요요 없는 다이어트를 위한 프로 다어이터들의 필살 전략을 공유한다.
모두가 원하는 건강한 다이어트의 궁극적 목표인 체지방을 효과적으로 감량하기 위한 핵심이 호르몬 관리에 있다고 해도 과언이 아니다. 지방의 대사에 관여하고 이를 컨트롤 하는 핵심 역할을 호르몬이 하기 때문. 그렇다면 신체적 호르몬 불균형을 해소할 다이어트 전략, 어떻게 세워야 할까?
우선적으로 체내 인슐린 반응성을 낮추기 위한 전략을 세울 것. 인슐린 수치를 증가시키는 대표 영양소인 탄수화물, 지방의 섭취를 제한하는 식습관의 변화가 필요하다.
예를 들어 인슐린 분비를 발생시키는 에너지원인 탄수화물, 그중에서도 혈당을 올릴 수 있는 당질의 섭취를 줄이고, 지방의 경우 섭취 시 체내 염증을 발생시켜 인슐린 저항성을 높이는 식용유, 마가린, 가공버터, 식물성 동물성 유지 등의 트랜스 지방의 섭취를 제한하는 것.
혹 탄수화물 함량이 높은 식사를 했다면, 식사 후 식초 2숟갈을 섭취하는 것이 좋다. 연구 결과 인슐린 수치가 급증하는 것을 일부 예방할 수 있으니 참조.
더불어 인슐린이 쉴 수 있는 시간, 공복 시간을 일정 시간 유지하거나 늘리는 것이 필요하다. 최근 다큐를 통해 인기를 끌고 있는 간헐적 다이어트가 체지방을 효과적으로 줄이고 당뇨병을 감소시키는 효과를 발휘하는 기전은 바로 이 때문.
인슐린이 쉴 수 있는 시간을 주어야 인슐린 저항성이 좋아질 수 있다. 적절한 휴식과 힐링을 통해 스트레스를 컨트롤 할 수 있는 라이프 스타일의 개선을 병행하는 것도 잊지 말 것.
● 생리 1주일전 다이어트 TIP
식욕을 최대한 억제하기 위해 적은 양으로도 포만감과 만족감을 줄 수 있는 식품을 섭취. 빵호밀, 귀리 등 복합 탄수화물과 콩, 두부를 베이스로 한 단백질 스낵 등을 소량으로 자주 섭취함으로써 스마트하게 대처할 것. 케이크, 파스타 등 정제된 탄수화물, 염분의 섭취는 악순환을 더하니 절제할 것.
● 생리기 다이어트 TIP
철분이 풍부한 살코기, 철분의 흡수력을 높일 수 있는 비타민 C, 체내 에너지를 활성화시키는 비타민 B군이 풍부한 생선, 계란, 고기 등의 동물성 식품을 섭취할 것. 더불어 무리한 다이어트 보다는 강도 낮은 가벼운 걷기 운동, 스트레칭 또는 림프 드레니쥐 등으로 순환을 자극하여 대사를 활성화시킬 것.
● 생리 직후 ~ 1주일 다이어트 TIP
전반적인 신체 컨디션이 최상인 시기, 칼로리를 빠르게 소진할 수 있는 강도 높은 유산소 운동, 지방의 자리를 대체할 수 있는 근육을 만들 꾸준한 근력 운동에 집중. 1주일에 무려 2kg 감량도 충분히 해낼 수 있으니 놓치지 말 것.
하루 7시간의 충분한 시간의 숙면을 취하거나, 적어도 성장호르몬과 멜라토닌이 활발하게 분비되는 밤 10시부터 2시까지 깊은 숙면을 취할 것. 성장호르몬과 멜라토닌이 활발하게 분비되고 그 기능이 제대로 발휘될 수록 지방을 연소시켜 에너지로 사용하는 갈색지방의 조직을 증가시킨다는 연구 결과가 있다.
지방 세포 내 미토콘드리아의 열 발생 능력을 개선하여, 갈색지방의 기능에 부스터 역할을 하기 때문. 멜라토닌의 생산을 자극할 수 있는 아미노산인 트립토판이 함유된 계란 노른자, 바나나, 스피루리나, 바나나, 통밀, 견과류, 씨앗 등의 섭취를 늘리는 것도 또다른 방법.
