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운동을 해도 살이 찌는 이유

2019.12.13





 
뭘 해도 살이 찌는 덴 분명한 이유가 있다. 다이어트 정체기를 극복할 이유 있는 해답. 






언제부턴가 곳곳에 군살이 붓는 등 체형이 예전 같지 않거나, 식습관과 라이프 스타일에 특별한 이슈나 변화가 없음에도 불구하고 살이 찐다면, 전문가들은 호르몬 불균형에 대한 합리적인 의심이 필요하다고 말한다. 이는 일명 나잇살과도 상통하는 데, 나이가 들수록 체중과 체질량에 영향을 미치는 호르몬들이 증가하거나 감소하면서 발생하는 불균형 때문일 수 있다는 것. 





군살 없는 바디, 체중 보다 날씬해 보이는 워너비 몸매를 갖기 위한 핵심은 바로 체내 지방량. 지방 관리를 위해 반드시 기억해야 할 호르몬, 바로 ‘인슐린’과 ‘코티솔’ 이다. 


인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로, 섭취되는 영양소를 체내 저장시키는 역할을 하는데, 이에 지방 저장 호르몬이라는 애칭을 갖고 있다. 

코티솔은 부신피질의 자극에 의해 분비되며, 과도한 스트레스 또는 만성 스트레스에 신체가 노출되면 체내 혈당을 높여 최종적으로 지방의 과잉 축적을 유발한다. 대표적으로 이 두 가지 호르몬이 우리 몸의 지방양을 조절하고 결정한다고 볼 수 있다. 





임상 결과에 따르면 정상 체중인 사람과 비만인 사람은 인슐린 수치에서 상당한 차이를 보인다고 밝혀진 바 있다. 비만인 경우 공복 상태에서도 인슐린이 기준 이상의 수치를 보이며, 식사 후에도 인슐린의 상승 속도가 정상 체중인 사람에 비해 가파른 상승세를 보인다는 것. 

한 마디로 비만인 경우 정상 체중의 사람 보다 인슐린 저항성이 높은 상태라고 할 수 있다. 앞서 언급했던 것처럼 인슐린은 영양소를 저장하는 역할을 하는데, 인슐린 수치가 증가할수록 체내 각 기관들에 잉여 영양소를 축적하게 된다. 

에너지로 소비되지 못하는 영양소들은 결국, 지방 세포의 잉여 축적을 유발하고 이로 인해 순환이 저하되면서 체내 노폐물이 축적되어 살과 함께 부기를 피할 수 없게 되는 것. 언제부턴가 살이 찌는 시작했다면 인슐린 저항성이 높아진 것을 의심해볼 수 있다. 






스트레스가 증가할수록 코티솔의 분비 또한 가파른 상승 곡선을 그린다. 체내 코티솔 수치가 높아지면 신체는 스트레스에 대응하기 위해 에너지원인 당을 필요로 한다. 이에 추가적인 당을 생성하고, 이는 곧 인슐린 분비를 증가로 연결되어 체내 지방 세포의 증가와 축적에 영향을 미치는 것. 

인슐린 저항성을 악화시켜 이로 인한 지방의 과잉 축적에 기여한다. 또한 코티솔이 증가할수록 체내 근육량을 조절하는 테스토스테론의 분비가 평균 이하로 감소되며, 그 반작용으로 지방이 증가하고 살이 쉽게 찔 수 있는 환경이 된다. 특히 코티솔 수용체가 비교적 많이 분포된 얼굴과 복부에 지방을 싑게 축적되어 시각적으로도 살이 찐 듯한 인상을 피하기 어렵다. 













성호르몬은 남녀의 성적 발달은 물론 체내 지방 조직의 생성과 분포에 모두 영향을 발휘한다. 특히 여성의 경우 더욱 그러한데, 에스트로겐과 프로게스테론이 체지방의 합성과 인슐린 조절, 이뇨작용에 영향을 끼치기 때문.
실제로 비만과 여성 호르몬의 역학 연구들에 의해 에스트로겐 분비가 감소할수록 지방전구세포의 자기 복제로 인해 체내 지방 세포의 개수가 증가하는 것이 이미 확인된 바 있다. 

나이가 들수록, 폐경기에 급격하게 뱃살이 증가하고 엉덩이가 커지고 펑퍼짐 해지는 이유 또한 에스트로겐의 감소에 있는 것. 또한 생리주기에 따라 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 불균형이 발생하면서 신진대사와 체중, 체질량의 변화가 발생할 수 있다.





생리가 시작되기 일주일 전, 일명 다이어트의 암흑기. 에스트로겐이 감소하는 반면 프로게스테론이 급증하기 때문에 평소보다 덜 먹어도 체중이 늘고 부을 수 있다. 에스트로겐의 감소가 신체 부위별 지방의 생성 및 중성 지방을 분해하는 지질단백분해효소(LPL)의 활동 저하에 영향을 미치고, 근육 및 지방 대사의 변화, 기초 대사량의 감소 등을 유발하기 때문. 

