365일 다이어트에도 실패를 거듭하는 이들을 위한 핵심 지침서. 다이어트 성공을 위해 꼭 필요한 필수 식품군을 소개한다.
얼마 전 기사에 쌍둥이 자매가 각각 다른 나라로 입양되었다가 성인이 된 후 만났는데, 일란성 쌍둥이임에도 불구하고 두 사람의 모습이 너무나 달라서 화제가 되었다. 한 사람은 날씬하고 평범하였는데 다른 한 사람은 고도비만인 모습으로 만나게 되었기 때문이다. 사람의 체형은 유전자보다 중요한 것이 먹는 것이다. 유전적으로 쉽게 비만이 될 수 있어도 후천적으로 먹은 재료와 습관에 따라서 얼마든지 달라질 수 있다는 이야기이다.
시중에는 다이어트 보조제들이 많이 나와 있으나 이는 근본적인 해결책이 될 수 없다. 다이어트 해결을 위한 식품은 식사 자체여야 한다. 우리가 매일 먹는 식단을 바꾸는 것이 중요하다. 보조제로는 아무리 해도 부분적인 효과일 뿐이다. 지난 호에서 비만의 실제 원인은 영양소(섬유소, 물, 단백질)의 부족과 수면 부족이라고 설명했다. 이번 호에서는 비만을 치료하기 위한 영양소를 채우는 식사 대용식품들과 수면을 위한 보조식품들을 알아보려 한다.
● 섬유질
섬유질은 영양소이지만 사실 장내에서 소화되지 않고 입으로 들어가서 그대로 밖으로 나온다. 소화되지 않으면서 장내 대사 후 남은 찌꺼기들을 청소하는 역할도 있지만 무엇보다 탄수화물이 빠르게 흡수되는 것을 막는 역할을 한다. 우리가 먹는 야채류들이 대부분 섬유질이며 야채를 많이 먹으면 다이어트에 좋은 이유가 바로 탄수화물의 흡수를 막는 것이다.
필자는 다이어트를 위한 섬유질로 병아리콩과 렌틸콩을 추천한다. 고 식이섬유가 함유된 음식들이 많이 있겠으나 병아리콩은 바나나의 12배, 고구마의 10배가 되는 식이섬유를 가지고 있다. 렌틸콩의 경우도 이에 버금가는 식이섬유와 단백질, 칼슘 등을 가지고 있으며 혈당수치를 낮추는 데에도 효과가 좋은 재료이다.
● 물
물은 하루 1800ml를 마시면 된다. 컵잔으로 9~10잔 정도의 수분을 섭취하여야 한다.
● 단백질
다이어트에서 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 단백질 섭취를 위한 식품을 고르라면 단연 퀴노아를 선택할 것이다. 사실 퀴노아에는 단백질이 없다. 단백질의 이전 단계인 아미노산이 9종 들어있는 이를 근육 단백질로 구성해주는 리신이 함유되어 있다. 시중에 다이어트를 위한 단백질 제품들이 많이 있으나 실제로 고농축의 단백질을 다량 먹는다고 해서 단백질이 그대로 흡수되는 것은 아니다.
그리고 단백질을 먹으면 분해되는 과정에서 많은 활성산소가 나오게 되는데 육류를 많이 먹으면 암에 걸릴 확률이 높다고 하는 이유가 여기에 있다. 퀴노아는 단백질이 아닌 아미노산의 형태로 이루어진 곡식이며 여기에 탄수화물은 거의 없는 편으로 근육을 만들어 주기 위한 완전식품이면서 섭취 시 활성산소를 거의 만들지 않아 2015년 이후부터 지금까지 세계 슈퍼푸드 1위로 선정된 식품이다. 이외에도 다량의 비타민과 무기질이 있고 다른 먹거리에서는 찾기 힘든 셀레늄과 망간이 함유되어 있다.
위 세 가지를 추전하는 이유는 먼저 한의학에서 말하는 체질적인 요소가 없다. 모든 체질에 잘 맞는 재료들이고 부작용이 거의 없다는 것이다. 부수적인 재료들을 더하자면, 갱년기로 인한 여성 호르몬의 부조화가 더해진 비만에는 이소플라본 성분이 함유된 검은콩이 좋으며, 포만감이 없고 부종을 동반하는 비만에는 율무와 팥이 도움이 된다.
비만이면서 고지혈 등 혈관 내 지방이 많은 사람에게는 메밀이 도움되고, 장이 차고 가스가 많으며 복부비만의 경우는 현미 찹쌀과 좁쌀이 도움이 된다. 필자는 자, 타회사의 다이어트 식사대용을 위한 식품들을 만들면서 가장 효과가 있으면서 만들기 쉽고 또한 감미료를 사용하지 않고 최선의 맛을 낼 수 있는 조합을 찾아보았는데, 위 조건을 맞출 수 있는 가장 최선의 조합이 바로 지금까지 언급한 식품 재료들이었다.
감태 식약처 인증 수면 기능식품이기도 하며 동의보감에 따르면 방광염, 자궁내막염에도 효과가 있다. 특히 주요성분인 플로로타닌이 수면에 도움을 주는데 실험에 의하면 수면 중 각성지수를 낮출 뿐 아니라 수면 중 호흡장애지수도 낮춰주며 3주간 지속 복용 시 내성 없이 효과를 지속하는 결과를 보였다.
미역과 다시마도 한방에서는 수면에 도움을 주는 식품으로 분류하며 특히 미역과 다시마에 있는 요오드는 수면부족으로 오는 체온의 저하를 막는데 효능이 있어 세포의 인슐린 저항 지수를 내려주는 효능이 있다.
소화의 불편함을 동반하는 수면부족에는 대추가 효능을 더할 수 있으며 용안육차는 심장의 두근거림과 같은 교감신경의 항진을 진정시켜주고 혈관을 확장하며 깊은 수면을 유도하고 맛이 좋은 식품이다.
그 외에 효능이 강한 소재로 마조람이 있는데 이는 보통 고기를 먹을 때 함께 곁들이는 양념으로, 에센셜 오일 형태로 흡입하면 가장 강한 효능의 수면효과를 갖는다. 그 외 아로마 오일 중에서는 라벤더, 일랑일랑, 베르가못 등이 수면에 도움이 되며 마조람과 혼합 시에는 훨씬 깊은 수면을 유도한다.
지난 호에 수면이 부족하면 장내 비만을 유도하는 유해균이 많이 성장한다고 하였는데, 위 재료들의 복용과 함께 장내 유익균인 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 감태, 미역, 다시마 등은 병아리콩이나 렌틸콩과 함께 장내 유익균들이 성장할 수 있는 프리바이오틱스의 역할도 함께 한다
수면의 도움을 주는 식품 외에도 수면에 도움을 주는 다른 요소가 있는데 바로 늦은 시각에 식품을 섭취하지 않는 것이다. 저녁 9시가 넘어 장내에 들어오는 음식들은 수면에 방해가 될 뿐 아니라 대부분 건강에도 해롭다는 것이 수면의학의 정설이다.
다이어트를 목적으 로 한다면 적어도 1개월 이상 위 언급한 재료들 중 병 아리콩과 렌틸콩, 퀴노아와 검은콩, 율무와 팥, 메밀 등을 볶아 분말로 갈아 식사대용으로 사용하고 감태, 미역, 다시마는 보조환의 형태로, 그 리고 대추, 용안육은 차로 마시면 비만의 실제 원인이 되는 부분들을 식품으로서 충분히 보완해 줄 수 있을 것이다.
