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종아리 알 없이 매끈한 다리의 비밀

2020.12.04




 
한 번 굵어진 종아리는 절대 이전으로 되돌릴 수 없다? 지긋지긋한 평생 숙제, 종아리 콤플렉스 굿바이 꿀팁.





마치 커다란 알 하나를 갖다 박은 듯 선명하게 튀어나온 종아리에 딱 붙는 스키니 핏은 자체 포기, 조금이라도 오래 걷거나 서 있는 날이면 어김없이 퉁퉁 붓는 다리가 제법 신경 쓰인다.

11자를 그리며 매끈하게 쭉 벋은 가녀린 종아리에 대한 열망은 또다른 집착으로 이어지고, 각종 도구에 의존하며 따라하기 버거운 고문 동작을 자행하다 못해 마지막엔 지푸라기 잡는 심정으로 보톡스 시술을 고려하기까지. 갖은 노력에도 불구하고 쉽게 해결되지 않는 종아리 콤플렉스, 눈에 보이는 라인 변화를 위한 보다 근본적인 방법, 어디 없을까?









일명 종아리 ‘알’이 부각되는 대표적인 이유는, 쉽게 말해 종아리 부위의 ‘근육’이 과도하게 발달했기 때문이다. 더불어 조직 내 체액이 정체됨으로써 종아리가 굵어 보일 수도 있다. 해부학적으로 종아리 발달에 기여하는 근육은 하퇴삼두근이며, 이들이 발달되고 일명 종아리 알로 부각되는 원인은 다음과 같이 정리할 수 있다.



첫째, 종아리 근육은 대퇴부를 거쳐 발목 관절과 연결되어 체중의 부하를 버티며 움직임을 관장하기에 대체로 활성화되어 있을 수밖에 없다.
둘째, 근육의 수축 및 이완 작용을 통해 말초에서 전신으로의 혈액순환과 조직의 수분순환을 돕는 펌프(Calf Muscle Pump) 역할을 하는데, 다양한 이유로 혈액과 수분이 원활히 흐르지 못하고 정체되면 근육의 겉면을 둘러 싸는 근막이 타이트 해질 수 있다.


종아리 뒷부분 표층의 비복근과 심층에 위치한 가자미근의 영향이 대표적이며, 이들과 함께 엄지발가락에 기시되어 전면에서 이들과 길항 관계를 유지하는 전경골근, 발목과 연결된 아킬레스건 등의 작용이 더해져 과도한 긴장 및 단축, 나아가 근손상을 유발하거나 피로가 축적되면서 하지 전반의 순환이 저하되어 부종 등의 문제를 동반할 수 있다.





현재 종아리 발달에 가장 크게 기여한 근본 원인이 무엇인지 선제적인 파악이 우선되어야 한다. 평소 걸음걸이와 더불어 잘못된 생활습관을 지니고 있지 않은 지, 유형별로 보다 전략적으로 접근하기 위해 다음의 체크리스트를 점검할 필요가 있다.












엄밀히 말해, 종아리 알이 두드러져 보이지 않도록 하는 근본적인 방법으로는 연관된 근육을 고루 사용하는 것, 종아리 전면과 후면, 심부 근육부터 표층근까지 발달 균형을 이루도록 하는 것이 중요하다. 그와 함께 과긴장된 종아리 근육을 스트레칭이나 마사지 등으로 유연하게 이완하고, 불필요한 노폐물의 축적을 방지하기 위해 림프절을 적절히 자극해야 한다.





하이힐을 신게 되면 마치 까치발을 든 것처럼 발뒤꿈치가 높아지는데, 이때 아킬레스건이나 비복근 등 종아리 후면의 근육이 과도하게 수축되면서 당기는 느낌과 함께 근육에 부담을 주어 종아리를 비대하게 만든다.

마찬가지로 가벼운 슬리퍼나 블로퍼, 샌들을 신을 때 신발이 벗겨지지 않게 하려고 자신도 모르게 발가락 쪽에 힘을 주면 종아리에 피로가 쌓이기 쉽다. 이에 보행 시 하중을 고르게 분산하고, 발목의 움직임을 최소화하는 것이 중요하다. 발바닥이 지면에 완전히 닿아 발가락 끝부터 발 뒤꿈치까지 전체적으로 고르게 힘이 들어가는, 약 3cm 내외의 적당한 두께와 쿠션감이 있는 운동화를 선택하는 것을 권장한다.




종아리 부위의 근육이 이미 딱딱하게 잡힌 경우, 계단을 오르거나 줄넘기, 등산, 고강도의 웨이트 트레이닝 등 이를 발달시키는 운동을 줄이는 한편 단단한 종아리 근육을 충분히 이완시킬 수 있는 요가링과 폼롤러, 탄성 밴드 등을 사용한 스트레칭이나 마사지를 통해 근육의 밸런스를 바로 잡아주어야 한다.

이때 종아리 후면 비복근과 가자미근을 포함하여 전면의 전경골근과 발목 아킬레스건, 발등의 내재근과 발바닥의 족저근에 이르기까지 스스로 강도를 조절하여 불편함이 느껴지는 부위를 깊게 자극하도록 한다.





혈액과 림프액의 순환이 저하되어 불필요한 수분과 노폐물이 그대로 쌓이면, 종아리를 붓게 하고 주변 지방세포와 결합하여 셀룰라이트를 형성, 그대로 살이 되거나 만성 부종, 하지 정맥류 등 병증으로 이어질 수도 있다.

이를 위해 종아리와 연결된 발목, 무릎 안쪽 오금의 림프절을 자극하는 것이 도움이 된다. 이때 드라이 브러시를 사용하거나 라벤더, 제라늄, 사이프러스 등 혈액순환과 노폐물 배출을 돕는 아로마 에센셜 오일을 활용한 족욕이나 반신욕을 병행하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.




평소 짜게 먹는 식습관은 부종을 부추긴다. 체내 나트륨 수치가 높아지면 삼투압 현상에 의해 세포 속으로 과도하게 수분을 유입시키기 때문이다. 이뇨 작용을 원활하게 하여 체내 나트륨과 과도한 수분을 배출하는 칼륨이 풍부한 가지, 호박, 토마토, 바나나, 자몽, 석류 등을 섭취하는 것이 좋다.





대개 피하지방층이 두껍게 축적되면서 하체 전반을 비롯해 종아리가 굵어지는 유형으로 전체적인 체지방을 줄이는 것이 우선이다. 다만 하체 위주의 근력 운동을 과하게 하는 경우, 오히려 종아리가 더욱 비대해질 수 있기에 주의가 필요하다. 또한 평소 보행 습관과 자세를 올바르게 유지하여 종아리 근육의 불필요한 개입을 방지해야 하며, 부종과 셀룰라이트가 동반되는 등 복합형으로 발전하지 않도록 해야 한다.













 

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