더불어 프로게스테론은 지방 세포를 활성화시키는 역할을 하는데, 특히 아랫배, 허벅지, 엉덩이 등에 지방을 축적하여 살이 찌게 만들고, 체내 수분을 정체시키는 데 일조하기 때문. 또한 체지방의 증가는 식욕 호르몬인 렙틴의 분비를 자극하여 탄수화물과 당, 지방이 풍부한 식품에 식탐이 커진다.






프로게스테론과 에스트로겐의 분비가 급감하면서 최저치를 기록. 신진 대사가 떨어지고 혈액순환이 잘 되지 않아 부기가 발생하기 쉬운 시점. 체내 에너지는 물론 철분 수치가 낮아지면서 피로도 또한 높아져 지방세포의 축적과 더불어 노폐물과 수분 정체로 인해 부어 보이고 체형이 무너질 수 있다.






일명 여성들의 다이어트 황금기라고 불리는 생리가 끝난 직후부터 1주일은 집중 다이어트 전략을 세울 것. 배란기가 오기 전까지 프로테스테론의 분비가 감소하고 신체가 자연적으로 호르몬 불균형에서 벗어나, 신진대사가 활발해지고 신체가 체내 지방 생성과 축적이 잘 되지 않는 상태가 되기 때문.













갑자기 살이 찌게 된 케이스의 공통적인 문제는 수면 습관에서 시작된다고 해도 과언이 아니다. 실제로 수면시간과 비만과의 역학 관계, 질병통제센터에서 진행한 연구 결과, 평소 수면 시간이 7시간 미만인 상태가 지속되거나 수면 질이 좋지 않으면 쉽게 살이 찐다는 것이 입증된 것. 

또한 정상 체중이었던 사람도 비만이 될 확률이 약 60% 이상 높아지며, 다이어트에 성공해도 또 다시 요요가 찾아올 수 있다는 어마 무시한 결과 또한 밝혀진 바 있다. 수면 부족이 인슐린, 코티솔, 렙틴, 성장호르몬 분비의 불균형을 일으키고, 충분한 수면이 뒷받침되어야 분비되는 다이어트에 유익한 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 기능 이상을 유발하기 때문.





수면 시간이 하루 7시간 미만인 상태가 지속되거나 불면증, 코골이 등 인한 수면 장애로 수면 질이 저하되면, 인슐린에 대한 세포 민감도가 감소된다. 즉 인슐린이 제대로 분비되지 않고 제 기능을 발휘할 수 없는 상태를 유발하는 것. 이에 신체는 체내 인슐린이 충분한 상태여도 인슐린이 부족한 것으로 판단하여, 억지로 인슐린의 분비량을 증가시키게 된다. 

더불어 인슐린이 정상적으로 수용되지 않으면 섭취한 영양소가 에너지원으로 전환되지 않아 혈당이 높아져 인슐린 과분비의 악순환을 지속, 이로 인해 발생된 잉여 지방을 지속적으로 저장하여 살이 찔 수밖에 없는 환경을 만든다. 






수면 부족은 신체의 식욕을 조절하고 포만감에 대한 신호를 뇌에 전달하는 역할을 하는 랩틴 호르몬의 분비를 감소시킨다. 랩틴 호르몬이 감소하면 식욕이 왕성해져 평소보다 더 많이 음식을 섭취하게 되고, 필요 이상의 에너지원이 쌓여 체내 지방을 축적하게 된다. 머리로는 그만 먹어야 하는 것을 알면서도, 왠지 배가 덜 부른 것 같은 착각과 식욕이 끊이지 않는 다면 랩틴 호르몬 분비의 이상이 생겼다는 신호일 수 있다. 

임상 연구 결과에 따르면 수면 시간이 특히 부족했던 다음 날 식욕이 증가할뿐만 아니라 폭식 발생률이 증가한다고. 더욱 심각한 것은 랩틴 호르몬 기능 이상이 지속되면, 신체는 랩틴 저항 상태가 되어 지속적으로 포만감을 느끼지 못하는 고질적인 문제를 유발할 수 있다. 





더불어 우리 몸의 지방 대사를 도와 체지방을 조절하고 감소시키는 성장 호르몬의 분비를 감소시켜 살이 찌는 체질로의 변화를 유발한다. 일반적으로 성장 호르몬은 수면 후 약 3시간 뒤 가장 왕성하게 분비되며, 이 때 하루 동안 섭취한 열량 중 에너지로 사용되고 남은 영양소가 지방으로 축적되는 것을 방지하는 지방 대사가 원활하게 일어난다. 

하지만 수면 시간이 적거나, 수면 장애로 인해 숙면을 취하지 못하는 경우 성장 호르몬 분비에 이상이 발생하여 쉽게 살이 찌게 된다. 










 

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