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열대夜 숙면 뷰티

2019.08.14




 
연일 이어지는 열대야 스트레스를 잠재울 꿀잠 뷰티 루틴.





매년 이맘 때만 되면 편히 잠든 것이 언제인지, 한밤 중에도 후덥지근한 기운에 딥 슬립은 물 건너간 지 오래. 서걱거리는 이불을 끌어안고 밤새 뒤척이다 날이 밝아 오기 일쑤. 간밤에 든 선잠 탓인지 영 무겁고 찌뿌둥한 컨디션은 물론, 거칠고 칙칙해진 안색에 안팎으로 피로만 쌓여가는 악순환 속에서 이제는 무더위가 무섭기까지 하다.

열대야(熱帶夜)는 한여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상으로 치솟는 환경으로 한낮의 뜨거운 기온과 습도가 지속되어 일시적인 불면 증상을 야기하는 현상을 의미한다. 문제는 최근 도시의 열섬 현상으로 열대야 기간 자체가 늘어나고 있으며, 야간의 최저기온이 30℃ 이상으로 열대야를 능가하는 초열대야 현상까지 나타나고 있다는 것.

장기간 지속될 경우, 일상생활에서 집중력이 저하되고 두통이나 만성적인 피로감과 무기력증이 뒤따를 수 있다. 매일 같이 잠 못 드는 열대야, 수면 리듬을 되찾아 줄 딥 슬립 뷰티 루틴이 절실하다.









열대야가 되면 대체 왜 유독 잠들기 어려울까? 간단히 말해, 무더운 환경에 우리 몸이 적응하지 못하기 때문. 기온과 습도 모두 높은 환경이 지속되는 경우, 우선 체온을 항상 일정한 수준으로 유지하기 위해 모세혈관을 확장하여 땀을 분비하게 되는데, 높은 습도로 인해 땀이 공기 중으로 기화하는 과정에서 브레이크가 걸리면서 체내 열감을 발산하기 어려워지게 된다.

또다시 우리 몸은 이에 적응하기 위해 체내 온도 조절을 담당하는 중추신경계 기능을 활성화시켜 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)의 분비량이 줄어드는 반면, 잠을 깨우는 코르티솔(Cortisol) 호르몬의 분비를 자극하는 등 전반적인 각성 상태로 이어져 결과적으로 수면 패턴이 깨지게 되는 것.

또한 실내외 온도 차이가 극심하거나 밤 늦게까지 전자기기를 사용하는 등 다양한 환경으로 인해 신체 리듬의 불균형이 발생하여 숙면을 방해할 수 있다.











점심 식사 이후 20~30분 동안의 짧은 낮잠은 피로 누적을 방지하고, 밤 시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 특히 식사 후, 일정 시간의 낮잠이 활동에 필요한 에너지를 충전하고 컨디션을 극대화하는 등 생물학적 생체 리듬을 최적화하는 데 도움이 될 수 있기 때문.

일례로 오래 전부터 스페인과 같은 일부 유럽 국가를 비롯하여 라틴 아메리카 문화권에서는 한낮의 무더운 기후로 인해 일의 효율성과 생산성이 떨어지는 경우를 대비하여, ‘시에스타(Siesta)’라고 불리는 낮잠에 대한 전통적인 관습을 유지하고 있다. 뿐만 아니라 낮잠과 집중력 및 기억력 간의 상관관계에 대한 다수의 연구 결과가 낮잠의 유효성을 뒷받침하고 있다.

단, 낮잠 역시 과유불급이라는 점. 낮잠을 1시간 이상 지나치게 길게 자면, 반대로 밤 시간대의 수면 패턴을 방해할 수 있다. 따라서 생체 리듬을 깨뜨리지 않는 선에서 30분 이내로 제한하는 것이 바람직하다.






바쁜 하루를 마무리하고 잠자리에 들기 두어 시간 전, 따뜻한 욕조에 몸을 맡길 것. 이때 수온을 체온보다 약간 높은 수준인 38~40℃ 가량으로 맞추어 10~15분 이내를 넘기지 않도록 적정 시간을 준수하는 것이 포인트.

자연스럽게 체온이 상승하면서 전신 순환이 원활하게 이루어지고, 신경의 길항 작용으로 심리적인 스트레스를 완화하는 등 전반적인 심신의 컨디션을 리부팅하는 데 도움을 준다. 단, 지나치게 고온의 물 속에서 장시간 몸을 담그면 열을 체내에 가두어 오히려 피로감이 크게 나타날 수 있으며, 반대로 지나치게 차가운 경우 몸을 데우기 위해 순환을 돕는 따뜻한 기운이 약해지면서 숙면을 방해할 가능성이 있으니 적정 온도에 신경 쓸 것.

더불어 각종 미네랄과 미량원소가 풍부한 해조류 성분, 사해 솔트 또는 허브추출물이 담긴 입욕제를 활용하거나 심신 이완에 효과적인 라벤더와 카모마일, 일링일랑 등의 아로마 에센셜 오일을 2~3방울가량 떨어뜨리는 것도 릴랙싱 상태를 유도하는 방법이 될 수 있다.

