만일 이틀 이상 연이어 일정 기간 공복 상태를 지속했다면 신체 기능을 회복하기 위해 이후 약 일주일 간을 유예 기간으로 설정하여 두부나 우유, 죽 등 부드러운 음식으로 반드시 보식할 것을 권장한다.
그럼에도 디톡스가 여전히 강조되는 이유, 분명한 건강상 이점을 제공하기 때문이다. 앞서 살펴본 바와 같이, 독소는 여러 경로를 통해 신체 전반의 기능을 약화시키며, 전신의 모든 여과 시스템이 정상적으로 작동하지 못하면 체내에서 독성 물질을 배출하고 정화하는 양보다 유입되어 축적되는 양이 많아지면서 설사 심각한 만성 질환의 형태가 아니라 하더라도 면역 및 내분비 기능을 포함해 정상적인 대사 및 순환 기능을 저하시키는 등 신체의 항상성 자체가 무너져 다양한 증세를 경험할 수 있다.
이때 디톡스를 통해 활력을 북돋고 각종 대사 기능과 면역 시스템을 정상화함으로써 선순환의 구조로 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 대표적으로 디톡스는 장 건강에 영향을 미치는데, 이는 독소를 배출하는 림프구와 면역세포의 70%가 존재하는 곳으로, 영양의 과잉으로 적절히 소화 및 흡수, 대사되지 못하고 장 내부에 쌓이거나 장 점막을 거쳐 혈액 및 림프를 타고 각 기관에 흐를 수 있는 여분의 부산물과 유해 활성산소 등을 적절히 배출하고, 면역 체계를 지원하는 장내 미생물 환경을 개선함으로써 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.
결국 디톡스의 본질은 독소가 혈관이나 각 해독 기관에 정체되어 있지 않도록 신체의 자연적인 정화 능력을 돕고, 면역 체계와 대사 및 순환 기능이 정상 범주로 돌아올 수 있도록 이를 다시금 활성화하는 데에서 찾을 수 있다.
즉, 디톡스는 다이어트를 위한 준비 과정에 불과하며, 이를 지속 가능한 형태로 가져가기 위해 독소가 축적될 수 있는 전반적인 환경을 컨트롤 해야 한다는 것이다. 과한 것은 덜어내고 부족한 부분은 적절히 채울 수 있도록, 건강한 밸런스를 유지하며 유해 요소가 유입된다 하더라도 스스로 적절히 배출할 수 있는 힘을 되찾아 온 몸의 근본적인 질서와 균형을 유지하고 시스템을 회복하는데 초점을 맞추는 것이 핵심이다.
다만 제 아무리 유익한 그 무엇도 정도가 지나치면, 오히려 균형을 무너뜨려 결과적으로 해가 될 수 있다는 점을 간과해선 안 된다.
무엇보다도 원하는 체중 감량 목표를 빠르게 달성함과 동시에 건강한 신체 리듬을 유지하기 위해 식단의 구성을 변경하는 것이 가장 우선이다. 평소 과식을 하거나 각종 환경 호르몬, 합성 첨가물 등을 함유한 가공 및 변형 식품을 섭취함으로써 체내로 유입되는 독소의 비율을 줄이는 한편 질 좋은 단백질과 지방, 정제되지 않은 통 곡물, 과일 및 야채 등 자연과 가장 가까운 상태의 깨끗한 식재료를 통해 영양소 간 균형을 맞추어 건강한 식단을 꾸리는 것이 핵심이다.
▶ 신장 및 장 기능을 활성화하는 따뜻한 물
탈수 현상을 일으키는 커피와 술은 금물, 해독 주스나 과일이 담긴 인퓨전 워터 대신 따뜻한 물 한 잔을 천천히 그리고 틈틈이, 일일 약 2L가량 마시는 것이 독소를 배출하는 데 훨씬 도움이 된다. 물은 여러 신체 기능을 유지하는데 필수적이며, 특히 신장의 배출 기능과 장의 연동 운동을 활성화하여 자연적인 디톡스 과정을 돕는다.
▶ 장내 환경을 개선하는 프로바이오틱스 와 효소
신체 면역 체계를 지원하는 장의 해독 기능을 활성화하기 위해 유익균을 지속적으로 보충하고, 소화 과정에서 발생하는 불필요한 부산물을 적절히 배출하기 위해 효소 성분을 함께 섭취하도록 한다. 특히 영양소가 효소와 결합하여 분해되면 유익균에 영양분을 공급하며, 제대로 소화되지 못한 영양분이 혈류로 흘러가 부패되지 않도록 방지할 수 있다. 또한 섬유질 함량이 높은 채소와 과일, 통 곡물 등 식물성 식이섬유를 섭취하면 장의 연동 운동을 원활히 하는 데 도움을 준다.
