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바디 코어 바로잡기

2020.05.15





 
무너진 바디 밸런스, 이유 모를 근육통에서 벗어나고 싶다면? 내 몸의 코어 근육에 주목할 것!










인체의 기둥인 척추가 균형을 잃게 되면 체형이 망가지면서 갖가지 질환이 동반될 수 있다. 척추를 바르지 않은 상태로 오래 유지하면 다른 골격 부위도 함께 뒤틀려 서서히 전신의 균형이 무너지게 되는 것.

자세가 삐뚤어져 본래의 자리에 있어야 할 척추의 모양에 변형이 일어나면 각종 근골격 질환은 물론, 뼈 속 신경이 압박을 받게 되어 통증이 발생한다. 게다가 신경과 관련된 부위의 근육이 뭉쳐 딱딱하게 굳는 경우가 발생, 그 중에서도 어깨 근육이 뭉치면 뇌로 연결된 경동맥이 압박을 받아 혈류 속도가 떨어지는 문제를 야기할 수 있다.

그 결과, 두통이 생기거나 만성피로를 호소하게 되는 것. 이렇듯 잘못된 자세는 골반과 허리를 포함한 하체, 목과 어깨 등 체내 일직선상에 위치한 기관들에 영향을 미칠 수 있으니, 이를 바로잡기 위한 코어 근육의 단련, 자세 교정이 필요하다.









코어 근육은 일명 속근육이라 불리는 척추를 조절하는 근육들을 지칭한다. 대표적으로 올바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는, 복부를 위, 아래, 옆면에서 감싸고 있는 네 개의 근육이 이에 속한다.

천장을 이루고 있는 위쪽의 횡격막과 몸통을 둘러싸 보호하는 옆면의 복횡근, 척추를 고정하는 뒤쪽면의 다열근, 그리고 골반 아래쪽을 감싸 장기를 보호하는 골반 기저근이 이에 해당되는 대표 근육.

코어 근육이 강화되면 몸통이 단단해져 외부 압력으로부터 척추가 쉽게 다치지 않으며, 외관상으로 보이는 겉근육과 달리 몸 안쪽의 깊은 곳에서 척추와 관절, 골격을 고정시키고 내장을 보호하는 기능이 강화된다.

반면 코어 근육이 약하면 바른 자세를 유지하려 상체에 힘을 주어도, 쉽게 구부정해지고 자연스럽게 짝다리를 짚게 되며, 결국에는 앞서 말했던 것처럼 체형이 비뚤어져 온갖 통증을 야기할 수 있다.

실제로, 코어 근육이 약한 사람들 중 허리디스크 환자가 많은데 치료가 이루어져도 재발하는 경우가 다수. 코어가 약해지면 비단 허리에만 문제가 발생하는 것이 아니라 척추 전체에 영향을 주어 등이 굽고 목이 앞으로 쏠리는 거북목 자세로 굳어질 수 있는 것. 연쇄적으로 어깨 통증이 생기고 무릎에 부담을 주어 무릎 통증까지 유발할 수 있다.









코어근육이 약해지는 경우는 다양한데, 그 중에서도 주로 앉아서 일하는 시간이 많은 현대인들이 자주 겪게 된다. 코어근육 운동을 할 때는 자신의 몸 상태를 우선 체크해야 할 것.

코어근육이 충분한지부터 과한 허리디스크 증상은 없는 지 등 자가진단 후 실시하는 것이 올바른 코어 근육 운동의 첫 단계. 허리에 통증이 없고 건강관리를 목적으로 한다면 부담없이 코어근육 운동이 가능하다.

비뚤어진 몸 균형에 겉잡을 수 없이 악화되는 몸 상태를 참다 못한 에디터도 최근 코어근육을 기르기 위한 운동에 돌입했다. 에디터가 아침 저녁 틈틈이 실천중인 세 가지 코어 강화 운동법 소개한다.






브릿지는 굽은 어깨, 거북 목이 있는 자세를 올바르게 교정해주는 데 효과적. 일상에서 한쪽 근육만(허벅지 앞쪽 대퇴사두근)을 과도하게 사용해 신체 불균형이 발생한 무릎의 통증 완화 및 강화를 통한 일석이조의 효과를 기대할 수 있다.




STEP 1 바른 자세로 곧게 누워 손을 바닥에 두며 시선은 천장을 응시한다.
STPE 2 무릎을 구부리면서 발을 무릎 밑에 위치하도록 하고, 숨을 들이마시며 엉덩이와 배에 힘을 주어 천천히 상체를 들어올린다.
STEP 3 골반이 너무 위로 향하지 않도록 하고 30초 정도 상태를 유지한다.
STEP 4 숨을 천천히 내쉬면서 25번 씩 1세트로 총 4세트를 반복해 실시한다









플랭크는 엉덩이와 허리, 등 뒤쪽의 후방사슬을 자극해 신체 불균형을 해소하고 몸 전반의 근력을 향상시키는 효과를 기대할 수 있다. 플랭크를 할 때 둔근을 중심으로 허리와 근력을 강화할 시, 장시간 앉아있을 경우 발생하는 허리 통증을 줄일 수 있다.




STPE 1 바닥을 보고 엎드려 팔꿈치를 바닥에 붙이고 시선은 45° 정도 위를 바라보며 자연스럽게 한다.
STEP 2 다리를 어깨 너비보다 좁게 벌리고 뒤꿈치를 세워, 엉덩이-옆구리-어깨가 그대로 일직선이 되도록 들어올린다. 이때, 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의하며 무게중심이 앞으로 가지 않고 가운데로 갈 수 있도록 한다.
STEP 3 배에 힘을 주어 20~30초 정도 동작을 유지하는 것을 1세트로 총 5~10세트 반복해 실시한다.






다리를 들어올려 골반과 발끝의 거리를 길게 늘어뜨리는 동작의 레그레이즈는 총 8가지 근육을 사용하는 운동으로, 레그레이즈 동작을 하면서 복근이 함께 움직여 하복부뿐만 아니라 상체(복부와 옆구리)도 함께 단련이 가능하다.



STEP 1 바닥에 누워 배에 힘을 준 상태에서 허리가 바닥에서 뜨지 않을 정도로 다리를 들어 올린다.
STEP 2 다리를 들어올린 상태에서 무릎을 살짝 구부려 가슴 쪽으로 붙이고, 아랫배에 힘을 주고 유지시킨다.
STEP 3 마찬가지로 배에 힘을 주며 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 하며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.







 

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