이후 미지근한 물로 간단히 샤워한 후, 산뜻한 텍스처의 바디 크림으로 마무리할 것. 혹 입욕을 하기 여의치 않은 상황이라면, 미지근한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법.






열대야를 경험하는 건 피부도 마찬가지. 외부 자극과 스트레스로부터 지친 피부를 달래 줄 나이트 케어가 필요하다. 대개 수면이 이루어지는 밤 10시부터 새벽 2시까지의 시간대는 피부 재생이 가장 활발하게 이루어지는 골든 타임이기 때문.

즉, 피부 세포는 24시간을 주기로 신체 본연의 리듬과 호르몬, 외부 환경에 따라 크게 영향을 받게 되는데, 밤 시간동안 양질의 수면을 취함으로써 산화 스트레스로부터의 회복을 도와 피부를 건강하게 케어할 수 있다는 것. 특히 밤에는 낮보다 모공의 크기가 확장되고, 피부 세포의 호흡이 활성화되어 피부로 각종 유효 성분이 비교적 쉽게 흡수 될 수 있다.

따라서 낮 동안 손상된 피부를 위해 충분한 영양감과 보습감을 동시에 제공할 것. 비타민 C, E, 레스베라트롤, 리포산, 피크노제놀 등의 항산화 성분이나 세라마이드, 판테놀, 히알루론산, 해조 추출물 등의 보습 성분이 담긴 고농축 모이스처라이저 사용하도록 한다.

또한 스킨 리페어와 브라이트닝에 효과적인 펩타이드, 레티놀, 알부틴과 시트러스 계열의 에센셜 오일 등의 성분 등을 적절히 활용하여 스킨 컨디션을 부스팅할 수 있다. 보다 극대화된 효과를 위해 앞서 불필요한 노폐물과 각질을 마일드하게 케어할 것. 






불필요한 잡념없이 온전히 깊은 잠에 빠지기 위해서는, 짧은 마인드풀니스(Mindfulness, 마음 챙김) 시간을 통해 몸과 마음의 피로를 해소하는 것이 좋다.

이때 숙면을 유도하고 심신의 힐링을 선사하는 은은한 릴랙싱 아로마 향기를 흡입하는 것만으로도 편안한 컨디션을 느낄 수 있다. 아로마가 후각 신경을 타고 뇌하수체에 작용하여 체내 호르몬 활성 조절에 영향을 미치며, 불균형한 심신의 상태를 안정화하고, 근육이완에 뛰어난 효과를 제공하기 때문.

특히 부교감 신경을 자극하여 이완(Sedative)효과가 있는 라벤더, 카모마일, 클라리세이지, 샌달우드, 네롤리 등의 아로마를 손바닥에 소량을 덜어 깊은 호흡을 반복, 경직되어 있는 후두부와 측두부, 백회(정수리 중앙 부위)를 중심으로 가볍게 터치하면 에너지의 부조화를 바로 잡는 데 도움이 된다. 더불어 간단한 전신 스트레칭 동작과 짧은 명상 시간을 추가하여 심신의 스트레스를 다스릴 것.






딥 슬립을 위한 몸과 마음의 준비를 모두 마쳤다면, 최적의 잠자리 환경을 조성할 것. 가장 먼저 침실의 온도와 습도부터 체크해야 한다. 개인 차가 존재하긴 하나, 여름철에는 약 20~23℃의 온도와 60% 정도의 습도를 유지하는 실내 환경에서 쾌적함을 느낄 수 있다고 한다.

또한 에어컨 등의 냉방기는 잠 들기 전, 1시간 정도 가동하여 체온을 일정하게 유지시켜주는 것이 좋다. 외부 환경으로부터의 소음과 조명 수준에도 신경 쓸 것. 특히 스마트폰 등 전자기기로부터의 인공적인 블루 라이트(HEV)는 수면을 관장하는 멜라토닌 생성을 억제하여 전반적인 생체 리듬을 방해할 수 있어 잠 들기 직전까지 사용하는 습관은 버리는 것이 좋다.

더불어 피부 표면과 맞닿는 잠옷과 침구의 소재까지 세심하게 컨트롤 할 것. 우선 피부를 자극하는 거친 소재와 호흡에 방해가 되는 타이트한 느낌의 잠옷 보다 통기성이 좋은 가벼운 소재의 잠옷을 선택하고, 마찬가지로 침대 시트나 이불 커버도 포근하게 감싸주는 촉감의 소재를 선택한다.

잠자기 전, 지나친 수분 섭취는 이뇨감을 야기하고, 야식을 즐기는 습관은 소화 과정에 에너지를 집중시켜 수면을 방해할 수 있으니 삼가할 것. 부디 좋은 꿈이길 바란다. Switch off!








 

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