▶ 염증 및 산화 손상에 대항하는 필수지방산과 아미노산, 비타민
염증 반응이나 산화적 손상으로부터 세포의 구조와 기능을 보호하기 위해 필수지방산인 오메가 3와 오메가 6의 균형 잡힌 섭취가 중요하다. 특히 오메가 3 지방산은 혈액 속 주요 독소로 작용하는 혈중 중성 지방의 비율을 낮추고 혈액 속에 남아 있는 부산물을 제거하는 데 도움을 주며, 주로 등 푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다. 또한 글리신, 타우린과 같은 특정 아미노산은 간의 중화 기능을 활성화하는 데 효과적이며, 이 밖에도 비타민과 마그네슘 등의 영양소는 산화 스트레스에 적극 대응하여 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
이 밖에도 다차원적인 디톡스 솔루션을 통해 다이어트 효과를 부스팅하는 데 도움을 줄 수 있다. 물리적으로 림프 순환을 활성화하는 동시에 체온을 높이고 호흡을 원활하게 하며, 애초에 독소가 쌓이지 못하도록 주변 환경을 조성할 필요가 있다. 이로써 간이나 신장, 대장 등 주요 해독 기관 외 림프계의 순환을 비롯해 피부의 발한 작용과 폐에서의 기체 교환 과정을 통해 불필요한 독소와 노폐물의 배출이 더욱 용이해질 수 있다.
▶ 림프의 흐름을 촉진하는 스트레칭 & 브러싱 & 아로마 마사지
전신의 주요 림프절을 물리적으로 자극함으로써 면역 기능을 강화하고 체내 노폐물 배출을 촉진할 수 있다. 림프는 림프관을 통해 일방향으로 흐르나 혈액과 달리 자율적으로 순환을 도와주는 기관이 없으며, 근육과 관절이 이러한 기능을 보조할 뿐이다. 이에 사지의 주요 림프절이 위치한 곳을 중심으로 근육과 관절의 움직임을 능동적으로 늘려 가볍게 스트레칭하거나 바디 브러시를 사용해 주요 림프절을 천천히 자극하면 효과적이다. 또한 에센셜 오일을 활용하여 피부와 호흡을 통해 에센셜 오일의 약리적 기전이 전신의 림프절을 자극함으로써 디톡스와 드레니지 효과를 더할 수 있다.
▶ 체온을 높이는 하이드로 테라피
체온을 높여 땀을 적절히 배출하면 일시적으로 혈관을 확장하여 산소 및 영양분을 공급하고, 불필요한 독소와 노폐물의 배출이 용이해질 뿐만 아니라 근육의 긴장을 완화하며 면역 및 내분비계 기능 강화에 긍정적인 영향을 미친다. 이에 40℃ 정도의 뜨거운 물을 활용해 주기적으로 입욕 또는 샤워를 하거나 수압을 활용한 하이드로 테라피, 적외선 요법, 핫 스톤 등 전문 트리트먼트를 비롯하여 사우나, 핫 요가 등을 활용하길 권장한다. 이때 미네랄이 풍부한 솔트와 머드, 차콜 등이나 유칼립투스, 사이프러스, 제라늄 등 순환 및 에너지 활성화에 도움을 주는 아로마 에센셜 오일을 함께 사용하면 극대화된 시너지 효과를 기대할 수 있다.
▶ 독소 축적을 방지하는 생활 환경 조성
위의 내용을 아울러 외부 유해 요소 및 스트레스에 대한 직간접적인 노출을 최소화하도록 한다. 물론 자연스럽게 호흡을 하고 음식물을 섭취하는 과정에서 독소의 위험으로부터 완벽하게 벗어나는 것은 어려운 일이다. 그럼에도 일상 속 의식적인 노력을 통해 체내 해독 및 면역 시스템의 과부화를 방지함으로써 독소를 효과적으로 처리할 수 있다.
References 1. Are detox diets an effective strategy for obesity and oxidation management in the short term?│Ismael San Mauro Martín│Journal of Negative & No Positive Results│2017 2. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence│A. V. Klein│Nutritional Sciences│2014
